素食鐵質食品| 營養剝奪

素食鐵質食品|  營養剝奪


在飲食中添加這5種美味的富含素食鐵的食物,以確保滿足您的日常需求!

鐵是必不可少的營養素,這意味著我們必須選擇含鐵的食物,這一點至關重要。 沒有鐵的食物來源,人體將無法自行合成鐵。

當我們聽到鐵時,我們通常首先想到的是動物來源而不是植物來源。 此外,鐵是我們視為營養師的最常見的素食素缺乏症之一。

幸運的是,有很多方法可以使我們僅通過基於植物的飲食來獲取鐵。

植物基鐵與肉中鐵

在我們開始談論食物來源之前,我們需要討論植物基和動物基鐵之間的關鍵區別。

首先,我們有基於植物的鐵(也稱為非血紅素鐵或三價鐵)。 植物性鐵對於人體而言難以吸收和利用,但與維生素C一起食用會使吸收變得更加容易。 這種鐵形式也存在於鐵強化食品中,例如穀物和豐富的麵包中。

然後是基於動物的鐵(也稱為血紅素鐵或亞鐵)。 由於這種形式的鐵使用起來並不困難,因此不需要添加維生素C。

故事的寓意是,在吃植物性飲食時,請盡可能在飲食中添加一些維生素C! 您可以用檸檬,一些甜椒,橙片或什至是地瓜來做。

維生素C將促進植物性鐵的最佳吸收,以防止明顯的缺陷。

為什麼鐵攝入很重要?

鐵在整個身體中具有一些主要功能。

它以在血紅蛋白中產生血紅蛋白的作用而著稱,血紅蛋白是一種將氧從肺部輸送到身體其他部位的蛋白質。 它也參與了肌紅蛋白的生產,肌紅蛋白是一種專門為肌肉提供氧氣的蛋白質(1)。

鐵甚至還參與激素的產生,身體生長,細胞功能和神經系統發育(2)。

你需要多少鐵

對於普通健康人,個人鐵的需求量取決於您的年齡和性別。 您可以使用NIH膳食補充劑辦公室提供的RDA(推薦膳食津貼)作為參考(請參見下文)。

重要的是要注意,因為這些準則是針對一般健康個體制定的,所以如果您有任何營養問題或疾病狀況,則可能需要對這些數字進行一些調整。

請務必與您的初級保健醫生以及註冊的營養師聊天,以確定是否需要根據您的特定需求調整這些建議。

您怎麼知道自己是否不足?

如果您認為自己可能缺乏鐵,有很多症狀可以引起注意。

當您攝入的鐵不足時,您可能會感到精力低落,頭昏眼花,呼吸急促,或者膚色比平常膚色蒼白。 您還可能會經歷月經週期變化,頭痛,心或乾枯發脆。

您的皮膚和指甲也可能乾燥或變脆,並且您可能會經歷雙腿不安,對食物的渴望,例如白堊或冰之類的奇怪食物,更加頻繁地感到寒冷,並可能增加焦慮。

一經診斷,鐵缺乏症可能會導致鐵缺乏症貧血。

5種素食鐵質豐富的食物

以下是五種富含素食鐵的食物,您可以從今天開始添加到飲食中! 雖然您也可以使用鐵補充劑來增加攝入量,但這些補充劑通常與便秘和噁心的症狀有關。

從飲食開始,如果您想知道補充劑是否適合您,然後與營養師取得聯繫!

1.堅果和種子

堅果和種子是植物性鐵的重要來源,但也有一些特定的品種比其他品種含量更高。

大麻籽,南瓜籽,亞麻籽,芝麻籽,澳洲堅果,腰果和松子都是很好的例子。

堅果和種子可以通過各種有趣的不同方式食用! 從將它們添加到下午的沙拉中,到將堅果或種子黃油作為零食與非澱粉類蔬菜或您喜歡的餅乾一起吃,幾乎可以將它們添加到任何類型的餐食中。

我們的腰果奶酪是我最喜歡的例子之一!

2.豆類和豆類

豆類和豆類是植物性飲食中的主要食物。 不僅因為蛋白質含量高,而且因為鐵含量高。

大豆,鷹嘴豆,海軍豆,白豆,小扁豆和黑眼豌豆都是可以用來含鐵的豆類的好例子。

別忘了-豆腐也是從大豆中提取的,也是一種很好的選擇。 可以將豆類和豆類添加到碗中,作為配菜食用,也可以混入豆沙拉中。

3.全穀物

經過最少加工並完好無損的穀物最適合用於其鐵含量。 藜麥,a菜,法術和燕麥都是很好的例子!

全穀物在穀物碗,燕麥片甚至一些烘焙食品中都很美味。

重要提示:全穀類和豆類中都存在一種叫做植酸的物質,已證明能阻止人體對鐵的吸收。 只要確保其中含有多種鐵的食物,而不是全穀物,豆類和豆類,並在可能的地方添加一些維生素C來促進吸收。

4.曬乾的西紅柿

乾燥後,西紅柿中的鐵含量比未加工時高。 例如,一杯曬乾的西紅柿含4.9毫克鐵,而一杯生西紅柿僅含0.4毫克(3、4)。

我們簡單的曬乾番茄意大利面是一種可口的方法,可將更多此類番茄醬添加到您的飲食中!

5.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜對健康的好處似乎無窮無盡!

瑞士甜菜,羽衣甘藍和菠菜都是含鐵多葉蔬菜的絕佳例子。 將其中一些添加到鱷梨吐司,早餐奶昔中或直接放入沙拉中。 如果您喜歡較軟的質地,或者可以使它們生一點酥脆,可以煮下來!

如果您正在尋找有趣的新食譜,我們的菠菜羅勒香蒜醬超級通用且易於製作。 將其作為塗抹醬添加到您的三明治中,將沙拉添加為醬料或將意大利面添加為醬料!

付諸實踐

現在,您要做的就是開始將這些食物添加到您的飯菜中! 當您執行@nutritionstripped @nutritionstrippederica時,在instagram上標記我們。

我們迫不及待想看看它如何發展!



Source link

info@greenstyleliving.com

info@greenstyleliving.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.