最怕失控暴吃讓甩肉「破功」?這些對策幫你克服老化!

最怕失控暴吃讓甩肉「破功」?這些對策幫你克服老化!


【早安健康/ Ashlee(人氣健身Youtuber)】

減脂時,如何克服飢餓感?

減脂期最怕的就是“失控暴吃!”如何避免控制不了而功虧一簣?以下是我自己試過覺得有效的方法,提供給大家參考,祝大家都能找到適合自己的方式!

餐與餐之間,不要間隔太久

以我自己的體質說話,但沒有進食又到健身房訓練的話,會容易感到劇烈跟暈眩,無法集中註意力,所以一旦接觸到食物就想暴吃取代,為了避免這樣的事一再發生,我嘗試服用少量多餐的吃法。每餐只吃六,七分飽,感覺有點餓就再補充補充的食物,一天會吃到6至7餐。

挑對時間吃

我會避免在早餐時只吃一點,原因是只吃少量的會眾在短時間內逐漸上升到昏昏欲睡,幾秒鐘下降又再度感到疲勞。

所以我會在早餐裡加入一些蛋白質和少量,增加飽足感,不會那麼快又感到餓。 ,而運動後也可用來修復身體。

暫時性斷食

暫時性斷食是近年很具話題的飲食法,建議入門者先用6/18小時的方式進行。也就是一天中18小時空腹(包含睡覺),把剩下的6小時作為可以進食的時間,也就是一整天只在這6小時之間吃東西。

斷食適合一餐要非常大量才會感到滿足的人,或不方便備餐跟準備小點心的忙碌人。交替性斷食與少量多餐是完全相反的概念,建議大家都嘗試看看,找到適合自己的方法。但斷食這種極端飲食還是要先確定自己的身體功能正常,尋求專業人士的評估與許可喔!

傾聽身體的聲音

很多時候我們想吃東西並不是真的餓,只是想要通過由食物來釋放壓力,得到慰藉跟隨快樂,不然就只是嘴饞。所以在減脂期間想要吃東西時,我都會停下來問自己:「我現在是真的需要食物嗎?」

轉移注意力

讓自己很忙,轉移注意力,做一些使我替換的事,例如:工作,閱讀,剪接影片等等。

多喝水

所以當我感到餓時,我大部分時間會先喝一些水或黑咖啡,通常會使感官得到緩解。另外在減脂期我也會在餐前先喝一些水,再加入。

吃原形食物

所謂“原形食物”,就是沒有經過加工,食物原本的樣貌。諸如:吃單純的豬肉,而不是香腸火腿等加工食品;牛肉就吃真的牛肉而不是牛肉乾。因為加工食品大多會額外添加對人體沒有幫助的調味料跟轉化。

身體的代謝機能有時會預期你將消耗更多能量,讓你想吃進更多食物!


選擇低GI食物

所謂低GI(血糖指數,升糖指數,簡稱GI)食物,是指低升糖指數的食物。在吃進低GI食物時,血糖會穩定上升,不至於讓血糖直上直下,很快又感到餓。

吃體積大,瞬低的食物

我喜歡在減脂期間,大量吃生菜沙拉跟菇類蔬菜等的低含量但是大體積的食物,騙自己的胃說,我現在吃超多超飽,但實際上這些食物的轉化都不高,而且蔬菜的微量營養素對身體也有很多好處。

放慢速度,增加咀嚼

刻意增加咀嚼的次數,可以讓食物變得細小後進入腸胃,對消化系統的負擔是比較小的。增加咀嚼,也延長你的進食時間。

你有沒有吃法式料理的經驗?每一道菜份量都不大,而且等很久才上,但每吃到中後段就已經感覺飽足了?因為法式料理把進食時間拉長了。讓大腦有時間去反應:「我們現在在吃東西了」,讓賀爾蒙告訴你開始有飽足感了,不至於吃過多。

睡眠充足

你們有沒有過睡眠不足又很早起床,當天會特別死亡率的經驗?睡眠不足,身體的代謝機能會預期你即將消耗更多額外的能量,讓你想吃進更多食物,但通常我們熬夜醒著的時候,都是在做低耗能的活動(滑手機,看電視),此時多吃進去的轉化沒有被消耗,就會被轉換成姨。

在睡眠不足時,體內抑制干旱的荷爾蒙─瘦素,會減少分泌;促進食慾的荷爾蒙即將升高。

本文摘自《 Ashlee陪你用健身改造自己》 / Ashlee(人氣健身Youtuber)/採實文化

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info@greenstyleliving.com

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