如何利用正念飲食來改善飲食習慣

如何利用正念飲食來改善飲食習慣

正念飲食是一種習慣,可以讓您更習慣飲食習慣,同時保持與食物的健康關係。

放慢腳步,讓您的飲食習慣以及進餐前,飯中和飯後的感覺更加專心,是您找到適合自己的飲食習慣並養成健康飲食習慣的最佳做法之一。

練習飲食時對食物沒有任何限制,這可以幫助您圍繞食物和飲食建立更多的意識,積極的思想和情緒。

通過與我們的身體保持協調一致並尊重我們的個人喜好,厭惡,需要和需求,您可以開發出一種更可持續的飲食方法來支援您的日常生活。

什麼是正念飲食?

在營養剝奪號的這裡,我們認為每天吃得好有兩個重要方面:吃什麼和吃什麼。注意飲食的概念更多地是關於如何飲食而不是吃什麼或吃多少。所有這些都可以讓您將注意力集中在進餐時的體驗上。

為了注意飲食,我們必須聽聽我們的饑餓感,味覺和飽足感。

謹慎飲食時,曾經被標記為“禁忌”或“不良”的食物會激起暴飲暴食的情節,不再對您有任何控制作用。

讓我們深入研究這種飲食方式的具體原理。

放慢腳步,盡情享受美食

快速飲食已成為我們文化的一部分。無論是在出門時隨身攜帶的早餐還是快速午餐,這樣您都可以恢復工作,一切似乎都已加速。

注意飲食時,放慢飲食節奏很重要。咬之間要暫停一下或深呼吸,然後在下一次咬之前充分咀嚼和吞咽。

放慢飲食過程,可以讓您呆在那一刻,並真正地進行評估–我是否仍然感到饑餓或只是盲目飲食?

注意飲食也意味著進餐時就在進食。這樣,您就可以真正專注於食物,享受食物並真正體驗它。

當您做這些事情時,您可以更自覺地體驗食物-食物的口味,感覺,外觀和氣味都有助於飲食體驗。

使用自己的饑餓提示瞭解何時開始和停止進食

還有誰長大後聽說清潔板俱樂部?

人們普遍相信,如果食物擺在盤子上,他們就必須完成。如果不加任何食物,有時甚至會感到內疚或羞愧。

如果您真的餓了並且想清理盤子–試試吧!

饑餓提示是您的身體告訴您它需要能量的方式。小心飲食時,我們只想確保饑餓提示能指導我們的飲食,而不是情境或環境提示。

確定何時吃東西時,請務必聽取饑餓感和飽足感。注意飲食不是按照嚴格,嚴格的時間表進行飲食,而是要識別您的身體何時說您餓了或飽了,並據此做出相應的飲食。

真正利用饑餓和飽腹感可以使您有能力確定非饑餓的飲食觸發因素,以便您更好地瞭解自己與食物的關係。

如果您在無聊,壓力大或有其他情緒時曾經吃過飯,那麼這項技能可以説明您應對這些情況並應對情緒。

吃既有益於身體又滿意的食物

必須使用營養豐富的食物來營養自己,並確保為身體提供正常運作所需的營養。

但是食物不僅僅是為我們的身體加油。食物是關於聯繫,愉悅,娛樂,體驗,文化,慶祝活動,傳統和藝術表現的,尤其是烹飪時。

您的好惡應該指導您的食物選擇和飲食習慣。吃您真正喜歡的食物是要注意的。

不要根據自己的好惡來判斷自己。每個人都是不同的,想要並享受不一定被認為是營養密集的東西的味道是完全可以接受的–正如我想說的那樣,對靈魂有益。

尋找您喜歡的營養豐富的食物,並且也不會因為自己喜歡的營養不足而感到內。

練習感恩食物

當您坐下吃飯時,請考慮一下餐點的所有不同成分,並對您所擁有的食物表示感謝。

您越欣賞並真正體驗到您的食物,就越會留心,並且在當下您會採取自己的行動和選擇。

反映您的選擇

我們一直在說,但是完美並不存在。甚至那些多年練習正念飲食的人也可能到處亂竄-沒關係-這是預料之中的!

