如何自閉成人養成健康的睡眠習慣

如何自閉成人養成健康的睡眠習慣


睡個好覺可能就像一場真正的掙扎。最新研究表明,五分之四的自閉症患者在夜間難以入睡。我們分享一些技巧,以幫助您創造一個更加寧靜的睡眠環境

睡覺。我們所有人都需要它-但是我們許多人都在努力獲得充實,寧靜的夜晚休息。根據國家自閉症協會和“快樂床”發布的最新研究,五分之四的自閉症患者在晚上無法入睡。調查顯示,平均而言,有68%的自閉症患者每晚僅睡6個小時(或更少),其中59%的人在晚上醒來,而近一半(48%)的人在早上“太早”醒來。

在接受調查的父母中,有79%的人表示自己的孤獨症孩子每晚睡眠少於建議的8個小時,而另有82%的人報告其子女首先很難入睡。

不足為奇的是,睡眠不足會使我們感到疲倦,脾氣暴躁並努力專心。但是,持續經歷不眠之夜可能對您的健康有害。

根據NHS,經常的睡眠不足會使您罹患心髒病,糖尿病,肥胖症和其他嚴重疾病的風險更高。隨著時間的流逝,它也會縮短您的預期壽命。

雖然我們需要的睡眠量因人而異,但我們大多數人需要大約8個小時的“優質”睡眠才能發揮最佳功能。醒來仍然感到疲倦,或者整日渴望小睡,都可能表明您睡眠不足。偶爾晚上睡眠質量較差會令您感到難受,但這不會長期損害您的健康。

我們為什麼要努力入睡?

根據國家自閉症協會和快樂之床發布的研究,自閉症患者睡眠不足的最常見原因包括:

  • 焦慮症(70%)-儘管沒有明確的研究研究焦慮症對自閉症患者的影響程度,但較小的研究報告稱,多達84%的自閉症患者經歷了焦慮症。在英格蘭整個人口中,估計約有8%的人符合被診斷為焦慮和抑鬱的標準。
  • 學校或工作的憂慮(52%)-學校或工作周圍的焦慮會在我們的日常生活中產生高水平的焦慮。國家自閉症協會經常會因變化,感覺輸入,社交焦慮以及難以理解他人的情緒或行為而分享分享幫助您管理焦慮的方法,以及您也可以如何幫助孩子管理他們的焦慮。
  • 感官問題(44%)-感官問題可能會導致不堪重負的感覺,如果持續存在,則可能導致崩潰。

受訪者列出的其他常見原因包括電視或互聯網使用,缺乏常規飲食,藥物和飲食。

國家自閉症協會自閉症中心主任卡羅爾·波維(Carol Povey)說:

“睡眠對每個人都非常重要,但是對於英國的700,000自閉症患者來說,睡個好覺特別困難,尤其是在不確定的時期。

“鎖定已為日常生活和人們的日常生活帶來了巨大變化。對於自閉症的兒童和成年人來說,這尤其困難,他們可能會感到焦慮,並被意料之外的變化所淹沒。

因此,許多自閉症患者可能會發現他們在緊張的一天后難以安定下來或放鬆下來,在夜間反复醒來,或者發現他們的焦慮加劇使他們很難放鬆和入睡。對許多人來說,適應這一新現實非常困難。”

但是,我們該怎麼做才能最大程度地安息一夜呢?

如何建立更好的睡眠習慣

改變你的環境

您的臥室應該是一個和平與安寧的地方。這是您可以在一天結束時撤退到這里以放鬆和休息的空間-但是很多時候,我們會嘗試在臥室做其他事情。給我們的手機充電,看電視,在社交媒體上滾動-所有這些都可能使人分心,有可能刺激我們並使我們保持清醒。

關閉電視並從床旁取下手機充電器可以幫助消除睡前的誘惑。確保您的房間處於黑暗中,理想的溫度為16-18°C,並且無干擾,可讓您感覺更輕鬆,更鎮定。遮光簾和柔軟材料製成的床上用品都可以幫助營造出始終如一的黑暗和舒緩環境。

睡前免費使用技術

使用電子產品(例如我們的手機,電視,筆記本電腦甚至遊戲機)放鬆和放鬆可能是度過我們的夜晚的一種常見方法,但是科技會對我們的睡眠能力產生令人驚訝的影響。研究表明,屏幕所允許的藍光會影響我們褪黑激素(有助於控制睡眠和醒來時間的“睡眠激素”)的產生,使我們難以入睡和保持睡眠。

如果您仍然想放鬆一下睡前的方式,讀書可能是答案。根據薩塞克斯大學(Sussex University)2009年的一項研究,僅閱讀六分鐘即可幫助減輕壓力。儘管還沒有完全擺脫技術限制,但在就寢時間滾動時切換為收聽播客可以提供一種快樂的媒體。

優化床上用品

雖然加重的毯子通常很昂貴,但可以幫助許多失眠或焦慮症的人入睡。儘管人們很少能證明他們的成功之處,但人們認為可以幫助促進鎮定,但許多人報告稱,由於提供了穩固的感覺以及減少了輾轉反側,使用加重毛毯可以取得成功。

考慮你的飲食

正如營養學家Melody向營養學家資源部解釋的那樣,白天我們吃什麼(喝什麼)也可能使人難以入睡。 “在下午或傍晚喝咖啡可能會阻止您入睡,而且酒精還會增加睡眠,因為它對大腦有刺激作用。

“如果您患有失眠症或在夜間醒來,而早晨卻感覺不適,那麼您的皮質醇水平可能很高,這會降低細胞修復所需的生長激素的產生。為了幫助降低皮質醇,您需要保持穩定的血糖水平,這意味著避免糖和過量的精製碳水化合物。甚至過多的水果也可能是一件壞事。”

如果您擔心飲食會影響睡眠,減少精製碳水化合物(例如白麵包,米飯或麵食),果汁,糖(巧克力,汽水)和咖啡因(茶,咖啡,汽水)的數量)都可以發揮積極作用。如果您不確定哪些食物可以幫助改善睡眠,請查看有關健康飲食的建議,以使一夜安眠。

嘗試放鬆技巧

睡前洗個熱水澡不僅可以幫助您更快地入睡,還可以提高睡眠質量。

每天練習正念可以幫助減輕整體壓力和焦慮感,認識到我們可能養成的消極思想或習慣,以及減輕緊張感,憤怒甚至沮喪的感覺。如果您不確定從哪裡開始,請嘗試諮詢目錄中的這些簡單技巧。

如果您由於不知所措而難以入睡,那麼每天晚上自己一個人度過一些美好的時光會有所幫助。坐下來喝杯熱酒和一本書,獨自散步或洗個澡,都是幾分鐘的時間。





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info@greenstyleliving.com

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