「往下」更輕鬆卻更有鍛鍊效果!打造翹臀的60秒臀部下降運動

「往下」更輕鬆卻更有鍛鍊效果!打造翹臀的60秒臀部下降運動
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【早安健康/石村友見(「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表)】

運動都是在重複「往上」和「往下」的動作

將物品往上舉,然後再放下來;腹肌運動是將上半身向上抬高,接著往下躺平;深蹲會使腰部上上下下移動;登山後要下山,跳躍也是向上跳之後再落到地面。

運動的時候,總是「往上」和「往下」的動作成套進行。而且大多都是「往上」時很吃力,「往下」時感覺輕鬆。如果完全不必做「往上的動作」,單做「往下的動作」就能瘦下來的話,相信減肥會變得輕鬆又愉快。

只不過,這種事情有可能成真嗎!?

誠如開頭說明過的一樣,依據全球最先進的研究發現,「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛,即可證明肌肉有鍛鍊到了。

明明「往上的動作」比較吃力,為什麼輕輕鬆鬆的「往下的動作」,卻會造成肌肉痠痛呢?

接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說,「懶得花時間了解深奧理論」的人,請跳過這個部分,「想要理解肌肉構造」的人,麻煩耐心一點看完。

「只做往下的動作」就能鍛鍊肌肉的原因

肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成,大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。以腹肌運動為例,從仰躺下來的狀態,用力將上半身往上(抬高)時,腹部周圍的肌肉會「收縮」,假設這時候使用到肌纖維數量為一百。

接著將上半身慢慢往下(躺下)時,腹部周圍的肌肉會「伸展」,假設這時候使用到的肌纖維數量為五十左右。也就是說,往上(收縮)時使用了一百的肌纖維,往下(伸展)時卻只會使用到五十!

若以公司來作比喻,完成「往上的工作」時,總共需要一百名員工流著汗水拼命工作,但在進行「往下的工作」時,卻只有五十名員工努力完成,剩餘的五十個人則是處於翹班的狀態。

一百個人當中,就有五十名員工在偷懶,所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。但是滿身大汗的五十個人可就辛苦了!每一個人須負擔的工作變得很多。或許大家會想說,叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。不過就是要靠這麼少的人數來工作,才能徹底訓練到這些人,因此才會肌肉痠痛。不只腹肌運動會這樣,「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉,也是因為相同的道理。

「下樓梯」時,大腿的肌肉會「伸展開來」。

「下樓梯」時,大腿的肌肉會「伸展開來」。大家必須了解,這時候所動員的肌纖維數量,只有「爬樓梯」時的二分之一左右。

不怕腿粗!鍛鍊臀部得更輕鬆下降運動,下一頁學起來


03 臀部下降運動Buttocks Drop Motion

一般在深蹲時,需要用到腳的力量,因此大腿會變粗。但是臀部下降運動只會精準鍛鍊到臀部,實現翹挺美臀!

瘦身部位 臀部

理想秒數 60 秒以上

雙腳打開與腰同寬後站好,雙手於後腦杓交握,雙腳腳尖抬高。

基本做法

  1. 雙腳打開與腰同寬後站好,雙手於後腦杓交握,雙腳腳尖抬高。
  2. 一面將臀部往後拉,同時慢慢地使腰部往下移動,再將上半身前傾。

一面將臀部往後拉,同時慢慢地使腰部往下移動,再將上半身前傾。

Point將臀部用力往後拉

膝蓋要避免超出腳尖,同時將腰部往下移動,使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」,只會精準鍛鍊到臀部。

,同時將腰部往下移動,使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」,只會精準鍛鍊到臀部。

腳尖抬高的動作,可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺,代表臀部往後拉的程度不夠,請重做一次。

膝蓋要避免超出腳尖

NG臀部沒有往後拉,膝蓋超出腳尖了

這樣的話只會造成大腿及膝蓋的負擔,並不會鍛鍊到臀部,不但大腿會變粗,還會導致膝蓋受傷。除此之外,下巴過度往內收的話會造成駝背,所以要特別注意。

造成大腿及膝蓋的負擔

註:孕婦或是膝蓋會痛的人,請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時,請立即停止動作。

本文摘自《修身顯瘦の下降運動》/石村友見(「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表)/采實文化

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原文引自:怕深蹲讓大腿變粗!60秒臀部下降運動精準練出顯瘦翹臀



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info@greenstyleliving.com

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