比仰臥起坐更簡單不腰痛!一招皮拉提斯,坐著瘦出腹肌凹肚

比仰臥起坐更簡單不腰痛!一招皮拉提斯,坐著瘦出腹肌凹肚
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【早安健康/蔡經謙報導】期盼自己有健美的腹肌,並削減腹部的脂肪是許多民眾的心願。然而,對腹肌肌力弱的民眾來說,仰臥起坐、捲腹等常見的腹肌鍛鍊真的做不來!硬要練習的話,不僅覺得痛苦,也會對腰與脖子帶來負擔。日本健身教練與營養師推薦了即使肌力弱的民眾也可以進行的腹肌鍛鍊,一起來看看如何進行吧。

一般的腹肌鍛鍊,要在躺下的情況下抬起上身(如捲腹、仰臥起坐…等)。然而,這樣的動作容易帶給腰部與脖子負擔,可能成為疼痛的起因。

體適能教練筋肉媽媽曾撰文建議,運動初學者不要急著使用「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作,這是因為腹部深層肌肉不夠力,就容易導致運動者使用脖子、脊椎的力量代償,讓脖子處於高壓之下。

捲下Roll down的具體作法

健身教練上野指出,Roll down是一個相當不錯的鍛鍊腹直肌的方式,可以依照體力的程度來調整腹部鍛鍊的負荷,不論是初學者還是熟練的行家都相當推薦。高手還可以透過抬腳等動作增加肌肉負荷。

Roll down是經典的皮拉提斯動作之一,藉由從坐的狀態緩緩躺下的方式鍛鍊腹肌,對腰部、脖子的負擔較少,在意腰痛、脖子痛的民眾也可以實行。為了避免腹部肌力不足的民眾使用脖子代償造成疼痛,日本營養師藤井歩也建議使用「roll down」的方式來鍛鍊腹肌。

首先,坐在地上,兩膝間夾著毛巾或球立起,雙臂向前伸,背部打直。

肌力弱的人也可以嘗試的腹肌鍛鍊:捲下(Roll-down)

接著,一邊吐氣,一邊將背部緩緩下放。在兩手碰到膝蓋後停止,並一邊吸氣一邊恢復原狀。以一個來回4秒的方式進行,10次為一組,一次2組。

肌力弱的人也可以嘗試的腹肌鍛鍊:捲下(Roll-down)

參考資料:
  1. 【夏に間に合う!】引き締め効果バツグンな「腹トレーニング」のやり方
  2. 腹筋を割る裏ワザ種目 ロールダウンの正しいやり方
  3. ラク〜にお腹を引き締める。腰も痛めず効果バツグン「腹トレーニング」って?

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原文引自:比仰臥起坐更簡單不腰痛!一招皮拉提斯,坐著瘦出腹肌凹肚



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info@greenstyleliving.com

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