肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單

【早安健康/安保雅博(復健專科醫師)、中山恭秀(物理治療師)】
長命百歲的秘訣是「肉」
長肌肉,蛋白質非常重要
現代人的壽命愈來愈長,要如何延長「健康壽命」,如何活得健康?「到了九十歲也要健康」應該是許多人的願望。要達成願望,最重要的就是運動,所以我建議大家要「走路」。本書的最後一章,來談談運動以外的事情。
「醫師,吃什麼才能延年益壽啊?」演講的時候,常有許多高齡者這樣問我。
要打造不會臥床不起的身體,「飲食」和運動一樣重要。大家對飲食都非常關心,「有益身體的食物」很多,但是我推薦大家要多吃「富含蛋白質的食物」。好不容易運動了,如果營養狀態不好,就不會有力氣。特別是要增加肌肉量,好好攝取蛋白質很重要。
肉類、海鮮類、蛋類、大豆製品、乳製品中都含有豐富的蛋白質。
那麼一天到底需要多少蛋白質呢?根據ESPEN(歐洲靜脈暨腸道營養醫學會)的標準,若是健康的高齡者,是一.○至一.二公克/體重(公斤)/天,而營養不足的高齡者則是一.二至一.五公克/體重(公斤)/天。也就是說,如果是體重六十公斤的健康高齡者,每天需要六十至七十二公克,營養不足的高齡者則是七十二至九十公克的蛋白質。
吃多了會增加整體的卡路里,所以在一天應攝取的卡路里量中,如何巧妙調整攝取量很重要。參看日本文部科學省所提供的食品成分資料,就很容易了解。
肉是非常優良的食材,能夠有效提供營養
每一百公克食品裡所含有的蛋白質量,具代表性的有:
- 沙丁魚乾(三十二.八公克)
- 黃豆粉(三十五.五公克)
- 納豆(十六.五公克)
- 雞胸肉(二十三.○公克)
- 牛腿肉(二十一.二公克)
- 水煮蛋(十二.九公克)
各位是不是常聽到「長命百歲的人常吃肉」這句話?所以,我希望大家務必多吃點肉。
也許有人會和年輕時不太一樣,變得愈來愈不愛吃肉了,但是不吃肉真的很可惜,肉裡不僅有蛋白質,還包含鐵質、維生素B1、脂肪,營養價值非常高。
對於食量變小的高齡者來說,肉能夠有效提供營養,是很有用的食材。即便無法吃很多,也請記得餐桌上一定要有肉。
下一頁看完整菜單推薦,食物纖維超豐富,有益整腸、幫助吸收各種營養素!
將一部分的米換成大麥
另外一項推薦的食材是「大麥」。東京慈惠會醫科大學的老前輩高木兼寬先生提到,他注意到,總是吃維生素B1含量不高的食物(米食),是罹患腳氣病的原因,而他有完全預防的辦法,並且早就已經得到國際的實證及高度評價。甚至南極都還有以高木為名的海岬。在大學時,常有機會能吃到含大麥的飲食。
以下是東京慈惠會醫科大學營養部的濱裕宣先生提供的菜單內容。這份菜單使用了大麥,食物纖維非常豐富,能夠整腸、幫助吸收各種營養素,請大家一定要參考一下。
《菜單及成分範例》
〈早餐〉
麵包⋯麵包捲2個 80g
果醬⋯草莓果醬15g
水煮蛋⋯雞蛋50g
鹽⋯0.3g 一小撮
美乃滋沙拉⋯高麗菜40g
小黃瓜⋯20g
紅蘿蔔⋯5g
玉米⋯5g
美乃滋⋯10g 2小匙
鹽⋯0.1g 少許
乳酸飲料⋯原味1瓶125g
〈午餐〉
▶大麥飯
精製白米⋯48g
大麥米⋯20g
▶山藥湯
山藥⋯70g
海苔粉⋯0.2g少許
淡味醬油⋯5g 1小匙
白味噌⋯1g 少許
高湯⋯30cc 2大匙
▶烤魚
鯛魚⋯1片 80g
醬油⋯5g 1小匙
味醂⋯1.5g少許
酒⋯1.5g 少許
柚(柑橘類)皮切碎⋯少許
▶燉煮飛龍頭(豆腐製品)
飛龍頭(16g×2個)⋯32g
白蘿蔔⋯60g
紅蘿蔔⋯10g
生薑⋯0.5g
醬油⋯6g 1小匙
砂糖⋯5g 2小匙
高湯⋯200cc 1杯
▶拌煮青菜
菠菜(汆燙)⋯50g
醬油⋯3g 1/2小匙
高湯⋯30cc 2大匙
〈晚餐〉
▶大麥飯
精製白米⋯48g
大麥米⋯20g
▶雞肉咖哩
雞胸肉切塊⋯50g
馬鈴薯⋯50g
紅蘿蔔⋯25g
洋蔥⋯50g
咖哩塊⋯20g
小黃瓜⋯20g
白花椰菜⋯40g
紅蘿蔔⋯10g
生菜⋯20g
▶凱薩沙拉
凱薩沙拉醬⋯10g 1大匙
蘋果(2片)⋯50g
本文摘自《好好走路不會老》/安保雅博(東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長,復健專科診療部長)、中山恭秀(東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長)/聯經出版公司
原文引自:肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單
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