初學者必學！扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿
【早安健康／mu（居家塑身教練】
腰線鍛鍊：初學者從這個鍛鍊開始做！只要使力扭轉側腹即可
這是我居家鍛鍊初期就開始做的鍛鍊。因為非常簡單，也可一面看電視一面做。由於不吃力，如果覺得自己「可以做更多次的話」可嘗試增加次數。
Lesson （左右交替為1次，做10次×2組）
- 腳伸直坐好，手放在肩膀後方。
- 抬起其中一腳的膝蓋，朝對角的胸口，往斜上方扭轉。
- 一面把意識放在抬腳側的側腹。一面抬高腳、放下左右交替做。
CHECK!
背部要維持伸直狀態
用力蜷縮
扭動的速度緩慢即可
注意！別這樣做：隨便扭轉的話沒有效果喔！
如果做太快，扭轉的深度會不夠，就無法有效鍛鍊到腹斜肌喔！慢慢做即可。要確實扭轉。
平腹鍛鍊：不用反作用力靠腹部的力量，把腳抬高，讓腹部變緊實！
此招式也能鍛鍊到肚臍上方的部位，因此想鍛鍊整個腹部時可做。一開始的目標是連續做10次，熟練後可增加為做2組。注意別用反作用力去做，膝蓋彎曲呈90度，放輕鬆。
Lesson（做10次）
- 仰躺、雙腳抬高、膝蓋彎曲。
- 用腹部的力量來抬高臀部，抬高時要確認腹部有沒有變硬。
- 不用反作用力，緩緩回到原位，反覆同樣的動作
CHECK!
不用反作用力抬高！
使力變硬！
要確實維持膝蓋的角度
mu’s advice
鍛鍊時若背部會疼痛，可使用瑜伽墊，或是在下面鋪大浴巾。
簡單又有效！第二頁教你鍛鍊大腿內側的必做招式「抬腿開合」，擁有亮麗美腿再也不是夢
美腿鍛鍊：鍛鍊大腿內側的必做招式！簡單又有效的抬腿開合
抬腿腳開合是我從減重初期就開始做的鍛鍊。因為負荷輕、動作簡單，非常推薦初學者做。我平常會做100 下，一開始先努力從20下為目標吧！
Lesson（20次X2組 ）
- 仰躺，雙手放在身體兩側伸直。雙腳抬高、膝蓋微彎。
- 從大腿根部把腳打開，幅度盡量寬一點。
- 把意識集中在大腿內側，緩緩回到原位，反覆同樣動作。
CHECK!
先微彎膝蓋
好好感受緊繃
不用反作用力，緩緩打開。
上半身維持筆直的姿勢
OK 的話，也能這樣練：身體柔軟的人可以將膝蓋伸直！
和平腹鍛鍊一樣，不會折腰的人，膝蓋伸直也OK。能更有效鍛鍊大腿內側喔！
熟練後可嘗試：把頭抬高的話也能鍛鍊腹部，一舉兩得。
視線看向肚臍的話，也能同時鍛鍊到腹部！沒空時可一次鍛鍊兩處，超棒的！
本文摘自《居家鍛鍊超簡單》／mu（居家塑身教練）／台灣角川
原文引自：初學者從這個鍛鍊開始做！扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿
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