哪種食用油最適合您?

哪種食用油最適合您?


在註冊為營養師十多年後,又出現了一些營養問題,例如“最健康的食用油是哪一種?”我們每天都使用食用油,但是煙熏卻有很多混亂要點,加工方法,脂肪類型,以及用於烹飪的油和僅用於精加工的油。老實說,有很多事情要知道,我將為您提供所需的所有背景知識…但是我還將為您簡化此過程,因此您不必擔心會再次使用哪種食用油。

我該如何選擇健康的食用油?

最適合您的油取決於以下幾件事:您的健康目標是什麼,烹飪時的溫度以及菜中的其他口味。我希望我能說衛生專業人員和廚師在這些方面都達成共識,但我們不同意!我將為您細分決策點,以便您了解如何創建建議以與他人的建議進行比較。

選擇健康的食用油時,必須考慮以下幾點:

食用油煙點

冒煙點是指油開始冒煙的溫度-足夠清晰!但是,這很重要(除了使廚房充滿刺鼻的煙霧之外)的原因是,在抽煙點以上,食用油開始降解,對您的健康不利。這是常見煙霧點的好清單。

什麼引起了吸煙點?營養物質。 機油加工得越溫和,越有營養,它所含的礦物質,植物化學物質,必需脂肪酸,酶和其他物質越多,會使機油變得更細膩,更容易吸煙。冷壓油和未過濾油的煙點比相同油的過濾後版本的煙點低。但是,市場上大多數廉價的植物油不僅僅經過過濾,還經過加熱和漂白,從而降低了它們的益處……對冒煙點如此之大,但我認為它們的健康程度不足以適應抗炎飲食。

如果要炸,則需要高煙點油。如果您要沙拉,點煙就沒關係了。但是,如果您要烘烤,炒或製作湯之類的濕盤子,則使煙點與盤子匹配並不總是那麼精確。例如,您可能以375的價格烘烤鬆餅,但是您在鬆餅中使用的油實際上可能無法達到375的溫度,因為麵糊將其絕緣。因此,您不必擔心油的煙點為350。

食用油中最健康的脂肪

在脂肪領域,我們有三個主要角色:單不飽和脂肪,多不飽和脂肪和飽和脂肪。讓我們快速查看它們是什麼,以及它們如何影響您的健康。

  • 單不飽和脂肪
    單不飽和脂肪在營養方面爭議最少,也是最有據可查的脂肪。在某些研究中,它們至少被認為與健康無關,而在其他研究中,它們被認為具有促進健康和消炎的作用。這是我最常在飲食中看到的脂肪,您會發現它主要存在於橄欖和鱷梨中,並且在較小的程度上還包含堅果和種子。
  • 多不飽和脂肪
    多不飽和脂肪被認為是“必需的”,這意味著我們不能製造它們,而需要每天食用。因此,您可能會認為它們比單不飽和脂肪更重要,但我們只需要少量。您可能最了解的多不飽和脂肪是omega 6脂肪酸和omega 3脂肪酸。歐米茄6脂肪酸雖然必不可少,但卻是我們經常吃得過多的東西。過量,它們可能會促進體內炎症。這就是為什麼我要避免食用含有較高歐米伽6脂肪酸的食用油的原因。另一方面,現代飲食中Omega 3s稀缺,可幫助保護神經系統並促進體內抗炎途徑,所以我希望您多吃。棘手的是,歐米茄3s非常細膩,它們在油中的存在會降低煙點,大大延長了時間。
  • 飽和脂肪
    飽和脂肪主要存在於動物性食品以及“熱帶油”椰子和棕櫚中。在互聯網上,這裡有很多爭議,意見不一。 邪惡 奇蹟食品。當然,更合理,基於科學的觀點介於中間。實際上,我們的飲食中需要一些飽和脂肪-沒有它,我們的健康就會受到損害。但是,我們通常吃得太多了,就微生物組和炎症而言,飽和脂肪過多會帶來一些問題。因此,除非您完全採用植物性飲食,否則我希望使用食用油來減少飽和脂肪。然後,擁有像椰子油這樣的飽和脂肪的食用油源是一個好主意-或者您通常可以只使用更多的椰子。

