科学支持的方法可让您在几分钟内入睡

科学支持的方法可让您在几分钟内入睡


三分之一的英国人晚上难以入睡。您是倒霉的三分之一吗?如果是这样,我们有解决方案

我们每个人都经历着夜晚,我们的大脑在旋转,我们似乎无法入睡。 “我将文件附加到电子邮件上了吗?”,“我为什么不在会议上大声说出来?”或“我将如何管理债务?”晚上持续担心会严重影响我们的健康,并导致我们第二天表现不佳。如果您发现自己处于清醒状态并担心世界,那么以下一项或多项建议可以帮助您更快入睡,而不是说“熄灯!”。

点蜡烛

点燃香薰蜡烛有助于营造轻松的气氛,是设定睡眠氛围的理想之选。耶鲁大学的加里·施瓦兹(Gary Schwartz)博士说,发现特殊的气味更有效,加香料的苹果气味可降低收缩压。血压降低时,您自然会放松一些,这将帮助您更快地下降。不过请注意:记住,在闭上眼睛之前先吹熄蜡烛。

读一本书

在关灯之前仅阅读六分钟可以产生奇迹。根据萨塞克斯大学(Sussex University)于2009年进行的一项研究,阅读还可以使压力水平降低近70%。而且,一本好书是逃避现实的一种形式,它应该有助于放松您的自然能量,并帮助您摆脱困境。

组织这项研究的戴维·刘易斯(David Lewis)博士说,只要您能完全沉浸在引人入胜的故事情节中,自己读什么书都没有关系。这样您就可以忘记过去的烦恼和压力。最喜欢的技巧 快乐的 团队,我们可以保证其有效性。

睡前洗澡

科学说,就在我们入睡之前,我们的体温下降了。洗个热水澡,您会迅速提高体温。当您离开浴缸后,您的温度会迅速下降。通过提示您的身体降低温度-睡眠前体内自然发生的过程-可以帮助您在几分钟内入睡。一项研究表明,那些睡前洗个热水澡(或洗个澡)的人不仅更容易入睡,而且晚上的睡眠也会更好。

温暖你的爪子!

瑞士杂志发布的一项研究 培育 提示“暖脚可以促进睡眠的迅速开始”。不相信我们吗?穿袜子或在床底放一个热水袋。脚变暖会导致血管变宽(血管扩张是幻想的术语),这会使更多的热量通过脚散逸,从而降低核心温度并降低血压。因此,如果您不愿睁大眼睛,请在下一张购物清单上放一双蓬松的袜子。

切咖啡因

一个众所周知的事实是,如果我们睡前摄入过多,咖啡因会使我们保持清醒。根据睡眠教育,咖啡因将在进入血液后30–60分钟内达到峰值。建议咖啡因的半衰期为三到五个小时。这意味着在这段时间内,您系统中的咖啡因量将减少到初始量的一半。因此,如果您打算在晚上11点之前入睡,也许在中午之后继续使用凉茶-无论如何,这对您来说会更好。另外,考虑到不再在咖啡馆停下来购买那个下午咖啡会节省的现金。

播放一些古典音乐

心理学家Laszlo Harmat进行的一项研究调查了音乐对患有睡眠障碍的年轻人的影响。该研究分为三组,参与者要么听古典音乐,听有声书,要么什么都听不到。哈马特(Harmat)发现“放松古典音乐是减少睡眠问题的有效干预措施”,而有声读物组或没有助听器的人的睡眠质量都没有改善。其他研究表明,节奏较慢的音乐可以帮助您点头,因此在换成果酱时,也许可以避免贝多芬的“欢乐颂”。

行使

有证据表明,中等强度的有氧运动可以减少入睡所需的时间,并可以增加慢性失眠症患者的睡眠时间。也许晚上快走会有所帮助吗?但请注意-睡前过度劳累可能会产生相反的效果,因此也许将HIIT训练时间安排在一天的早些时候。

悖论意图

这就是通过告诉自己保持清醒的思想,可以“欺骗”自己更快地入睡。有时,当我们在努力睡眠时,积极尝试入睡会增加我们的焦虑感,并使其更难以关闭。临床心理学会建议,通过改变状况以尽可能长时间保持清醒状态,与无法入睡有关的表现焦虑会减少,从而使您更快入睡。

原始文章发布时间:2017年8月4日。2020年4月23日更新。


有关支持睡眠问题的更多信息,请访问催眠治疗指南






Source link

info@greenstyleliving.com

info@greenstyleliving.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.