如何吃亚麻籽(以及为什么要吃!)

如何吃亚麻籽(以及为什么要吃!)

亞麻籽是OG的超級食品之一,價格便宜,富含歐米茄3s,在超市也很容易找到。它們也是很小的棕色種子,您無法精確地彈出其中的幾個……所以也許您想知道如何吃亞麻籽,是嗎?

什麼是亞麻籽

亞麻籽或亞麻籽是一個微小的植物強國,其中含有纖維,歐米茄3s和其他重要的植物化學物質。亞麻植物也以另一種纖維亞麻聞名。 –儘管我們種植亞麻種子的植物與生產優質亞麻布的植物不同。

購買亞麻籽的最佳形

您可以購買亞麻籽作為整粒種子,研磨的亞麻籽或亞麻籽油。如果您願意在咖啡研磨機中自行研磨,則整個亞麻籽價格最低,並且具有最佳的保存期限-在冰箱中長達一年。不過,您並不想真正吃完它,因為您將無法獲得歐米茄3s和木脂素的相同好處。因此,如果您不在家中磨亞麻,那麼購買亞麻的最佳方法就是磨碎了!我有點懶,所以我就是這麼做的。

如何儲存亞麻

磨碎亞麻為什麼有關係?與整個亞麻籽相比,研磨後的亞麻籽被碾碎以破壞種皮屏障,從而保護種子中心發現的所有營養。這個過程使人們更容易消化和吸收亞麻中的營養成分,而整個亞麻種子需要在消化之前進行非常細微的咀嚼和分解才能到達這些歐米茄3s和木脂素。老實說,我們只是不認真地咀嚼它,以使其不切實際,因此選擇地面亞麻籽以最大限度地增加營養。

研磨亞麻的缺點是,由於暴露了對光和熱敏感的omega 3脂肪酸,它也更容易變質。但是,我通常建議您還是將亞麻存放在冰箱或冰櫃中……因此,我購買了亞麻碎,然後將其扔進冰箱以安全保存。磨碎的亞麻籽可在冰箱或冰櫃中的密閉容器中保存長達6個月,以防止種子氧化。

如何儲存亞麻籽

亞麻籽油比亞麻籽油還要細膩,因為它含有最多的omega 3 ALA。如果使用過量,它也會使您有些不適,因此,剛開始使用時請堅持使用1茶匙油。將亞麻油(應始終包裝在避光的深色瓶中)存放在冰箱中,並可以使用長達6個月。請務必在使用前檢查亞麻油,以確保它沒有腐爛-如果聞起來像塗料稀釋劑一樣強烈,就該扔了。

如何吃亞麻

亞麻籽非常好用,而且用途廣泛!您可以通過以下幾種方法將其納入您的日常飲食中。

  • 搖一下: 在您的穀物,燕麥片,優酪乳,冰沙或湯中加入亞麻籽(加熱後!)。磨碎的亞麻籽具有堅果味,有點沙質感,所以從1茶匙開始,隨心所欲地提高到1茶匙。
  • 雞蛋替代品: 在烘烤時增加雞蛋中的歐米伽3脂肪的一種很好的方法是製作一個“亞麻雞蛋”:對於每個雞蛋,用1湯匙磨碎的亞麻籽和2湯匙溫開水混合。這樣做的方法是將亞麻和水在一個單獨的碗中混合,然後靜置5分鐘以使其膠凝,然後根據食譜說明進行混合。雞蛋中的可溶性纖維是極好的粘合劑。
  • 烘烤: 您也可以在許多曲奇,松餅和快速麵包食譜中添加1/4杯亞麻碎。由於膠凝能力的原因,添加更多的鹽可能會改變配方的質地。

亞麻籽食

我有大量的食譜連結,介紹了使用歐米茄3豐富的種子(例如,奇亞,大麻和亞麻)的方法,但是這裡有一些方法可以幫助您開始亞麻生活!

