如何開始以植物為基礎的飲食和生活方式

如何開始以植物為基礎的飲食和生活方式


無論您是想吃更多以植物為基礎的全食,還是想要完全過渡到吃素食或純素食,我們都可以從富含植物的飲食中受益!

植物性飲食由天然,真實的成分組成,富含維生素,礦物質,纖維和營養成分,可以從內到外滋養您的身體。

維持全食物,植物性飲食會減少您患慢性病的機會,增加整體健康和福祉,同時也有益於環境。

在本指南中,我們將分享您需要的知識和技巧,以便輕鬆地將更多這些功能強大的植物性食品添加到您的餐中!

吃植物性飲食是什麼意思(還有什麼你不能吃)?

以植物為基礎的飲食注重全食,飲食的基礎是植物!

這並不意味著您是“素食主義者”或任何其他標籤(除非您希望這樣做)。

以植物為基礎的飲食,或以植物為中心的飲食,對於我們每個人來說可能看起來都不同。我們可能會選擇素食,素食,pescatarian和雜食飲食,而且我們的飲食都可能以植物為中心。

當您吃植物性或以植物為中心的食物時,您將注意力集中在植物上,但不一定總是從方程式中消除動物產品-您會找到適合您的身體,健康和身體的方程式和數量。你的生活方式。在以植物為基礎的飲食中,您將整個食物放在首位,並在此過程中減少了加工食品。

任何使植物成為所有用餐焦點的生活方式都是基於植物的。

植物性飲食和純素飲食之間存在差異,儘管這兩種飲食通常可以互換使用-或錯誤地誤認為另一種。素食通常被定義為不僅是一種飲食方式,而且是一種生活形式,力求在可能和切實可行的範圍內排除所有形式的動物產品(食物,衣物等)和蜂蜜。在

NS,我們的飲食哲學植根於植物中,但是我們並不是用一種方式來標記我們的飲食哲學,因為那不是我們要的!

我們可以幫助您多吃這些營養豐富的全食物,這些食物對您的健康非常有益,但是您仍然可以享用所有食物,並了解如何(或不可以)將這些信息納入自己的生活。

以下是植物性飲食的一些原則:

吃各種各樣的植物性食品

以植物為基礎的意思就是-您的飲食基礎來自植物,重點是植物。可能是水果,蔬菜,全穀物,健康脂肪,豆類,豆類,堅果,堅果黃油或種子。您將盤子裝滿植物的程度完全取決於您。

為了營養目的,顏色越多越好!植物性食品的顏色是食品中天然存在的色素的結果。葉綠素(綠色),類黃酮(黃色,紅色,藍色和紫色)​​,類胡蘿蔔素(橙色,紅色,黃色和粉紅色)和甜菜鹼(紅色,紫色)都是造成不同顏色和相應營養益處的原因。

盡可能模仿盤子上的彩虹,以確保獲得多種色素,從而獲得多種維生素,礦物質,抗氧化劑和營養素!

動物產品的正念消費

維持植物性飲食還意味著要注意食用動物產品。有些人可能選擇包括動物產品,而另一些人可能沒有。

對於那些這樣做的人,最好選擇符合道德標準的有益動物蛋白來源。尋找有機,不含籠子和不含抗生素的產品將幫助您做到這一點!

當涉及動物產品時,盡可能多地攝入瘦肉蛋白質也將改善植物性飲食對健康的益處。想想草食瘦牛肉,有機雞胸肉,火雞,雞蛋或豬里脊肉。

從全食中找到樂趣和滿足感

植物性飲食的另一個主要原則是享受您所製作的食物。

是的,這些食物可以為我們提供這麼多的營養,但這並不意味著您會犧牲口味和用餐樂趣。

因此,當您以植物性食物為食時,不僅要吃各種食物,還要學習如何使它們變得更愉悅和滿足您的需求,這看起來像是發展一些烹飪技巧或學習如何發揮風味。蔬菜不必無聊無味!這是所有技能的發展,使他們真正地知道如何掌握這些成分,並同時使其營養豐富且美味。

如果您想要一些適合初學者的植物性餐點,請下載我的免費指南來養成健康的飲食習慣,在這裡我分享營養剝奪社區最喜歡的五種食譜!

