手腕受傷? 試試這 7 個瑜伽姿勢修改

手腕受傷? 試試這 7 個瑜伽姿勢修改
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手腕受傷可以做瑜伽嗎? 這聽起來可能是不可能的,但通過適當的修改是可行的。

傷病很糟糕,但不幸的是,它們是生活的一部分。 它們可以來自任何地方,而且似乎發生在最不合時宜的時候。

有時我們會因過度使用或關節拉傷而受傷。 其他時候,從一些簡單的事情開始,比如在床上翻身或和我們的狗一起玩。 但是受傷並不意味著您必須暫停瑜伽練習。

瑜伽,尤其是流瑜伽和阿斯湯加風格,在很大程度上依賴於手和手腕的負重。 從熱身到後彎,我們使用雙手來幫助保持平衡,或者承擔一些體重。

如果您受傷了,可能很難弄清楚如何減輕手和手腕的重量和壓力。 但是我們已經對瑜伽姿勢進行了修改,以幫助您在墊子上繼續練習,而不會冒進一步的疼痛或受傷的風險。

如何在手腕受傷的情況下練習瑜伽——以下是如何修改 7 個常見姿勢:

拿一把椅子和最多四個瑜伽塊,學習如何修改這七個瑜伽姿勢,讓你的手和手腕保持快樂。

1. 貓和牛(Marjaryasana 和 Bitilasana)

貓腕改造

Cat 和 Cow 是一些讓您的脊椎感覺良好的終極伸展運動。 但是,由於您的雙手幾乎承載了您一半的體重,因此手或手腕受傷可能很難做到。

拿四個瑜伽磚來幫助您製作這個免提版本。

修改方法如下:

  • 從一個簡單的跪姿(Vajrasana)開始
  • 在較低的高度上堆疊兩組,每組兩個塊並將它們放在地面上
  • 將前臂放在積木上,手和手腕懸在前面
  • 將重心向前移動,使臀部疊在膝蓋上方
  • 您可以保持腳趾彎曲,或將雙腳平放在地板上
  • 檢查您的間距。 你想讓你的膝蓋疊在你的臀部下面,你的前臂在你的肩膀下面
  • 吸氣,將胸部和腹部放在地上,微微向上凝視,抬起尾骨做牛式
  • 呼氣,將你的脊椎繞到天花板,注視你的腹部,然後將尾骨向地面傾斜,做貓式
  • 凝視時注意不要揉搓肩膀或脖子
  • 通過整個脊柱(從尾骨到頭頂)表達運動
  • 享受至少五個呼吸週期

2.三角式(Trikonasana)

三角手腕改造

三角式手部放置有很多選擇,但大多數選擇至少會給手或手腕施加一些重量或壓力。 在這個帶有手腕損傷修正的瑜伽中,嘗試使用椅子和你的前臂來使這個姿勢對手友好。

修改方法如下:

  • 從山式(山式)開始,站在椅子的左腿前面
  • 左腳向一側邁出一大步
  • 將右腳向右旋轉 90 度進行外旋
  • 將左腳向右旋轉約 15 度以產生內旋
  • 稍微抬起你的左臀部
  • 拉長你的脊椎,向前傾過你的右腿
  • 將您的右前臂放在椅子座位上以獲得支撐
  • 在您的前臂下方放置積木以根據需要升高座椅高度
  • 將左肋骨向上旋轉到天花板
  • 左臂向上伸展,伸向天空
  • 注視地面以幫助保持平衡或註視左手拇指
  • 保持五到八次呼吸
  • 在另一側重複

3.半月式(Ardha Chandrasana)

半月手腕改裝

半月是一種具有挑戰性的單手單腿平衡姿勢。 繼續在椅子上使用前臂來支撐平衡,這樣您就可以在手腕受傷的情況下繼續練習瑜伽。

修改方法如下:

  • 從上面的三角形姿勢開始,前臂放在椅子底座上
  • 將重心轉移到右腿上時彎曲右膝
  • 向前移動,將右肩放在右肘上方
  • 抬起左腿直到與地面平行
  • 彎曲左腳以幫助保持腿部所有肌肉的參與
  • 找到平衡後,伸直站立的腿
  • 旋轉骨盆打開,直到左臀點疊在右臀點之上
  • 將左臂向上伸向天空
  • 注視地面以幫助保持平衡或註視左手拇指
  • 保持五到八次呼吸
  • 在另一側重複

想嘗試一些其他有趣的姿勢修改嗎? 使用瑜伽輪在這 7 個姿勢中加熱(照片教程)

