糖如何影響我們的心理健康?

糖如何影響我們的心理健康?
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糖和心理健康之間有什麼關係,我們如何確保它是平衡的?

糖在我們的飲食文化中扮演著重要的角色,被包裝在美味佳餚和日常小吃中。 也就是說,可以說甜食沒有最好的新聞,因為它會對我們的身體健康產生負面影響的方式廣為人知並被廣泛接受——但是糖和我們的心理健康之間有關係嗎? 消費對我們的健康有什麼影響,我們如何確保找到一個良好的平衡? 為了幫助我們探索這個話題,我們採訪了營養師 Katherine Kimber。

棘手的情況

“陪審團在這個問題上有些出格,”凱瑟琳在考慮建立聯繫的可能性時說。 “糖會導致心理健康狀況變差嗎? 還是心理健康狀況不佳會導致攝入更多的糖? 將節食和限制放在一起,我們知道這會增加飲食紊亂和對糖的渴望的風險,很難得出明確的結論。”

凱瑟琳指出 2014 年發表的一項研究 美國臨床營養雜誌研究發現,地中海飲食——通常含糖量較低——可能會降低患抑鬱症的風險。

“然而,觀察性研究並不能確定因果關係,”凱瑟琳補充道。 “這意味著無法確定低質量飲食是否會導致情緒低落,或者情緒低落是否會導致飲食質量低下。 這是一個真正的雞和蛋的情況……”

在另一個例子中,一項名為 SMILES 研究的隨機對照試驗再次審查了地中海飲食的影響。

“SMILE 研究將參與者隨機分為兩組,”凱瑟琳解釋說。 “一個小組得到了營養師的支持,以幫助改變飲食、注意飲食和設定目標。 另一組每週都有交友支持,但沒有關於食物的建議。 與沒有接受飲食改變支持的人相比,營養師干預組在三個月的隨訪中抑鬱症狀顯著減少。”

造成這種情況的原因被認為是:

  • 減少炎症
  • 通過氧化應激減少組織損傷
  • 增加大腦可塑性,支持大腦改變和適應的能力
  • 腸道細菌的變化
  • 與烹飪相關的行為變化(即膳食計劃、嘗試烹飪)

糖衣

雖然這項研究很有希望,但凱瑟琳說,這張照片缺少一個影響我們吃什麼以及我們如何看待它的關鍵因素:飲食文化。

“食物選擇不僅受我們的社會地位、心理健康以及我們烹飪、準備和採購食物的能力的影響,還受我們對某些食物的信念的影響,”她解釋道。 “如果人們認為地中海飲食是唯一有益於他們心理健康的飲食,那麼如果他們出於任何原因不遵循這種飲食模式,他們可能會感到食物內疚和羞愧。

“含糖食品和所謂的‘加工食品’的作用可能表明,攝入過多會增加精神症狀,包括情緒低落。 然而,一個重要的原因可能是食物內疚的作用,這意味著人們在吃所謂的‘壞’食物時會體驗‘反安慰劑效應’。”

那麼,您如何應對飲食文化的壓力,並利用與糖的更好關係——這反過來又可以支持您的心理健康? 凱瑟琳分享她的秘訣:

1. 確保你吃正餐和零食

這意味著大約每三到四個醒著的時間進食一次,並確保您在這段時間內也吃得足夠。 適量的食物將確保您獲得良好的營養,因此當您食用含糖的食物(如巧克力)時,您可能不會感到不知所措。

2. 關注自我保健和情緒健康

您是否花時間讓自己放鬆、受到啟發並感覺自己有時間休息? 試著寫下五件事的清單,你可以每天輪換照顧自己。 擁有“自我保健菜單”可以幫助減少情緒化進食的慾望,從而支持您與糖的關係。 情緒化進食並不是一件壞事,但它有助於擴展應對技巧,讓你擁有食物之外的東西。

3. 不要冷火雞!

如果你覺得你不應該或不能吃某種食物,你猜怎麼著? 你更想要! 無論我們在身體上限制自己吃食物,還是在情緒上限制(吃東西感覺不好),都會導致強烈的剝奪感。 反過來,這些會形成無法控制的渴望,並且經常暴飲暴食。

“與食物和平相處本質上是讓巧克力像茄子一樣充滿情感”

當您最終“屈服”於這些禁食時,進食會感到強烈、難以承受,並且我們可以吃到舒適的飽腹感。 帶著一旁的愧疚!

真正克服這一點的唯一方法是體驗吃你禁止的食物。 當我們把這些食物從它們的底座上取下來,並將它們與所有其他食物放在一個公平的競爭環境中時,我們真的會問:
“我也喜歡這個嗎?”
“我現在想要這個嗎?”
“我不吃會覺得被剝奪了嗎?”

與食物和平相處本質上是讓巧克力像茄子一樣充滿情感。

4. 列出所有你可能覺得失控的含糖食物

從那些不那麼難以承受的食物開始,抽出一些時間,在你不太緊張、不太累並且——重要的是——不太餓的時候,小心地吃一些這種食物。 檢查吃這種食物會讓你有什麼感覺——它是愉快的、中性的還是消極的? 這項練習旨在幫助減少您因食用所謂的“壞”食物而可能產生的內疚感。

回味

最終,雖然研究正在進行中,但現在您有機會從個人層面考慮你們的關係。 使用凱瑟琳分享的技巧,花一些時間思考糖在您生活中的作用。 拋開任何道德問題、任何美德或內疚感,只考慮什麼讓你感覺更好。 當我們以同情心和自知之明領導時,總會發現最好的結果。


要了解更多關於您自己與食物的關係,或與像凱瑟琳這樣的營養師聯繫,請訪問營養師-resource.org.uk



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info@greenstyleliving.com

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