從早餐開始抗氧化!4 大抗氧化明星食物,以及 3 個吃進抗氧化營養的早餐提案

從早餐開始抗氧化!4 大抗氧化明星食物,以及 3 個吃進抗氧化營養的早餐提案



早上習慣吃蛋餅配奶茶、紅茶搭肉蛋吐司嗎?早餐是一天活力的關鍵,好好吃一頓早餐,不僅能幫助減緩身體老化速度、帶來抗氧化效果,也會讓身體的機能運作更順暢。

早餐提案

張菀芩營養師建議,在早餐攝取抗氧化食物,對於降低氧化壓力,也是相對更有效率的方式。由於身體代謝在早上特別旺盛,會讓身體更容易產生大量的活性氧;而隨著工作壓力增加,也會讓活性氧持續累積。因此,在身體暴露於過多自由基之前,開啟抗氧化的開關,更能幫助降低老化的速度。以下與你分享 4 個最新抗氧化食物,以及 3 個能對抗發炎的營養早餐提案。 

抗氧化明星食物:鷹嘴豆、青花椰苗、燕麥、希臘優格

在疫情不穩定的日子裡,若身體也時常處於高壓、快節奏狀態,更需要透過營養的食物,減緩生理老化速度,並累積抗氧化的好體質;而吃對早餐,就是好的開始。抗氧化食物,通常具備多元且豐富的營養素,且能讓人體好吸收,進而達到消除自由基傷害,或幫助提升體內抗氧化物質的續航力。

這次想與你分享的抗氧化明星食物,包含:鷹嘴豆、燕麥、希臘優格,以及青花椰苗。鷹嘴豆起源於中東,不僅營養豐富,也含有大量膳食纖維、植物性蛋白質、植化素,以及維生素 A、E、C、葉酸、鎂、鉀和鐵。燕麥同樣富含膳食纖維外,也含有降低膽固醇的纖維 β- 葡聚醣,可直接在腸道作用,提升身體免疫力。希臘優格則因發酵過程,富含益生菌、蛋白質與鈣質。除了調節腸道菌相的平衡,對於乳糖耐受度不佳的人,也提供更友善的乳製品選擇。

除了以上提及的抗氧化物質與植化素,更具有顯著抗氧化功效的食物,就不得不提到十字花科家族蔬菜。然而,比起青花椰菜、芥蘭、羽衣甘藍等成菜,青花椰的小寶寶 – 青花椰苗(Broccoli Sprouts)更是富含抗氧化物質 – 蘿蔔硫素的首選。

青花椰菜與青花椰苗

十字花科蔬菜中的「蘿蔔硫素」屬於「異硫氰酸酯」(Isothiocyanates )的有機化合物,是一種強大的抗氧化物質,根據醫學研究指出,可同時幫助降低發炎、改善腸胃消化,甚至預防癌症發生。

維生素 B 群、C、E 是常見的抗氧化營養素,但蘿蔔硫素更能帶來長效抗氧化效果的地方在於,它有助於增加體內抗氧化物質「穀胱甘肽 Glutathione」的濃度;同時,屬於脂溶性的蘿蔔硫素,能維持其效益高達 72 小時。相較於其他水溶性維生素如 B 群、維生素 C,只有 3-4 小時便會被身體代謝,是續航力更高的抗氧化選擇。

以上幾種食物,可以多補充幫助減少自由基傷害、加速老化的食物,養成高免疫力體質。以下與你分享三個抗氧化早餐的提案:

抗氧化早餐提案一:水果燕麥粥

燕麥含有 Omega 脂肪酸、葉酸和鉀,能減少體內抗發炎因子,並促進腸胃蠕動,增加消化道的好菌生長。加工最少的整顆燕麥仁,通常需要較長的烹調時間,其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥,但只要選擇來源純淨的燕麥,都對健康有益。

水果燕麥粥

如果不想太過單調,可用牛奶、豆漿和少許蜂蜜或楓糖調味,再加上新鮮水果如奇異果,以及富含不飽和脂肪的堅果一把(約 5-6 顆),就能將長效抗氧化的營養素完整攝取,濃郁的燕麥搭配水果的鮮甜,也讓口感更具豐富層次。

抗氧化早餐提案二:青花椰苗起司蛋餅

比起原味蛋餅,將青花椰苗和起司片加進去,除了更有嚼勁,營養度也加倍。青花椰苗通常建議生吃或蒸的,較不建議大火炒,因為生吃,可吸收到的高營養成分「蘿蔔硫素」,會是煮熟的十倍以上(註一)。

因此,建議在蛋餅快做好的階段,再把青花椰苗加進蛋餅皮中,青花椰苗的清脆口感,搭配焦脆的蛋餅皮,更能讓口感濕潤而不過乾。也因為蘿蔔硫素為含硫的有機化合物,帶有辛香氣息,搭配起司的濃郁感,能將整體氣味做更好的融合。

青花椰苗

【同場加映:青花椰苗與成熟青花椰的營養差在哪?】

與成熟的青花椰菜相比,青花椰苗所含的蘿蔔硫素,是等量花椰菜的 20 倍以上,其中,根據醫學研究指出,以發芽三日的青花椰苗的濃度為最高,可以是成株的 10-100 倍 (註二),比起一般的青花椰苗,擁有更穩定且高含量的蘿蔔硫素營養。

抗氧化早餐提案三:希臘優格佐藍莓鷹嘴豆泥

近年流行的希臘式優格,富含鈣質,蛋白質幾乎是一般優格的兩倍,更能提升飽足感,一杯希臘優格,就能吃到每日建議鈣質攝取量的 10%!如果希望攝取少一點熱量,可選擇脫脂或低脂優格,並添加藍莓、穀物麥片使其更具風味與營養。

除此之外,因為優格在製作過程中已將牛奶中的乳糖轉換成乳酸了,因此針對乳糖耐受不佳、一喝牛奶就會跑廁所或腹瀉的人來說,優格是能夠替代牛乳補充鈣質及蛋白質的好選擇。其中,優格中的好菌也有降低膽固醇的作用,搭配酸甜的藍莓,以及有異國風味的鷹嘴豆泥一起享用,不僅營養,也讓早餐更好消化,並帶來飽足感。

希臘優格佐藍莓鷹嘴豆泥

註一:
Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli

註二:
Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens

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原文引自:從早餐開始抗氧化!4 大抗氧化明星食物,以及 3 個吃進抗氧化營養的早餐提案



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