地中海鷹嘴豆泥吐司-Desiree Nielsen,營養師

地中海鷹嘴豆泥吐司-Desiree Nielsen,營養師


想吃一頓輕鬆,飽餐以保持精力充沛嗎?這款地中海鷹嘴豆泥吐司富含植物蛋白和纖維,可讓您持續數小時。製作僅需十分鐘,但感覺很特別。時間到您的吐司遊戲!

在我們開始就地庇護之前,我嘗試過的關於如何飲食更健康的建議之一就是在家中做飯的頻率更高。在家做飯時,您可以控制食材的質量以及盤子上有多少糖,鹽,蔬菜或全穀物。通常,與讓其他人為您做飯相比,家庭烹飪更健康,更經濟。

但是,經過24/7天僅幾步之遙的廚房生活,我們已經意識到,在家中健康飲食也可能會遇到一些挑戰。

對於初學者來說……好吧,我們花了所有的時間才離我們的廚房幾步之遙。容易感到無聊並在冰箱中尋找娛樂。或者,當您真正在那裡喝杯水時,發現自己從食品儲藏室中放牧。我們還學習瞭如何用食物來舒適自己,現在正是我們尋求舒適感的時候。這是完全正常的-但從長遠來看,它也會降低我們的精力水平和心理健康。

我再次與Silver Hill Bakery合作(贊助發布!),為您提供一些簡單的想法,讓您在家中如何好吃,這樣您就可以感到精力充沛,精神飽滿,而瘋狂的美味鷹嘴豆泥吐司則可能會在您的每週輪換中贏得一席之地!

營養師在家中健康飲食的秘訣

吃得好並不是要一直“吃得好”。沒有完美的食客。飲食得當意味著您為身體提供了促進新陳代謝所需的營養豐富的食物,並為進餐帶來了愉悅和享受。

在飲食時間創造輕盈的結構

在您的飲食習慣中,我不喜歡僵化的結構,因為我覺得這會使您無法聆聽飢餓感以及在任何特定時刻您的身體真正需要的食物。但是,如果您發現自己不必要地流浪到廚房去的次數更多,則您可能現在沒有在聽這些提示。如果感覺像您一樣,那麼安排一段時間的用餐時間,看看是否感覺更好,這沒有什麼壞處。如果沒有,那就放手吧。

從最好的原料開始

就像我說的那樣,當您在家時,您可以選擇要使用的食材。盡可能使這些成分成為全植物食品。你不會出錯!整株植物的食物營養豐富……而不是能量密集的……意味著它們在每一口食物中都富含營養。而且,在享用即食食品時,請尋找由全食品成分製成的產品,例如發芽的穀物麵包。

實際吃飽你的飯

手工製作營養豐富的餐點是一門科學,也是一門藝術。首先,一些簡單的科學:要感到飽滿和滿足,您需要足夠的蛋白質,脂肪和纖維。這看起來像是帶有大麻心,杏仁黃油和藍莓的鋼切燕麥片,或者看起來就像是這種地中海吐司。

藝術部分在於使飯菜變得美味。您知道,即使您可能已經吃了“足夠”的飯菜,這種感覺還是無法滿足的?您最終想要吃得更多些才能到達那個滿意的地方。膳食中的脂肪很重要,因為它帶有味道。但是,我們也傾向於對口味均衡的食物做出最佳反應。一些鹽,一些甜味的東西,一點鮮味和一點酸就可以做到。我非常堅信,沒有一頓飯不能因鹽,檸檬榨汁或鮮味濃的醬油……或全部三樣而節省!

小吃聰明

小吃經常是我們吃糖分更高,加工價格更高的地方。因此,這是記住多吃全植物食物(如新鮮水果,蔬菜,堅果和全穀物)的最佳時機。但是,如果您呆在家裡不動很多,您可能還需要更少的零食。零食不是必須的:一個好的經驗法則是吃得正好足以讓您下一頓飯。通常,這意味著只需要一小勺水果和一湯匙堅果黃油或一些烤鷹嘴豆就可以使您度過幾個小時。

進餐之間感覺異常忙碌,這通常表示您的上一餐營養不均衡或過大。餓的時候總是吃東西;只要考慮一下如何在下次用餐時增加蛋白質,脂肪和纖維。如果您正在探索就餐時間的結構,這裡有個提示:飯後吃零食……然後關閉廚房直到晚餐時間。如果您的工作場所有水和零食,那麼當吃飯的衝動到來時,您就不必再去廚房了。另外,吃飽後吃些零食意味著您可能會做出更健康的選擇。

把事情簡單化

在最好的時候,生活很忙。現在,我們許多人已經筋疲力盡。不要告訴自己,要想吃好飯就必須精心準備。將您的廚房與您最喜歡的主食配對。備有一些您喜歡的香料和調味品。保持諸如鷹嘴豆泥吐司,羽衣甘藍沙拉和意大利面等便餐的緊密旋轉,以簡化準備食物的工作。

鷹嘴豆泥吐司配豆eh,菠菜和橄欖

為什麼發芽的穀物麵包更適合您?

