減肥吃蛋白質,復胖率最低!8種高蛋白蔬菜也能吃出易瘦體質

減肥吃蛋白質,復胖率最低!8種高蛋白蔬菜也能吃出易瘦體質
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減肥不想復胖,要怎麼吃?關鍵字:「蛋白質」快記起來!

體重管理主治醫師蕭捷健在專欄文章說到,荷蘭研究發現,減重時攝取足夠蛋白質的受試者,復胖率為6%,而對照組則是23%。如果吃不到足夠的蛋白質,減重的過程會掉不少肌肉,短期內不容易看到體脂肪降低,長期來說肌肉減少會造成代謝下降,體重停滯,容易復胖。

健身成為趨勢,如何攝取健康肌肉必須的營養成分「蛋白質」,是一大重點。說到蛋白質,你直覺會聯想到的大概是肉或雞蛋,中醫師金素興(김소형,音譯)表示,其實有不少蔬菜的蛋白質含量也非常驚人,只要聰明吃,不只能夠補足每日人體的蛋白質需求,還能攝取到肉類無法提供的營養。 

減肥吃蛋白質最不易復胖!8種高蛋白質蔬菜「泡芙人必知

  1. 花椰菜

    每100公克就含有3~5克的蛋白質,大約和一顆雞蛋(約6克)差不多。花椰菜還富含維生素K,能夠防止胃出血、促進凝血,大量的鎂還能夠幫助葡萄糖代謝。此外,花椰菜也具有解毒作用,能夠化解人體中的發炎反應,同時也能夠提升皮膚與眼睛健康。 

  2. 菠菜

    菠菜的蛋白質含量,每100公克就有3公克,只要一小盤就相當於攝取半顆雞蛋。在菠菜含有的營養成分中,有1/3是蛋白質,其他包含鈣質、維生素C及能夠幫助眼睛健康的維生素A的含量也非常豐富,而葉酸成分也能夠幫助改善貧血。

  3. 甘藍菜

    每100克甘藍菜含有的蛋白質含量,大約是2~3公克,只要吃一小盤,就能夠攝取到大約半顆雞蛋的蛋白質。此外,甘藍菜中也含有類胡蘿蔔素,能夠有效預防眼睛方面的疾病,而維生素K則能幫助鈣質吸收、鞏固骨質。由於其中也含有Omega-3和Omega-6,因此也有助於維持皮膚、毛髮健康。 

  4. 秋葵

    秋葵的熱量很低,營養價值卻很高,每100克秋葵(大約8至9根)熱量40大卡,碳水化合物8.1克、蛋白質2.4克、脂肪0.2克,以及0.1克的的鈣,跟等重的牛奶相比毫不遜色。秋葵也含有豐富的膳食纖維可以幫助消化,還有維生素A及β-胡蘿蔔素等,可以穩定血糖濃度。

  5. 黑木耳

    黑木耳有豐富膳食纖維,蛋白質、鐵質、維生素B2、鈣、花青素、抗凝血成分等,能保養心血管健康、穩定血糖、預防血栓,還可促進腸胃蠕動、改善便祕,具飽足感能幫助減重。對於家裡有發育中的小孩,或飲食習慣以肉類為主的家庭而言,也很適合多以黑木耳補充各種營養素。

  6. 蘑菇

    蘑菇當中含有蛋白質、多醣體、葉酸、維生素B群、維生素D以及膳食纖維、礦物質鉀等各種營養素,極高的營養價值受到國內外營養學家重視,蘑菇的蛋白質含量比一般蔬果還要高3~6倍,又不像肉類的蛋白質需要擔心脂肪以及膽固醇過高,是極佳的蛋白質攝取來源。 

  7. 金針菇

    金針菇中的菇類甲殼素(菇抽出物)含量排名第一,除提高抵抗力,還能抑制脂肪吸收。 此外,金針菇的食物纖維含量豐富,替腸道做好大掃除,不僅消除便秘,雙重作用拯救「泡芙族」下腹危機!

  8. 毛豆

    同時擁有豆類和蔬菜的優點的毛豆,在蔬菜中可說是相當少見,擁有豐富蛋白質甚至可以與雞蛋匹敵!食欲不振時,可藉由毛豆同時補充蛋白質、維生素C和維生素B群等豐富的維生素類,是方便又營養的蔬菜! 

雖然比起肉類,這些蔬菜的蛋白質含量並不特別驚人,但透過蔬菜攝取蛋白質,不只對人體的負擔較小,還能幫助消化,還能夠攝取更多樣的營養素。因此,推薦可以多食用這些蔬菜,嘗試以不同的方式攝取蛋白質。

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參考資料:
  1. 不吃肉怎麼補蛋白質?4種植物蛋白豐富的蔬菜:花椰菜上榜!

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原文引自:減肥吃蛋白質,復胖率最低!8種高蛋白蔬菜也能吃出易瘦體質



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