這裡的目標只是識別何時發生並確認您的感受。如果您不注意飲食並遵循饑餓提示,那麼為什麼要吃飯?也許是出於壓力或無聊。也許您只是到了不適的地步。

無論發生什麼情況,學會意識到並思考諸如此類的情況將有助於您進一步瞭解自己。

飲食有好處

既然我們知道了正念飲食的主要組成部分,為什麼我們不應該去嘗試一下呢?

與食物建立健康關係

與食物的健康關係對絕對每個人都至關重要。

當我們說健康的關係時,這意味著沒有食物規則,內或判斷力;飲食自由。

無論您是否掙扎 飲食失調,飲食習慣紊亂 或長期節食,通過正念飲食與食物建立健康關係,可以使您的恢復有所不同。

例如,許多研究表明,使用正念飲食已成功地減少了暴食症,情緒性飲食和觸發性飲食(1個),(2),(3),(4)。

學習導航環境或情感線索

很多時候,我們的飲食習慣或食物選擇可以由環境提示決定,例如辦公室休息室裡的籌碼,或者您外出吃飯時朋友訂購的食物,或情緒提示,例如壓力,無聊或悲傷。

相反,我們希望根據我們的饑餓感和飽足感來選擇食物,而正餐可以幫助您進行鍛煉。

正念飲食會引導您根據饑餓水準來調整自己的位置,以及身體需要和想要的東西。

有時這可能會幫助您說,您知道什麼,“我現在不想要這些薯條”,或“我真的不喜歡辦公室裡的那些薯條,我寧願在我想吃一塊我最喜歡的巧克力待會兒回家,盡情享受吧。”

在其他時候,它可能會幫助您說:“我不那麼餓,但我現在實際上會喜歡上那道甜點。我會看看是否有人要分享,這樣我才不會感到過份。”

也許是這樣,“我注意到我實際上並不餓,但我真的很想吃零食。我認為這是因為我現在很無聊。我該怎麼辦?”

通過對自己的感受和所做的選擇有所瞭解,您對自己的瞭解不多,比如您看電視時傾向於吃零食,或者您不喜歡辦公室裡的零食,但無論如何都要吃。

無論您看上去是什麼樣,這種意識都可以幫助您做出與自己想要的感覺以及身體所需和想要的東西更好地匹配的選擇,而不受外界因素的影響。

與自己建立更好的關係

注意飲食可以使您的注意力重新回到自己和飲食習慣上。

花些時間停下來,慢慢地吃東西,不要分散注意力,可以告訴您外部食物的誘因在哪裡,並使您更適應饑餓和飽腹感。

正念飲食還可以讓您確定與食物可能產生的負面關聯或感覺。

一旦您能夠認識並理解自己的這些部分,那麼飲食就可以幫助您圍繞食物和飲食建立更多的意識,積極的思想和情緒。

跡象表明您可能會無心飲食

有時,當我們有長期的習慣時,一開始很難識別它們,沒關係開始改變它們。

以下是一些無意識飲食的較常見跡象:

  • 餐後感覺太飽了
  • 不斷放牧,沒有饑餓感或飽腹感
  • 經歷暴食事件
  • 感覺到餐後幾乎沒有嘗過飯
  • 失去對食物的控制
  • 吃飯太快了,幾乎沒有時間去體驗食物