植物性飲食的好處

以植物為基礎或以植物為中心的飲食包括營養豐富的全植物食品,例如維生素,礦物質,膳食纖維,抗氧化劑,植物營養素和健康脂肪。

在許多完整食品中發現的營養平衡可以幫助我們以各種不同方式過上更健康的生活!

膳食簡單營養

植物性飲食的最大好處之一就是融入生活並簡化營養和健康飲食的難易程度。

那裡有許多飲食和趨勢,但歸根結底,這要歸結為吃各種全食並學習如何保持平衡。與30天的飲食或計劃相比,這通常使人們更容易維持飲食,因為重點是在盤子裡添加更多這些有力的食物,而不是避免食用。

我們在營養剝皮店使用一個簡單的視覺檢查系統來獲取均衡的,富含植物的膳食,稱為基礎五餐。這是一個快速的系統,可幫助您每次以植物為重點,同時又可以自由添加其他食物,來製作高營養餐。

保持健康飲食的一致性是維護我們的健康和福祉的力量,因此重點在於持久和簡單的做法至關重要。

改善心臟健康

通過吃植物性飲食,您可以降低LDL膽固醇以及總膽固醇,同時增加HDL膽固醇。

為了給您提供一些背景信息,LDL膽固醇通常被稱為“壞”膽固醇,而HDL膽固醇則被稱為“好”膽固醇。

這些調整的組合有助於提高您的心臟健康並防止將來發生破壞性和可能致命的心臟事件(1)。它也被證明可以預防心髒病的發生(2)。

通過採用基於植物的生活方式,不僅可以降低膽固醇,還可以顯著改善血壓。平均而言,那些維持以植物性飲食為主的營養食品的人,其收縮壓和舒張壓較低(3)。

管理或預防II型糖尿病

無論您已經被診斷出患有II型糖尿病,還是只是想預防II型糖尿病,植物性飲食都可以用來控制和預防糖尿病。

以植物為重點,以植物為基礎的飲食方式會增加可溶性和不可溶性纖維的攝入量。纖維負責減慢消化速度並有助於穩定血糖。

此外,以全食,植物為基礎的生活方式也導致加工食品攝入量減少。這無疑導致精製糖和加工糖的攝入減少。定期食用精製糖和加工糖會導致永久性血糖峰值和胰島素抵抗。兩者都與糖尿病的發展有關。

最終,研究一次又一次地表明,植物性食用者罹患II型糖尿病的風險較低。具體而言,其風險要比非植物型生活方式的風險低34%(4、5)。

減少認知下降

植物性食品富含抗氧化劑,抗氧化劑通常與認知能力下降的減少有關。

當我們說認知能力下降時,我們指的是癡呆症或阿爾茨海默氏病等疾病。

水果和蔬菜含量較高的植物性飲食可減少認知能力下降,從而減少患癡呆症或阿爾茨海默氏病的機會(6、7)。

滋養微生物群

益生元本質上是腸道微生物組中發現的健康細菌的食物。益生元本質上是人體無法消化的碳水化合物,它們存在於水果,蔬菜和全穀類等植物性產品中。

通過食用植物性飲食,您可以滋養微生物組,並為健康細菌提供生長所需的燃料。 (8)