食用油香精

食物應該味道很好…所以別忘了口味!如果您有非常精緻的口味的菜餚,那麼就不要將口味濃郁的油弄亂。但是,當有大量的全穀物麵粉或香料參與進來時,它可以藏起來味道更濃的油。有時,您希望油的強烈味道成為菜餚的特色,而正是這種味道正是您所需要的,有很多油,例如胡桃木或芝麻油。

因此,既然我們已經介紹了基礎知識,那麼以下是我選擇的最健康的食用油。

最健康的整體食用油:特級初榨橄欖油

我是一個永遠永遠的橄欖油女孩。我將其用作日常食用油。我烤。我用它做沙拉醬。我既喜歡橄欖油的風味,也喜歡橄欖油,因為這是我們目前研究的絕對最佳的橄欖油。特級初榨冷榨橄欖油是最優質,最營養的橄欖油……這就是您要購買的。

特級初榨橄欖油的好處:

  • 消炎(藥: 就抗炎飲食而言,特級初榨橄欖油(EVOO!)是研究最多的食用油。
  • 多才多藝: 所有的EVOO都有不同的風味,從果香到辛辣以及介於兩者之間。果味更柔和的油將具有良好的通用風味,不會與大多數菜餚競爭。
  • 單不飽和脂肪: 特級初榨橄欖油中的單不飽和油酸含量很高,雖然不含大量的omega 6脂肪,但它是很好的原料。

對於使用特級初榨橄欖油進行烹飪有很多誤解,有人說可以,有些則不能。 這就是為什麼我認為存在鴻溝的原因:過濾。如果有人贈予您一小瓶精美的橄欖油,而您倒出的橄欖油看上去很混濁,那是一種未經過濾的油,僅用於冷榨。

但是,超市中大多數特級初榨橄欖油都經過過濾,這意味著它們看上去很清晰。過濾後的特級初榨橄欖油的煙點有所不同,但通常在325至400之間,因此您可以輕鬆地用它在爐子上煮到大約中高的溫度,在烤箱中煮到375-400的水平。與未過濾的油相比,它們的好處要少一些,但是現在您可以與它們一起煮飯了,這意味著您可以在飲食中享用更多的橄欖油……所以我認為這是一個公平的權衡。

最健康的高溫食用油:過濾鱷梨油

鱷梨油是最新的孩子,我絕對喜歡它。原因在於過濾後的鱷梨油具有非常中性的風味,通常的煙點為500…因此您幾乎可以在任何應用中使用它!

由於鱷梨油是一種新產品,我們尚無大量研究,但鱷梨油中的主要脂肪是油酸(與特級初榨橄欖油相同),這就是為什麼它是我廚房中的第二大油。購買時請務必小心,因為並非所有鱷梨油都經過過濾,未經過濾的鱷梨油味道濃郁,無法與之一起烹飪。

適度使用更健康的食用油

這些油雖然沒有很強的健康益處,但也無害,因此您可以偶爾偶爾使用它們,也許一周幾次。

初榨或天然精製椰子油:

初榨椰子油具有您不喜歡或不喜歡的獨特風味。 此外,純正椰子油的煙點比您預期的要低:約350。 我喜歡真正的椰子,但不喜歡在許多植物性食品中普遍使用的椰子味。因此,我將天然精製的椰子油用於烹飪,其質量仍然比他們在1980年代使用的椰子油高得多。它具有中性風味,冒煙點約為400。我在適合咖哩的菜餚中使用椰子油,而在室溫下,如巧克力時,我想要融化的質地或緊實感。

花生油和葡萄籽油烹飪

花生油是一種美味的油炸油。這不是我經常使用的,但如果您是偶爾炸薯條的粉絲,那是個不錯的選擇。它實際上具有相當數量的單不飽和脂肪。

葡萄籽油在20年前變得非常流行,因為它的多不飽和脂肪酸含量很高,具有中性風味和高煙點。唯一的問題是那些多不飽和脂肪酸主要是omega 6脂肪。因此,如果您每隔2-3週油炸一次並喜歡,則沒什麼大不了的。但我不建議您每週更換葡萄籽。

