蛋白質吃多會不會傷腎?安啦!醫師3個提醒有看有保庇

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【早安健康/蔡明劼醫師】我們知道,增肌減脂的時候要多吃蛋白質…什麼?你不知道!沒關係,看完這篇文章你就會知道了,蔡醫師要跟大家聊聊,為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由:

首先,蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質,才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水;反之,減脂期間也要吃足蛋白質和搭配肌力訓練,才能精準地減掉姨,不會瘦到寶貴的肌肉。

首圖

實際上,我們的消化消化食物也是需要消耗能量的,不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少,消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或油脂,可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。(附帶一提,吃原型的食物的“攝食產熱效應”也高過多加工食品喔!)

各位也許都有經驗,只吃碳水的話過不用多久就餓了,如果搭配蛋白質一起吃,飽足感就能撐比較比較久。況且富含蛋白質的肉類,海鮮等等,誰能抵抗它的美味呢?

肉

一天該攝取多少蛋白質?

根據美國國家學院公佈的《推薦膳食補充量》(RDA),建議每天每公斤體重攝入0.8克蛋白質,體重60公斤的人,每天就可以攝取60 * 0.8 = 48克蛋白質。但是請注意:這個攝取量只是一個滿足最低需求,避免營養不足的「基本盤」,而不是「攝取上限」,這是很多人誤解的地方。

根據一篇醫學期刊《食物與功能》在2016年的一篇回顧文章,對於低活動量,中等活動量,高活動量的人來說,分別建議每天每公斤1.0、1.3,以及1.6克蛋白質。

此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究中顯示:在降低總轉移轉移的條件下,轉移蛋白質(每天每公斤1.2〜1.6克)的人可以體重減輕和體輕,同時保留保留的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌,何樂而不為呢?

那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例,減重期間每天重複60 * 1.6 = 96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克“蛋白質”,不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己的蛋白質超標,這樣既是蛋白質不足,將會凸顯出你的知識不足。

因為一般而言37.5克(一兩)的肉只含有7克的蛋白質,概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質,所以如果你一天的吸收目標是96克蛋白質,就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道,這樣的份量其實可以讓你吃到很飽,這又呼應前面我說的:蛋白質可以增加飽足感,讓你吃到爽。

海鮮

可是吃這麼多蛋白質,我的腎受的了嗎?來看看下一頁醫師所說


吃這麼多蛋白質會不會傷腎?

除非您是腎髒病患者,而且還是中等到重度的腎髒病,才會有限制蛋白質攝取量的建議。

我們來看看《台灣版腎病診療指南》的建議,其實跟歐美的診療指南都類似,只是讀中文比較輕鬆,先說定義:假如你有蛋白尿,血尿之類的腎損傷,但是抽血顯示腎絲球過濾率正常(≧90),那麼你就是腎髒病第一期(最輕微的一期);若腎絲球過濾率是落在60-89的範圍,就屬腎髒病第二期。

根據診療指南,腎髒病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期慢性嚴重的患者(腎絲濾過率<60),只能限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。

如果您本身有沒有腎髒病,蛋白尿,或者腎絲球過濾率的問題?蔡醫師當然不知道(真抱歉我不會隔空算命),所以不需要私訊問我這種問題,如果您非常擔心自己有腎髒病,請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。

圖表

講到補充蛋白質,很多人喜歡乳清蛋白,有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎,禿頭,真的假的?下一頁也有解答喔


最受健人歡迎的產品:乳清蛋白

講到補充蛋白質就一定要提到“乳清蛋白”,說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分,而且伴隨健身風氣的盛行,也開始有很多沒在健身的人們跟風。對於乳清蛋白又是一知半解,所以才會出現“喝乳清蛋白會傷腎”,“喝乳清蛋白會變禿頭”等等讓人哭笑皆非的流言。

說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥,它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後,保留蛋白質為主的部分,再做成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯牛奶乳清蛋白,就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多,都能吸收20多克的蛋白質,對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。

既然乳清蛋白只是一種食品,那麼它跟你吃的雞胸肉,牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異,你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧?蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了,還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。因此我推薦這段健身教練“兆佑”的影片,裡面也針對蛋白質攝取做了很短暫的重點提示。

文章好像有點寫太多了,蔡醫師直接佛心幫大家整理重點一下吧!我歸納出三點:

  1. 吃蛋白質增強增肌減脂,因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分,有較高的攝食產熱效應,而且可以讓你吃得爽又有飽足感。

  2. 減重期間攝入每天每公斤1.2〜1.6克的蛋白質可以重組體重和體脂肪,同時保留額外的肌肉量。健康的人每天攝入每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。

  3. 乳清蛋白是一種食品,不是什麼仙丹妙藥,也不會無緣無故傷腎。弄懂吸收蛋白質的原理,才不會被一些流言所迷惑。

看完這篇文章,可能有些人對蛋白質補充仍然抱持疑慮,我最後就用一段硫酸來結尾:如果你對坊間流傳的亂七八糟減肥偏方深信不疑,卻對蔡醫師以及醫學文獻的專業建議疑神疑鬼,那你一輩子都瘦不下來也只是好而已(攤手)。今天就聊到這邊,蔡醫師要去喝乳清蛋白了,祝各位健康瘦身,我們下次見。

參考資料:
  1. 膳食蛋白質攝入量與人體健康。 吳國耀 食品功能。 2016年3月; 7(3):1251-65
  2. 蛋白質在減肥和維持中的作用。 希瑟·J·萊迪等。 我是J臨床食品。 2015; 101(Suppl):1320S–9S
  3. 2015年台灣慢性腎髒病臨床診療指南。 慢性腎髒病預防與治療(非藥物類)第六章第二節

作者簡介:蔡明劼,新陳代謝內分泌專科醫師,高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識,歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥,不餓餓,用健康的方式瘦身。

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