歸一化消化

成年人平均每天僅消耗15克纖維。相反,女性每天應至少攝入25克,男性每天應至少35克。

植物性飲食中富含可溶和不可溶的纖維。對於那些不規律地消化的人,以植物為基礎的飲食可以幫助他們正常地消化。

話雖如此,重要的是逐漸增加纖維的攝入量。纖維的突然大量增加可能恰好相反。

對環境產生積極影響

以植物為基礎的飲食不僅對您的個人健康有益-而且可以通過減少碳足跡來幫助對環境產生積極影響。

與基於動物的飲食相反,基於植物的飲食可減少水和土地的使用,並減少污染。隨著時間的流逝,這可能會嚴重影響我們的環境狀態(9)。

植物性飲食會吃什麼

當您開始以植物為主的飲食或提高技能時,基礎五種是製作盤子時的絕佳工具。

此輪廓描述了進餐時應包括的所有進餐成分。

蛋白

首先,我們有蛋白質。這可以是基於植物的蛋白質形式,例如藜麥,豆類,豆類,毛豆,堅果或種子。如果它們也是您生活中的一部分,它也可能是動物蛋白質的稀薄來源,例如有機雞胸肉,火雞,豬里脊肉或雞蛋。

如果您想知道在進食更多基於植物的蛋白質並減少動物蛋白質時如何獲取足夠的蛋白質,請查看此博客和有關10種基於植物的蛋白質的視頻,您應該嘗試!

蛋白質涉及消化健康,重建組織和肌肉,能量,激素產生(例如生長激素),抗體,酶(例如苯丙氨酸羥化酶),其他分子(例如鐵蛋白)的結構和儲存/運輸的免疫健康。 。蛋白質是我們體內每個細胞的一部分。

可以肯定地說這很重要!

脂肪

這就是你的飽腹感的來源。脂肪對於吸收脂溶性維生素(維生素A,D,E和K)也很重要。這些是呵護頭髮,皮膚和指甲的維生素!您可以使用特級初榨橄欖油,鱷梨油,堅果,種子,橄欖或鱷梨之類的東西。

植物性脂肪來源越多越好。這些在支持心臟健康的不飽和脂肪中往往更高。

澱粉碳水化合物

碳水化合物分為兩大類:澱粉類和非澱粉類。

澱粉類碳水化合物包括全穀物,例如糙米和藜麥。它們還包括某些蔬菜,如豌豆,玉米和土豆以及水果。

Ť這些碳水化合物的來源比非澱粉類碳水化合物為您提供更多的能量。

非澱粉碳水化合物

當您聽到非澱粉類碳水化合物時,請想到蔬菜。西蘭花,抱子甘藍,長葉萵苣,黃瓜–隨便你說,它不是澱粉。

這些形式的碳水化合物富含維生素,礦物質,纖維和水-飲食中的含量越多越好!

風味因子

最後,我們必須結合起來使所有這些味道都很好。風味因素可能是您製作的紅醬或您喜歡的奶油薑黃醬這樣的調味品。

使用草藥,香料和香料使菜變得生動活潑,然後自己動手製作!

吃植物性飲食時需要了解的營養知識

在基於植物的生活方式中選擇食物和做出決定時,需要牢記一些關鍵要素。

知道從哪裡獲取通常來自動物蛋白的關鍵營養素

在動物性產品中最常見的是各種營養素。保持植物為主的生活方式時,請務必牢記這些營養素。

維生素B12,鐵,鋅,維生素D和鈣是最常見的營養素。要了解有關如何在基於植物的飲食中攝入足夠量的這些營養素以及是否需要添加補充劑的更多信息,請前往此處!

值得關注的植物性加工食品

市場上有很多產品和食品是以植物為基礎銷售或展示的,不一定是完整食品。

讓我們從植物性肉類開始。這些產品在過去一年左右的時間裡眨眼間就席捲了全國。

它們完全由植物製成,沒有任何動物產品,這意味著它們必須健康,對嗎?不完全是。

這些人造肉經過高度加工,不含任何完整食品。

我們在這裡談論的基於植物的飲食是一種基於全食而不是加工成分的飲食。查看以植物性包裝的包裝食品的營養標籤時,請尋找您認可的成分。

如果您在包裝的前面看到“基於植物”,但配料中沒有列出單個水果,蔬菜,全穀類,堅果或種子,那就是一個危險信號。

開始植物性飲食的提示

植物性飲食新手?這是您可以入門的一些第一步!

