您需要瞭解的有關乳糖不耐症的一切
如果乳製品給您帶來一些肚子上的麻煩，那麼您並不孤單：牛奶在加拿大被認為是優先過敏原，而且絕大多數人類（超過70％！）也有一定程度的乳糖不耐症。在本文中，我們將討論實際上是什麼乳糖不耐症，它與乳製品過敏有何不同以及如果您認為自己是乳糖不耐症該怎麼辦。
什麼是乳糖不耐症？
乳糖是由兩個較小的糖，葡萄糖和半乳糖組成的糖分子。您的身體會產生一種稱為乳糖酶的特殊酶，以打破葡萄糖和半乳糖之間的鍵，因此您的身體可以吸收較小的糖分子。
乳糖酶是沿著我們的腸道細胞的刷狀邊界產生的。但是，並不是每個人都會產生很多乳糖酶。當您消耗的乳製品超過了人體消化的能力時，乳糖酶會停留在腸道中，穿過腸道直至被排出。
但是，一路上發生了一些事情：因為它是糖，所以會吸水–會使糞便鬆動。另外，由於它是糖，所以腸道中存在著數萬億細菌（可以吃或吃！），它們可以使它發酵，從而導致氣體產生甚至腹脹。
乳糖不耐症的類型
乳糖不耐症主要有兩種類型：
- 原發性乳糖不耐症： 由於童年後產量下降，人體無法產生足夠的乳糖酶來滿足乳製品的需求。這種產量下降實際上是受基因控制的，被認為是無法治癒的。
- 繼發性乳糖不耐症： 由於乳糜瀉或克羅恩氏病，腸道會受到發炎性損害，因此身體暫時失去消化乳糖的能力。當內臟恢復正常時，人們認為容忍力會反彈，但我發現對於我的一些客戶而言，事實並非如此。
還值得注意的是，乳糖被認為是FODMAP，這意味著如果乳糖不耐症似乎是一個問題-並且您懷疑自己可能會出現腸易激綜合症的症狀-則有可能完全消除FODMAP。值得與您的醫生討論這種可能性。
乳製品過敏與乳糖不耐症
關於什麼是食物過敏和什麼是食物不耐症，存在很多誤解……所以這裡是一口大小的版本。
食物過敏是對食物中蛋白質的免疫介導反應（通常為IgE介導）。食物不耐受是對食物中的碳水化合物（在這種情況下是牛奶中的乳糖）的非免疫介導反應，儘管有一些早期試驗質疑脂肪或酪蛋白的不同蛋白質結構是否引起腸道症狀。
我怎麼知道我是否乳糖不耐症？
我們的記憶並不總是最可靠的指南，因此我建議讓您深入瞭解症狀的最佳方法是保留食物和症狀日誌。每天2-3周，在您的手機或筆記本中記錄以下內容：
- 確實是您吃的東西和吃的時間
- 遇到的任何症狀，您感覺到的時間以及嚴重程度為1-5
- 一天的壓力等級為1-10
- 數小時的睡眠以及任何日常鍛煉或活動
當您查看記錄時，罪魁禍首可能會立即向您跳出來。真正的過敏反應通常會很快發作，因此更容易將其與您剛吃的飯菜聯繫起來。但是，食物不耐受反應通常會更加延遲回應（可能在食用後數小時或數天），並且可能會受到食用其他食物以及諸如壓力等生活方式因素的影響。即使該期刊沒有為您澄清任何事情，也可能對您的醫生或營養師大有幫助。
乳糖不耐症症狀
但是，乳糖不耐症的症狀往往會更加割裂和乾燥。吃乳糖，得到症狀……就這麼簡單！乳糖穿過腸道時，可能導致以下症狀：
- 噁心
- 氣，腹脹和腹脹
- 腹痛
- 腹瀉和尿急或腸運輸時間增加
在醫生辦公室，他們可能會建議根據他們的臨床評估結果確定乳糖不耐症或進行診斷的測試。看來這似乎是一個無關緊要的問題，不值得去看醫生，但是，由於這些症狀可能與更嚴重的問題有關，因此，如果您出現這些症狀（尤其是腹瀉）的時間超過一個，就必須去看醫生。幾天。
益生菌治療乳糖不耐症
有些益生菌實際上可以製造乳糖酶。實際上，這項研究表明某些細菌菌株可能會改善乳糖不耐症的症狀-從乳酸桿菌物種中的某種物質開始可能是一個好的開始。但是，請注意，我還沒有看到批准用於乳糖不耐症聲稱的任何零售益生菌，因此在選擇益生菌時一定要做好功課。
如何吃低乳糖飲食
嘗試從飲食中去除乳糖時，您可以採取的選擇很少。
衡量您的乳糖耐量水準並堅持下去
發酵乳製品中的乳糖含量往往較低-當然，小份量的乳糖含量也較低。每個人對乳糖的耐受性水準都不同，這意味著某些人將能夠很好地耐受優酪乳和乳酪，但牛奶或霜淇淋可能不能耐受。或者，您也許可以在飯後吃一小勺霜淇淋（與空腹吃飯相比，進餐通常會增加對乳糖的耐受性），但是在中途卻不能喝奶昔。嘗試使用新鮮乳製品和發酵乳製品的劑量（1/2杯是一個很好的起始劑量），看看對您的耐受性在哪裡。
服用乳糖酶，隨時隨地享用乳製品
也有乳糖酶補充劑可幫助您消化含有乳製品的餐點。當您不想（或無法避免）乳糖時，可以隨時將它們放在手邊。
維持低乳糖飲食
避免的下一個層次是簡單地食用低乳糖乳製品，這是廣泛可用的。從無乳糖優酪乳油到牛奶和霜淇淋，您可以得到所有東西。無乳糖的牛奶比普通牛奶更甜，因為乳糖分子已分解為葡萄糖和半乳糖，您的舌頭會感覺到。
免費使用乳製品：基於植物的乳製品替代品尋找什麼
您的第四個選擇是避免乳製品，而推薦使用植物性牛奶替代品。我本人是一個植物人，我全力以赴。由於過去五年來品種和品質都有了很大的提高，因此享受基於植物的乳製品替代品非常容易。如果這是您要採用的路線，則需要瞭解以下幾點：
- 力爭不添加糖分的牛奶替代品。一些植物基類的動物體內可能含有很多糖分……這不是非常健康的選擇。
- 確保您的植物類食蟹中含有鈣-這是您從乳製品中獲取的主要營養素，很難在其他地方替代。大多數是設防的，但有些不是。
- 乳製品提供的另一種主要營養素是蛋白質……許多基於植物的替代品並非如此。有些蛋白質（如有機大豆）的蛋白質含量接近乳牛奶，而大多數蛋白質（如杏仁或腰果）則沒有。只要您確保從其他來源獲得足夠的植物性蛋白質就可以。在購物時花一些時間閱讀標籤，以瞭解可用的商品，因為它一直在變化！
腸道問題可能令人沮喪–作為消化健康營養師和IBS患者，我對此非常瞭解。如果本文中的某些內容激發了您的意識，請務必與您的醫生討論篩查腸道問題，然後與我們的一名營養師預約，以幫助您創建一種可以讓您感覺良好的飲食方式。
图片来源：Clarissa Carbungco on Unsplash