沒頭腦的飲食沒什麼可羞恥的。我敢打賭,絕對每個人在一生中都曾經經歷過一種或多種這些徵兆。

僅僅承認盲目飲食的行為已經為您設置了正確飲食習慣的正確道路。

今天要嘗試的9種飲食習慣

如果上述任何一種徵兆與您產生共鳴,您可以採取以下一些可行的措施來開始更加節食。

1.用餐前後自行辦理登機手續

在進餐前後,停下來問自己:“我感覺如何?”。

確定您是饑餓還是飽,放鬆,壓力大或情緒化。這樣一來,您還可以確定自己為什麼要進食。理想情況下,我們只在饑餓時才進食,但並非總是如此。

通過練習這種自我檢查,隨著時間的流逝,您可以變得自我意識並更好地瞭解自己與食物的關係。您可以養成注意飲食和飲食習慣的習慣。

2.消除所有進餐時間的干擾

進餐時分心可以迅速消除進餐的念頭。

花一些時間積極考慮進餐時通常會產生的所有干擾。這可能是您的手機,電視,甚至是午餐時間的工作任務。

消除這些干擾,真正專注於飲食。這樣一來,您的注意力就會重新集中在用餐上,您將更有可能意識到並注意到您的饑餓感,飽腹感,口味以及用餐的整體體驗。

3.徹底咀嚼

我知道這似乎是必須的,但要徹底咀嚼食物!

當我們匆匆忙忙或只是出於飲食習慣而進食時,食物最終會流到幾乎沒有咀嚼的食道。這不僅不利於正念,而且還會引起消化系統併發症,如腹脹和腹瀉。

我們咀嚼食物的時間越多,大腦就必須有更多的時間來認知地準確識別我們在做什麼,並最終對飽腹感做出相應的反應。

4.欣賞你的食物

當您坐下來吃飯時,請考慮一下該餐的所有不同成分。它什麼味?什麼質地?它是什麼樣子的?準備需要多長時間?

您越欣賞並真正體驗到您的食物,就越會保持專注,並且在此刻您將擁有自己的行動和選擇。

5, 吃各種食物

另一種注意飲食的做法是通過吃各種食物來滋養身體。我使用的一個簡單框架是基礎五級。

基礎五項是我的簡單系統,可確保您通過吃大量植物性食品和全食來全天營養身體。這五種成分包括:蛋白質,非澱粉類碳水化合物,澱粉類碳水化合物,健康脂肪和風味因數。

當您吃完基礎五種食物時,還要改變每個元素的顏色和紋理。這有助於確保您獲得多種維生素和礦物質。

6.運用所有感官

我們註定要體驗我們的美食;食物的口味,感覺,外觀和氣味都有助於飲食。

當我們運用自己的感官並真正體驗到我們的食物時,我們會銘記在心,並在那一刻表現出來。

7 在餐桌旁進餐以鍛煉正念飲食

坐在桌旁是另一種好習慣,尤其是因為我們中很多人習慣於在辦公桌前吃飯或在沙發上吃飯。

通過簡單地將桌子或櫃檯(無論在哪裡吃飯)專用於實際吃飯,您就可以利用環境來訓練大腦並意識到是該放慢腳步進餐了。

8.記實日記

對於大量不同的情況(尤其是正念),日記功能可能會格外有益。

花點時間在日記中記錄一下您希望與食物保持什麼樣的關係或食物掙扎是什麼,這可以幫助解決隨著時間的流逝而造成的盲目性。它不一定是正式的或受監管的,只需開始撰寫並查看您的想法會帶您到哪裡。

日記可以幫助您瞭解痛苦和掙扎,尤其是當以切實的方式呈現時。

9。 利用冥想

冥想 在注意飲食方面起著重要作用。冥想主要是為了獲得意識和遠見。它使您無需判斷即可觀察自己的想法和感受。

冥想的目標與正念飲食的目標直接吻合。串聯使用時,您可以學會瞭解自己的飲食習慣和飲食趨勢,並在沒有判斷力或內感的情況下進行思想轉變。

您如何開始正念飲食

實行正念飲食可以對您的生活產生重大的積極影響。這就是為什麼它成為“營養剝奪”哲學如此重要的一部分,也是為什麼我們將其教給指導客戶和The Method(我們的線上營養和正念飲食計畫)成員的原因。

您的下一步就是將其付諸實踐。您可以從今天開始嘗試並每天練習的這篇文章中帶走的一件事是什麼?

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info@greenstyleliving.com

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