4. 金字塔式(Parsvottanasana)

金字塔手腕修改

這個姿勢傳統上是通過手綁或手搭積木來完成的,這兩種方式都會給手帶來很大的壓力。 用你的前臂在椅子上轉移你的手和手腕上的重量或壓力。

修改方法如下:

  • 從山式開始,面對椅子的座位
  • 左腳向後退一小步,以大約 45 度角落地
  • 對齊兩個臀部點,使它們面向前方
  • 吸氣並拉長你的脊椎
  • 呼氣並向前鉸鏈,將前臂放在椅子底座上
  • 根據需要使用積木來增加椅子的高度
  • 前後移動重心,直到臀部後部平坦並與地板平行
  • 在這個變化中保持你的脊柱長(而不是在你的腿上四捨五入)
  • 凝視椅子底座或鼻尖
  • 保持五到八次呼吸
  • 在另一側重複

5.旋轉三角形姿勢(Parivrtta Trikonasana)

金字塔扭腕修改

通過添加扭曲來提升您的金字塔姿勢。 使用您的前臂和椅子作為手腕損傷修正的瑜伽來保護您的手腕和手。

修改方法如下:

  • 從上面的金字塔姿勢開始
  • 吸氣並將右手放在右臀部
  • 呼氣,將胸部和右肩抬向天空,向右旋轉軀幹
  • 將左前臂壓入椅子以幫助保持平衡
  • 將右手放在臀部上,以確保臀部仍然是方形的
  • 如果肩膀舒服,將右手向上伸向天空
  • 凝視天空或伸出右手拇指
  • 保持五到八次呼吸
  • 在另一側重複

你的手腕在瑜伽中受傷嗎? 以下是如何修改 5 個常見的手腕疼痛瑜伽姿勢

6.站立手到大腳趾姿勢(Utthita Hasta Padangusthasana)

手腳手腕修改

在站立的手到大腳趾的姿勢中,您將抬起的腳壓在手上,以拉長腿並幫助保持平衡。 這種壓力會刺激手或手腕受傷。

這種帶有手腕損傷變化的瑜伽可以完全減輕手和手腕的壓力,並增加一些額外的核心和髖屈肌鍛煉。

修改方法如下:

  • 從山式開始,雙手放在臀部
  • 將重心轉移到左腳上,將右腳懸停在地面上
  • 保持平衡後,將右膝蓋抬向胸部
  • 將右肘放在膝蓋上方
  • 用你的手指將它們指向天空
  • 如果您在抬起膝蓋時向前傾,請將肩膀重新對準臀部和腳部
  • 落地到你站立的左腳並通過你的頭頂拉長
  • 指向或屈曲(腳趾彎曲的尖腳)你的右腳
  • 下一次呼氣時,將右腿和手臂向右打開,保持兩個臀部點朝前
  • 同時將視線向左移動
  • 將左手放在臀部,或將左臂向側面伸展,直到與地面平行
  • 保持五次呼吸
  • 將你的膝蓋、肘部和視線放回中心
  • 在嘗試另一側之前先找一個山式

7. 橋式(Setu Bandhasana)

橋腕改造

橋式經常提供雙手壓入地面,或在背後捆綁。 這兩種選擇都會給手帶來壓力。 嘗試在此修改中使用您的肘部。

修改方法如下:

  • 開始仰臥,雙腿彎曲,雙腳著地
  • 將雙腳分開直到與臀部同寬,雙腳的小腳趾側平行於墊子的邊緣
  • 將你的手臂放在身體兩側,用小指接觸墊子來砍你的手
  • 彎曲手肘,向天空舉起雙手
  • 用你的核心將你的臀部抬離墊子
  • 用你的大腿創造一個輕微的內旋,讓你的臀部、膝蓋和腳保持對齊
  • 通過胸部抬起來避免頸部或肩部的嘎吱嘎吱聲
  • 直視前方
  • 最多保持五次呼吸,然後小心地將臀部放回墊子上

瑜伽中的手腕疼痛? 試試這個拜日式變化(照片教程)

手腕受傷的瑜伽是可能的!

當你受傷時練習瑜伽就是傾聽和回應你的身體。 如果有什麼不舒服,那就跳過它,或者用適合你當前能力的姿勢或變化來修改它。

瑜伽的多功能性是使它如此偉大的原因之一。 有適合每個身體、每種情況和每天的練習、風格或修改。 不要讓手或手腕疼痛阻止您進行您喜歡的練習!





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info@greenstyleliving.com

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