慢慢來

首先,要採取嬰兒的步驟。為了長期改變生活方式,緩慢而穩定地贏得比賽。

首先緩慢但確定地增加蔬菜攝入量,然後再添加一些其他水果,也許還包括一些全穀物。

一旦您開始適應增加整體食物的攝入量,就可以開始解決飲食中以動物為基礎的食物了。問你自己;您是否想要一些東西?您無法沒有的其他人?然後從那裡去!

進行重大的生活方式改變可能需要一些額外的支持。請隨時與註冊營養師聯繫,以指導您完成整個過程。

投資一些廚房必需品

通常,以植物為主的生活方式意味著更多的時間在廚房裡度過。在這種情況下,請開始熟悉廚房和廚房工具。

有一些廚房工具通常用於基於植物的食譜和烹飪中,您需要為廚房投資。

您可以在營養剝奪的整個食譜中找到一些常見的用法,包括:

這些工具每天都會在廚房中為您提供支持,並幫助您提高工作效率,以便您享受烹飪過程。

用植物性食品庫存您的餐具室

您還需要在餐具室中放一些植物性主食,這樣您就可以製作出美味的植物性餐食,而不會覺得自己手頭上的原料不正確。

關於在您的食品儲藏中考慮以下幾點。我建議您先將您所熟悉和喜愛的東西放到食品儲藏室中,然後嘗試3-5種您認為自己喜歡或以前嘗試過但從未與自己一起煮過的食材!這將使您在嘗試與真實,新奇和令人興奮的樂趣之間取得平衡。

  • 堅果類
  • 種子
  • 營養酵母(富含B-維生素,可帶給您美味的奶酪味!)
  • 穀物
  • 無麩質麵粉
  • 植物蛋白

如果您需要更具體的建議,可以在NS商店中鏈接一些針對這些產品的建議!

建立彩虹

嘗試並儘可能多地改變您的盤子。顏色越多,營養就越多。

有時,當您經歷這種過渡時,澱粉狀碳水化合物是最熟悉的。儘管這些碳水化合物含量仍然很高,但不要忘記添加這些水果,蔬菜,堅果,種子和豆類。

我保證您的消化和健康將感謝您!

利用基於植物的替代品替代基於動物的產品

那裡有很多很棒的產品,它們可以帶給您與傳統基於動物的產品相同的味道,質地和口感。

乳製品是一個特別受歡迎的類別!從不含乳製品的奶酪到酸奶,調味料和牛奶,您可以選擇多種選擇。

也有天然的基於植物的產品,如果正確製備,它們具有模仿動物類產品的味道和質地的能力。豆和豆腐就是兩個很好的例子。查看我們的蛋白質製備指南,以確切了解我們的意思!

簡單的基於植物的飲食計劃

現在,我們已經掌握了基本知識,讓我們通過一個樣本膳食計劃!您可以使用下面鏈接的食譜開始使用。

早餐

脆皮家庭式早餐土豆

終極綠色早餐

溫暖早餐麥片碗

午餐

布法羅丹培滋養碗

鷹嘴豆咖哩薑黃飯

豐盛的蔬菜碗

小吃

椰子能量球

腰果芝士蘸醬

甜辣毛豆

晚餐

法吉塔斯

燒烤炸玉米餅

植物性扁豆肉醬

甜食

蛋白質七葉樹

雙荷蘭巧克力曲奇鍋

簡單的檸檬漿果酒吧

底線

植物性飲食是改善健康狀況和改善環境的絕佳方法。您可以調整和改變這種生活方式,因此這對您和您的個人需求都是獨一無二的。

聯繫我們!

我們很想听聽您有關植物性飲食的經驗。您以前嘗試過嗎?這是您第一次進入基於植物的世界嗎?您最喜歡的植物性食物有哪些?

我們很想听到您的聲音!我敢肯定,其他人也會喜歡這篇文章,也樂於聽取您的建議。與往常一樣,您可以通過@ nutritionstrippederica,@ nutritionstripped,#nutritionstripped在Instagram上與我們聯繫。





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