肌肉決定你的健康壽命：熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單
【早安健康／安保雅博（復健專科醫師）、中山恭秀（物理治療師）】
長命百歲的秘訣是「肉」
長肌肉，蛋白質非常重要
現代人的壽命愈來愈長，要如何延長「健康壽命」，如何活得健康？「到了九十歲也要健康」應該是許多人的願望。要達成願望，最重要的就是運動，所以我建議大家要「走路」。本書的最後一章，來談談運動以外的事情。
「醫師，吃什麼才能延年益壽啊？」演講的時候，常有許多高齡者這樣問我。
要打造不會臥床不起的身體，「飲食」和運動一樣重要。大家對飲食都非常關心，「有益身體的食物」很多，但是我推薦大家要多吃「富含蛋白質的食物」。好不容易運動了，如果營養狀態不好，就不會有力氣。特別是要增加肌肉量，好好攝取蛋白質很重要。
肉類、海鮮類、蛋類、大豆製品、乳製品中都含有豐富的蛋白質。
那麼一天到底需要多少蛋白質呢？根據ESPEN(歐洲靜脈暨腸道營養醫學會)的標準，若是健康的高齡者，是一．○至一．二公克／體重(公斤)／天，而營養不足的高齡者則是一．二至一．五公克／體重(公斤)／天。也就是說，如果是體重六十公斤的健康高齡者，每天需要六十至七十二公克，營養不足的高齡者則是七十二至九十公克的蛋白質。
吃多了會增加整體的卡路里，所以在一天應攝取的卡路里量中，如何巧妙調整攝取量很重要。參看日本文部科學省所提供的食品成分資料，就很容易了解。
肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養
每一百公克食品裡所含有的蛋白質量，具代表性的有：
- 沙丁魚乾（三十二．八公克）
- 黃豆粉（三十五．五公克）
- 納豆（十六．五公克）
- 雞胸肉（二十三．○公克）
- 牛腿肉（二十一．二公克）
- 水煮蛋（十二．九公克）
各位是不是常聽到「長命百歲的人常吃肉」這句話？所以，我希望大家務必多吃點肉。
也許有人會和年輕時不太一樣，變得愈來愈不愛吃肉了，但是不吃肉真的很可惜，肉裡不僅有蛋白質，還包含鐵質、維生素B1、脂肪，營養價值非常高。
對於食量變小的高齡者來說，肉能夠有效提供營養，是很有用的食材。即便無法吃很多，也請記得餐桌上一定要有肉。
下一頁看完整菜單推薦，食物纖維超豐富，有益整腸、幫助吸收各種營養素！
將一部分的米換成大麥
另外一項推薦的食材是「大麥」。東京慈惠會醫科大學的老前輩高木兼寬先生提到，他注意到，總是吃維生素B1含量不高的食物(米食)，是罹患腳氣病的原因，而他有完全預防的辦法，並且早就已經得到國際的實證及高度評價。甚至南極都還有以高木為名的海岬。在大學時，常有機會能吃到含大麥的飲食。
以下是東京慈惠會醫科大學營養部的濱裕宣先生提供的菜單內容。這份菜單使用了大麥，食物纖維非常豐富，能夠整腸、幫助吸收各種營養素，請大家一定要參考一下。
《菜單及成分範例》
〈早餐〉
麵包⋯麵包捲2個 80g
果醬⋯草莓果醬15g
水煮蛋⋯雞蛋50g
鹽⋯0.3g 一小撮
美乃滋沙拉⋯高麗菜40g
小黃瓜⋯20g
紅蘿蔔⋯5g
玉米⋯5g
美乃滋⋯10g 2小匙
鹽⋯0.1g 少許
乳酸飲料⋯原味1瓶125g
〈午餐〉
▶大麥飯
精製白米⋯48g
大麥米⋯20g
▶山藥湯
山藥⋯70g
海苔粉⋯0.2g少許
淡味醬油⋯5g 1小匙
白味噌⋯1g 少許
高湯⋯30cc 2大匙
▶烤魚
鯛魚⋯1片 80g
醬油⋯5g 1小匙
味醂⋯1.5g少許
酒⋯1.5g 少許
柚(柑橘類)皮切碎⋯少許
▶燉煮飛龍頭(豆腐製品)
飛龍頭(16g×2個)⋯32g
白蘿蔔⋯60g
紅蘿蔔⋯10g
生薑⋯0.5g
醬油⋯6g 1小匙
砂糖⋯5g 2小匙
高湯⋯200cc 1杯
▶拌煮青菜
菠菜(汆燙)⋯50g
醬油⋯3g 1/2小匙
高湯⋯30cc 2大匙
〈晚餐〉
▶大麥飯
精製白米⋯48g
大麥米⋯20g
▶雞肉咖哩
雞胸肉切塊⋯50g
馬鈴薯⋯50g
紅蘿蔔⋯25g
洋蔥⋯50g
咖哩塊⋯20g
小黃瓜⋯20g
白花椰菜⋯40g
紅蘿蔔⋯10g
生菜⋯20g
▶凱薩沙拉
凱薩沙拉醬⋯10g 1大匙
蘋果(2片)⋯50g
本文摘自《好好走路不會老》／安保雅博（東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長，復健專科診療部長）、中山恭秀（東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長）／聯經出版公司
原文引自：肌肉決定你的健康壽命：熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單
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