麻油做飯

芝麻油不是超級營養食品,而且主要是omega 6脂肪。但是,它非常美味,您只需要一點。因此,我認為將其保留在您的曲目中是很健康的,因為這不是您每天都要烹飪的東西。

高油酸葵花籽油或紅花油,可用於烹飪

葵花籽油和紅花油是具有高煙點和中性風味的常見食用油。但是,它們通常也經過高溫和化學處理,這是我不喜歡的。它們也沒有最健康的脂肪酸成分,主要是omega 6脂肪。

這些油還有其他版本,稱為“高油酸”,確切地說是:這些種子的品種在橄欖油和鱷梨油中發現的相同的健康油酸中含量更高。如果您喜歡這種類型的機油,請查找這些機油的冷榨或壓榨機榨油版本,這些價格會比典型的超級市場版本貴。

您不應該加熱的健康油(精油)

那裡有很多油具有自己的健康益處,但它們根本無法承受熱量。取而代之的是,將它們用於冰沙,色拉調料或桌上的毛毛雨等寒冷場合。

富含歐米茄3的油:大麻,亞麻和奇亞

富含omega-3的油(例如麻油,亞麻油和正大葉油)的omega 3s含量很高,是任何冷飲(如冰沙,色拉調料和生甜品)的絕佳選擇。通常,您只需要一茶匙或兩茶匙即可為您提供一天中所需的所有omega 3脂肪酸。它們對光和熱非常敏感,因此尋找深色瓶,並始終將其保存在冰箱中。

未過濾的油,如花式特級初榨橄欖油,未過濾的鱷梨和核桃油

這些是堅果,水果和種子油的珍貴風味版本,應將其存儲在冰箱中,用於做沙拉醬或在整頓飯後細雨。營養豐富,風味濃郁……少用。一些花式橄欖油中的抗炎多酚含量很高,以至於它們幾乎會使您咳嗽!

避免食用油

你知道我,我更喜歡集中精力吃些……所以對我而言,食用油界的英雄是特級初榨橄欖油和過濾的鱷梨油。每天享受這些,別擔心。但是,有些油我通常不會使用,所以我想分享原因。

我還想提醒人們,當有人對食物產生恐懼時 建議您“避免”某事。 例如,我一點都不喜歡低芥酸菜子油,但是當它在少量低脂包裝食品中使用(如杏仁奶)時,它的確沒什麼大不了的。互聯網嚴重地將低芥酸菜子油當成一種傳染病,一觸即發,您將永遠發紅。讓我們都深吸一口氣,並記住,每天攝入1到2克低芥酸菜子油與每天攝入30克不一樣。

避免:大豆,玉米和油菜籽等“植物油”

我根本不在廚房裡使用這些油,而是要避免大量使用它們製成的食物(薯片,休閒食品等)。我不喜歡這些油:

  • 歐米茄6含量
    這些油含有大劑量的ω6脂肪酸。雙低油菜籽還帶有一堆歐米茄3,但我寧願將歐米茄3脂肪帶到其他地方。
  • 通過高溫處理,化學提取和漂白處理會降低油的品質和營養。 說夠了。
  • 高度的轉基因種子。由於研究可能永遠不會就轉基因種子對我們健康的影響程度給出確切的答案,因此我們不能肯定地說它們對我們不健康。但是,轉基因生物進入我們的食品供應的方式並沒有給公眾選擇,這沒有促進食品民主。此外,它還將農民與昂貴的合同聯繫起來,從而削弱了他們的自主權。這對您來說或不對,但我不是粉絲。

ew!好的,很多。因此,讓我們來回顧一下最健康的食用油,對吧?

  • 每天在烹飪中使用的油: 特級初榨橄欖油和鱷梨油的過濾(透明)版本
  • 合理使用的油: 椰子油,花生油或諸如核桃或芝麻的調味油
  • 在低溫應用中消耗更多的機油:富含歐米茄3的油,例如大麻,亞麻和正大

對於所有其他油脂,請避免使用,但不要擔心在構成飲食的大部分中的少量包裝食品(例如植物性牛奶)。請記住,一頓飯或一頓原料並不能贏得或失去健康……它源於您幾個月和幾年來的飲食方式。

對食用油有疑問嗎?隨時留在評論中!



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info@greenstyleliving.com

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