亞麻籽的營養價

現在您知道如何吃亞麻籽了……也許您想瞭解更多有關為什麼亞麻籽對您如此有益的資訊?正如我所提到的,亞麻籽中含有大量的omega 3脂肪酸以及稱為木脂素的獨特化合物,因此,讓我們進一步討論一下。

歐米茄3脂肪酸

亞麻之所以出名是因為它含有大量的稱為α亞麻酸(ALA)的歐米加3脂肪酸。一湯匙磨碎的亞麻籽含有1.6克歐米伽3脂肪酸-100%的日常歐米伽3需求。根據記錄,女性每天需要攝取1.1g的歐米加3脂肪酸,而男人則需要1.6g。

歐米茄3脂肪酸以其抗炎特性和支持心臟健康而聞名。加拿大衛生部甚至在2014年發表了一項聲明,指出全天散佈40克(約6湯匙–這樣的很多)地面亞麻籽可以幫助降低血液膽固醇,這是患心臟病的危險因素。

木質素–您需要瞭解植物雌激素和亞麻的知識

三種富含歐米伽3的種子-大麻,嘉和亞麻-亞麻是獨特的,因為它含有木脂素。

亞麻籽木脂素是非甾體類植物雌激素,其結構與我們體內發現的雌激素相似。現在,在您對植物雌激素一詞感到震驚之前,請讓我解釋一下!

亞麻籽中的主要木脂素稱為 癸二異西裡香脂醇二葡萄糖苷,是的,這是一個令人吃驚的事情,所以我們將其稱為SDG。 SDG是亞麻籽的一部分,已知具有抗氧化和抗發炎的功能,但實際上直到我們的腸道細菌將其代謝後才起作用。一旦進入我們的腸道,該SDG將被代謝成腸甘露聚糖,這是具有雌激素潛力的化合物。

吃亞麻籽不像是服用激素替代品。通常,植物雌激素被認為是 弱雌激素,這意味著它們不像我們自己的雌激素那樣強烈地結合我們體內的雌激素受體。因此,亞麻中的植物雌激素可能具有激素調節作用,甚至具有抗雌激素作用。

SDG已在各種動物模型中進行了研究,通過阻止腫瘤形成和增加某些癌細胞的自毀性,已顯示出對某些癌症的保護作用。但是這種研究並不完全適用于現實世界中的人類。人體臨床試驗仍處於早期階段,主要側重於乳腺癌。在我們進行的有限試驗中,建議服用富含木脂素的亞麻籽來支持激素健康和罹患乳腺癌的風險。

閱讀研究並查看現有證據後,我認為亞麻籽是一種安全且營養豐富的整體食品,是抗炎飲食的有益組成部分。

當然,與大豆一樣,我不建議補充孤立的木脂素或食用異常劑量的亞麻(例如每天½杯),因為我們不確定亞麻的劑量是否很高。相反,在餐時添加1-3湯匙亞麻籽粉是增加歐米茄3s,木脂素(抗氧化劑)和纖維攝入量的好方法!

亞麻籽中的其他營養

亞麻將很多營養成分包裝到一個小包裝中。除了歐米茄3s和木脂素,一小湯匙亞麻籽還含有以下成分:

  • 1.3克蛋白
  • 1.9克纖維–包括可溶性和非可溶性纖維
  • 28毫克鎂可用於骨骼和神經系統
  • 58毫克鉀對您的心臟
  • 少量硒,鋅,葉酸和鐵

亞麻籽和乳腺癌

由於木脂素和歐米茄3s,亞麻籽對人類健康影響的研究最多的領域是心血管健康,癌症及其抗氧化能力。

我認為亞麻籽絕對是一種健康的植物性食品。但是,我想借此機會分享一些資源,以防您考慮食用有雌激素相關乳腺癌病史或當前診斷的亞麻籽。

閱讀這些專業陳述以瞭解背景知識,然後在更改飲食之前始終與您的醫生交談。

營養學學會腫瘤營養師小組

卑詩省癌症局為乳腺癌資源提供營養

斯隆·凱特琳亞麻籽摘要

非常感謝五年級營養學學生Natalie Sousa的幫助,他將我的這篇文章放在一起! 由Monika Grabkowska攝於Unsplash

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info@greenstyleliving.com

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