疫情讓你擔心?心理師息怒靜心5步驟,照顧好防疫心情

疫情讓你擔心?心理師息怒靜心5步驟,照顧好防疫心情




【早安健康/黃天豪臨床心理師】

防疫息怒靜心五步驟

自從疫情變得嚴峻之後,每年平均的“擔憂,恐慌”,反而可以從各種媒體與社群中,看到“憤怒”的情緒在流竄。這種憤怒的情緒,已經瀰漫到職場,校園與家庭。影響所及,包括所有隔離,檢疫,自主健康管理,在家工作,在家學習,以及生活被改變的你我。

初期,可能是針對防疫出現破口,發出的許多指責與攻擊;然後,可以看到許多在家的父母或配偶,面對長期與孩子或另一半相處的崩潰文;最近,則是在部長宣布「校正回歸」那天,開始出現大量的嘲諷梗概與笑話。無論支持還是不支持,信任與不信任,大家的言詞都都越來越強烈。

不知你是否也注意到,同時同時,情緒的溫度計正在節節升高呢?

情緒是一種常見的情緒,也是最容易被看見的情緒。它具有極為強大的破壞性,無論是對自己還是他人。然而,人們常常忽略,它常常是由其他情緒「變形」而來,而且具有強烈的「遮蔽」作用。

如果你/妳也注意到自己和身邊的人好像變得不太一樣,可以透過以下的步驟來自助助人。

一,覺察(Aware)憤怒的存在

先把注意力轉向內在,做個深呼吸。

首先,注意“現在我有某種身體感覺,想法,感受與行為衝動?”

接著,區辨「這些反應,和平常的我有什麼不一樣?」

最後,命名為「這些反應,用那個情緒詞能最貼切形容?」

二,看見(看)憤怒底下隱藏的情緒

憤怒常常是其他的情緒變形而來。例如:

  • 恐懼:面對無法控制且不確定的威脅,承認“害怕恐懼”。
  • 失望:原本的期待(例如可以一直正常生活下去)落空產生的“失望挫折”。
  • 無助:不知道自己可做什麼,或覺得做什麼都沒有用的「無助無能」。
  • 懊惱:對於自己“本來可以”卻沒有做到的事情,感覺到“懊惱後悔”。
  • 羞愧:對於自己“已經犯下”的過錯,感覺到“羞愧罪惡”。
  • 難堪:因不得不對別人(或自己)承認過錯,產生的“難堪丟臉”。

當看見憤怒底下隱藏的情緒時,做個深呼吸。


三,聆聽(聽)憤怒背後真實的需求

當我們看見憤怒底下隱藏的情緒,其實可以發現,這些情緒源於內在許多重要的聲音。

  • 我們想要感覺到自己是有力量的(憤怒時,會讓人意識到強大的力量),
  • 我們想要知道自己是安全的,
  • 我們想要能夠立刻康復過錯,
  • 我們想要重新獲得「控制感」,
  • 我們想要相信自己可成就什麼的「效能感」。

而所有這些「想要」,都是非常合理,且屬於我們內在的重要部份。

當聽見見憤怒背後真實的需求後,做個深呼吸。

四,感受(感覺)並接受內在的必然

當我們聽見憤怒背後真實的需求,便可以知道:「這些本質本身沒有錯,是可以且應該被接納的。」

讓自己接受內在這些安全感,控制感,效能感的需求;然後,做個深呼吸。

現在,請你感受自己因此產生的任何變化:

  • 那種力量感是否變得比較沉穩,而不是那麼浮躁?
  • 那種控制感是否變得比較清晰,而不再像無頭蒼蠅?
  • 那種效能感是否變得比較有行動力,而不是亂槍打鳥?

五,轉化(Transform)內在一定成為智慧

當我們接納內在的實質,還需要擁有「區辨」的智慧,區辨生命中有很多「可改變」與「不可改變」的事物。

對於可改變的事物,可以採取有效能的作為與行動,意識到自己的真正控制,效能與力量;對於不可改變的事物,最好接受不確定性並保持希望,意識到自己也可以包容,允許與接納。

最後,專注於可改變的事物上,做個深呼吸,讓自己準備好,採取行動。

希望這個簡單的ALL FT步驟,可以串連起我們每個個人。

防疫息怒靜心五步驟。

(製圖/長揚製圖)

記者出處:黃天豪

第一屆台灣臨床心理學會“優秀青年臨床心理師獎”得主,亦為該會“臨床心理師勵人獎”最年輕得主。學碩士,實踐大學管理學院創意產業博士班博士候選人。任職新田,初色心理治療所首席顧問。

心理學家息怒靜心5步驟,照顧好防疫心情

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