十多年來,發芽的穀物麵包一直是我家庭的日常麵包。我實際上是從一名營養師開始在雜貨店做營養之旅的;這是我教給人們有關發芽穀物麵包的知識:

  • 用發芽穀物製成的麵包代替了用麵粉製成的麵包。麵粉的粒徑很小,因此可以被迅速消化和吸收,並且會加糖–即使100%全麥(麵粉)三明治麵包的糖度指數也很高。
  • 發芽的穀物,即完整的全穀物,將具有更多的營養:發芽的穀物麵包平均每兩片含有12克植物基蛋白質,而纖維則高達10克。與普通超市全麥麵包的7克蛋白質和4克纖維相比。
  • 較高的纖維和蛋白質含量將有助於平衡您的血糖曲線,讓您感到更飽滿,精力充沛,更長久。
  • 發芽也可能有助於增加穀物中葉酸和維生素C的含量。
  • 發芽有助於轉化穀物的營養成分,包括激活酶和減少諸如肌醇六磷酸的物質,這些物質可能會使礦物質的生物利用度降低。

為什麼鷹嘴豆泥吐司是這麼健康的選擇

吐司麵包是我的主要食物之一。我們在鷹嘴豆泥上放了鷹嘴豆泥,但通常不會把它作為主要事件來考慮!鷹嘴豆泥吐司是一種搖擺的植物性食品,因為它富含營養成分:

  • 蛋白: 厚厚的鷹嘴豆泥將提供蛋白質的增強,價值約6克。因此,一片發芽的穀物麵包和1/3杯鷹嘴豆泥含約12克蛋白質。
  • 腸道和微生物群的纖維: 吐司上相同量的鷹嘴豆泥還可以提供10克喜歡腸的纖維,包括可發酵的FODMAP和鷹嘴豆中的可溶性纖維,這些纖維將推動腸道中有益細菌的生長,從而有助於抵抗炎症。
  • 能量礦物質: 發芽的穀物麵包和鷹嘴豆泥都提供鐵以幫助組織氧化,鋅提供免疫功能。鎂有助於骨骼健康和神經系統。發芽的穀物麵包是硒和錳特別好的來源,可以抵抗細胞的氧化損傷。
  • 慢速燃燒能量: 纖維,蛋白質,健康脂肪和低血糖碳水化合物的組合意味著您會感到更飽,更長……從而減少了零食發作。此外,血糖上升幅度適中,因此您的能量水平可以保持數小時。

這款地中海鷹嘴豆吐司通過添加煙熏豆使蛋白質含量增加一倍,然後為您提供一定劑量的綠色食品,以使其成為一頓完整的餐點。

尋找其他素食敬酒的主意嗎?

發芽的穀物法式吐司配焦糖香蕉和核桃

地中海鷹嘴豆泥吐司

想吃一頓輕鬆,飽餐以保持精力充沛嗎?這款地中海鷹嘴豆泥吐司富含植物蛋白和纖維,可讓您持續數小時。製作僅需十分鐘,但感覺很特別。這可作為獨立餐2份,或搭配小菜4份

準備時間2 分鐘

烹調時間8 分鐘

總時間10 分鐘

課程: 主菜

美食: 美國人

飲食: 素食主義者

關鍵詞: 鷹嘴豆泥,午餐,豆,吐司

飲食偏好: 不含乳製品,無雞蛋,無堅果,素食主義者,素食主義者

份量: 4 敬酒

作者: 德西里·尼爾森(RD)

配料

  • 4 切片 銀山發芽穀物麵包 我用了麥克的亞麻
  • 1⅓ 杯子 您最喜歡的商店買了鷹嘴豆泥
  • 1個 煙熏豆temp或煙熏豆腐 切成½英寸(1厘米)的立方體
  • 3 大把 菠菜
  • 杯子 裝油的番茄幹 拍幹並切成薄片
  • 杯子 卡拉馬塔橄欖 進站
  • 1個 大湯匙 特級初榨橄欖油
  • 去嚐嚐
  • 胡椒粉 去嚐嚐
  • 純素蛋黃醬 用於服務

使用說明

  • 在一個小碗中,將乾的西紅柿攪拌到鷹嘴豆泥中。擱置。

  • 在不粘鍋中,用中火加熱,加熱橄欖油,然後加入豆eh。煮至2-3面呈金黃色,約1-2分鐘。加入菠菜,攪拌直至枯萎。從火上移開,用鹽和胡椒粉充分調味。

  • 然後,吐司麵包。用純素食蛋黃醬攤薄,然後加入1/3杯鷹嘴豆泥。將菠菜–豆eh混合在一起,加入橄欖。

筆記

注意:所有預製食品都有不同的風味。請務必在這裡品嚐和調整!鷹嘴豆泥掉下來嗎?用一些檸檬汁將其提亮。坦佩缺少鹽嗎?將tempeh混合物與1湯匙醬油一起拌勻,以增添風味。



Source link

info@greenstyleliving.com

info@greenstyleliving.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.