小腿肚不容易抽、預防下半身水腫!找回腳踝柔軟度的檢測與伸展法

小腿肚不容易抽、預防下半身水腫!找回腳踝柔軟度的檢測與伸展法
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【早安健康/OGATORE オガトレ(日本知名物理治療師、伸展操YouTuber)】

髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要!

髖關節、肩胛骨和足部關節,是身體中活動機率非常高的關節。因此有許多肌肉附著,形成相當複雜的構造。由於長了許多肌肉的關係,柔軟度變差時便容易受到影響,一塊肌肉硬梆梆將波及許許多多動作受到限制。

倘若這些自由度高(動作種類繁多)的關節活動不順暢,將引發各種身體不適及疼痛現象。因此,切記一定要隨時維持這三處關節的柔軟度。

動作種類繁多,意指關節周圍長了許多用來活動的肌肉。肌肉愈多,變硬的可能性就會升高,而且還有小肌肉密集分布,所以當一塊肌肉變硬之後,周遭的肌肉便會受到影響,有時還會一起變硬。

所以愈常活動的關節愈容易變硬,就是因為這些緣故。

髖關節呈現圓形的形狀,除了會前後左右打開活動之外,還能進行所謂旋轉的扭身動作。做出這種旋轉動作的肌肉體積小,而且數量多,所以才容易變硬。

肩胛骨嚴格來說屬於肩胛胸廓關節的一部分,而肩胛胸廓關節則是由肩胛骨與肋骨所組成的關節。由於肩胛骨位於肋骨上方,所以長了許多肌肉來支撐肩胛骨。

腳踝不只有一個關節。由數個關節構成的腳踝,同樣長了許多肌肉。

身體僵硬的人,雖然無法斷言所有人這三處的關節全都是硬梆梆,但是當你覺得自己「身體好像很僵硬」,極有可能是這三處關節中有某一處變硬了。

如果能好好鬆弛這三處特別容易僵硬的關節,任何人都可以讓身體僵硬所導致的不適症狀,控制在最低限度。仔細地鬆弛每一個關節,身體必然會變得柔軟起來。

蹲下檢查足部關節的僵硬度!

理想姿勢:手放在腰上,腳跟貼地也蹲得下來

位於腳踝周圍的肌肉,比髖關節及肩關節周圍的肌肉來得小。再加上關節的形狀複雜,所以很多肌肉難以靠伸展操拉開來。

因此,除了做伸展操之外,最重要的是要直接按摩肌肉加以放鬆,或是更專注於肌肉所在位置及形狀再一面伸展。

蹲得下來的好處

  • 小腿肚不容易抽
  • 預防下半身水腫
  • 預防扭傷

作法

  1. 雙腿打開與肩同寬,腳尖稍微朝外。(大約1 根手指的距離)
  2. 雙手放在腰上,直接蹲下來。

POINT

  • 雙腿不能內八
  • 腳尖不能過度朝外

理想姿勢:手放在腰上,腳跟貼地也蹲得下來

判定

超硬:手放在頭上,才能腳跟貼地蹲下來

緩解建議:伸展很難伸展開來的地方。 

超超硬:做出向前看齊的姿勢後,才能腳跟貼地蹲下來

緩解建議:用手按摩放鬆小肌肉的部分。

超超超硬:只要腳跟貼地,就無法蹲下來

緩解建議:確實伸展大肌肉。 

硬度判定

作者說明:腳踝周圍的肌肉很小,關節形狀又複雜,切記要更仔細且確實地一步步伸展開來。

腳踝關節如何找回柔軟度?下一頁看物理治療師的「因材施教」伸展法!


超硬:手放在頭上的話,才能腳跟貼地蹲下……

→伸展小腿肚:比目魚肌伸展操

比目魚肌為小腿肚的小腿三頭肌之一,算是位在腓腸肌深處的肌肉。由於是大小僅次於腓腸肌的肌肉,所以必須讓腳踝變柔軟,否則無法深入伸展。但是難就難在,位在深處的肌肉很不容易伸展開來。

感覺不太到肌肉有拉開來的時候,切記要先將位於表面的腓腸肌好好伸展開來,接著再來做比目魚肌的伸展操。

比目魚肌

日本讀者評價:

  • 起初不容易察覺有伸展開來的感覺,但是一直做之後,會開始覺得肌肉被拉開來了。
  • 第一次做的時候,腳都快要抽筋了。
  • 小腿肚內側有種漸漸伸展開來的感覺。

步驟:

  1. 右膝彎曲,往前伸出後做出類似忍者的姿勢。

    右膝彎曲,往前伸出後做出類似忍者的姿勢

  2. 雙手放在右膝上,保持這個姿勢將體重落在前方。請注意腳跟不能離地。感覺舒服痛時候停止動作!持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

    POINT :重落在前方時,要注意腳跟不能離地!小腿肚會伸展開來。

手放在右膝上,保持這個姿勢將體重落在前方

強人所難時⋯ 降低困難度:站著直接做。

  1. 雙手貼壁,再將右腳往後移動。
  2. 右膝彎曲後將體重落在前方。腳跟離地也沒關係。

強人所難時⋯ 降低困難度:站著直接做

輕而易舉時⋯ 提升困難度將右腳跟往臀部的方向靠近試試看。

提升困難度將右腳跟往臀部的方向靠近試試看

超超超硬:只要腳跟貼地,就無法蹲下……

→伸展連接腳踝最大塊的肌肉:腓腸肌伸展操

超超超硬的人,須徹底伸展大塊肌肉。小腿三頭肌是連接腳踝最大塊的肌肉。走路時、爬樓梯時、保持站立姿勢都會使用到小腿三頭肌,因此疲勞容易累積,常常使肌肉變得非常僵硬。

小腿三頭肌共分成二塊肌肉,位於表面的是腓腸肌,位於深處的稱作比目魚肌。

小腿三頭肌

只要膝蓋一彎曲,小腿三頭肌便不容易伸展,所以膝蓋要確實打直。

很難使腳跟貼地的人,只要將腳跟靠近地板就行了。

日本讀者評價:

  • 之前很難將腳跟貼地,但是這種情形會一天天慢慢改善。
  • 連續好幾天都很疲勞時,做做這個伸展操雙腿就會變得很輕鬆。
  • 腳跟貼地時,會感覺到小腿肚用力伸展開來了!

步驟:

  1. 從四足跪姿將膝蓋離地,身體呈現三角形。在這個狀態下將左腳放在右腳上。

    四足跪姿將膝蓋離地,身體呈現三角形

  2. 將右腳跟逐步往地板靠近。感覺舒服痛時候停止動作!並要持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

POINT :腳跟逐步往地板靠近。小腿肚會伸展開來。

腳跟逐步往地板靠近。小腿肚會伸展開來。(

強人所難時⋯ 降低困難度:站著直接做 

  1. 雙手貼壁後,將右腳往後移動。
  2. 右膝打直,腳尖朝向正前方並將體重落在前方。

膝蓋有打直的話,腳跟離地也沒關係。感覺舒服痛將胸部往腳慢慢靠近。時候停止動作!並要持續30 秒。另一邊作法相同。

站著直接做 

輕而易舉時⋯ 提升困難度將胸部往腳慢慢靠近。

將胸部往腳慢慢靠近

本文摘自《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆》/OGATORE オガトレ(日本柔道整復師)/幸福文化

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原文引自:關節僵硬全身痛!找回肌肉柔軟度,30秒小腿伸展操消滅痛點



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