背部瑜伽:六種令脊椎姿勢健康

背部瑜伽:六種令脊椎姿勢健康

我們大多數人都花大量時間坐在椅子上,常常不舒服。 無論您是坐在辦公桌前,在地板上還是在旅途中,這種用於後背運動的小瑜伽動作都可以拉長您的背部,肩膀和臀部,使您可以更舒適地坐著,並且可以坐更長的時間。

這可以幫助您提高冥想練習,在工作中或在家中進行的創意和藝術項目,提高工作能力和發現靜止的能力。

作為針灸醫師和旅行瑜伽老師,我發現這些舒展帶非常有效,可緩解工作,長時間坐飛機或駕車時將身體保持在不舒適的姿勢,從而減輕疼痛,疼痛和僵硬。

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這些是我在瑜伽老師培訓課程之間進行伸展運動的必修步驟(我經常一次坐在地板上幾個小時)。早上讓prana流淌也是一件很重要的事情!

這些基本體式對每個想要在脊椎,背部,肩膀和臀部進行更多循環的人都有益。

根據喬治敦大學(Georgetown University)的健康政策研究所(Health Policy Institute)的數據,目前有6500萬美國人患有腰痛。此統計信息可能包括您或您認識的人。

因此,我向所有人推薦這種瑜伽的後背訓練方法:學生,坐在辦公桌旁或站在辦公桌旁的人,運動員,廚師,甚至是因使用樂器而背部和肩膀不平衡的音樂家。

背部瑜伽:練習此瑜伽順序以保持脊柱健康

開始坐在地板上(也可以坐在椅子上)。閉上眼睛,設定充滿活力的健康和福祉或其他與您共鳴的意圖。

與呼吸息息相關,在準備背部瑜伽練習的當下完全進入身體。

1.脊柱屈伸

這種運動有助於我們深呼吸,伸展橫diaphragm膜並“按摩”腹部器官。

屈曲和伸展可減輕肩膀和上背部的緊張感。它還可以增加骨盆的活動性,並使血液循環到下背部。

試試吧:

  • 伸到頭頂時吸氣
  • 交叉手指,拱起背部,擴大胸部
  • 向前彎曲脊椎時呼氣
  • 向前張開手掌的同時,拉開肩between骨之間的空間,並稍微下巴,以使耳朵位於手臂之間
  • 重複此動作三到五次呼吸

2.側彎

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對於大多數人來說,側彎是不尋常的運動。日常的日常活動很少使身體處於側向運動平面。

打開側身有益於背部肌肉,有助於對齊脊椎,使椎間盤水化,打開能量通路,並調節器官。

試試吧:

  • 當您伸手向天空時吸氣
  • 伸直雙臂,將指尖呼至臀部兩側
  • 吸氣右臂
  • 當您將軀幹向左彎曲時,呼出右臂並越過頭頂
  • 吸氣並回到直立位置
  • 放下左臂,同時向上拉伸左臂
  • 一邊向右彎曲軀乾一邊呼氣過左頭的手臂
  • 每側重複三到五次。如果感覺良好,您可以將側彎保持幾口氣,同時用手腕或肩膀關節做圈

3.扭曲

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扭曲對我們的神經系統非常有用,因為它們會扭曲並沖洗脊髓和神經根。

這有助於平衡我們的神經系統,減輕壓力和緊張感,並促進血液循環。扭曲也有益於背部的肌肉以及脊柱和肩帶的骨骼對齊。

試試看:

  • 在頭頂吸氣
  • 向右呼氣。放下您的手臂和手,將您的身體深深地壓向右側
  • 請記住,當您從腰部開始並繼續從底部向上扭轉時,可以扭曲更多
  • 再次吸氣
  • 呼氣並向相反方向扭轉
  • 雙臂高舉吸氣回到中心位置。放氣時扭動呼氣
  • 在每個方向上重複三到五次。保持每側最後的扭動三到五次深腹部呼吸可能會很不錯

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4.貓/牛 (Cat Cow)

此動作可打開臀部,肩膀和脊椎,為骨盆底打底,並通過按摩腋窩(腋下)和腹股溝(腹股溝)區域的淋巴結來增強免疫力。

試試吧:

  • 四肢定位
  • 花一點時間感到舒適並以任何感覺良好的方式運動
  • 使您的骨盆意識並從這裡開始每個動作
  • 吸氣,將骨盆向前傾斜,將肚臍向地面傾斜,翻過脊椎,打開胸部,然後輕輕向上看。這是牛的姿勢
  • 呼氣,傾斜骨盆,將尾骨指向大地,拉低腹部,使脊椎轉圓,將下巴拉至胸部。這是貓的姿勢
  • 在這兩個位置(吸氣牛,呼氣貓)之間呼吸大約三到十次

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5.小狗姿勢

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該後彎是脊柱胸部區域的深孔。由於連接到每個椎骨橫向突起的一對肋骨,我們的胸椎是脊柱活動性最低的部分。

胸椎自然會向前彎曲一點,這會影響我們所有向前伸的習慣(例如開車,做飯,寫作,按摩等),因此上背部向後彎曲是一種非常有效的方式來增強,保持平衡,改善姿勢並減輕身體在該部位的不適。

試試吧:

  • 從桌面位置開始
  • 將臀部保持在膝蓋上方,並向前走動,直到背部呈弧形,並且手臂在您的前方伸展開,並釋放下巴或前額以放在墊子上
  • 將指尖按入大地並掌托帳篷
  • 伸胳膊
  • 將您的胸骨向下壓至地面
  • 只要您喜歡,就在這裡呼吸

6.兒童的姿勢 (Child Pose)

兒童姿勢是溫和的肩膀開合和脊椎伸展運動。它使我們的注意力向內引導,可以幫助我們感到紮根,放鬆和平靜。這是背部姿勢的完美瑜伽。

試試吧:

  • 從桌面開始
  • 彎曲膝蓋,將臀部壓到腳跟
  • 將臀部放在腳跟上,將腹部放在大腿上
  • 放鬆額頭在地球(或道具)上的伸直雙臂
  • 從額頭到另一邊從一側到另一側滾動
  • 只要您願意,就在這裡休息。注意臀部,背部和肩膀的感覺
  • 向身體發送愛心,感激之情和治愈能量

背部瑜伽

單獨練習瑜伽或做為後序練習。讓您與生俱來的身體智慧以您需要的所有方式推動您前進。始終在練習中留出一些時間是自發的。尊重您的過程,並不斷取得平衡。

這些簡單的動作將幫助您保持背部健康,結實和柔軟。它們可以使椎間盤水化,這對於預防損傷很重要。這些運動可以保持椎骨以及椎旁肌肉的健康對齊,正確對齊就等於無痛體驗。

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最重要的是,這些用於背部鍛煉的瑜伽可以增強和消除重要營養和能量的循環,從而優化整個身體的健康。

所有包含的信息均無意於治療或診斷。所表達的觀點是作者的觀點,應僅歸因於作者。對於醫療問題,請諮詢您的醫療保健提供者。

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info@greenstyleliving.com

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