2種基礎練習的普拉提修改

2種基礎練習的普拉提修改


普拉提是一種美麗的練習,需要力量,靈活性和優雅。 但是,並非所有普拉提位置都適合每種體型。

這就是為什麼您可以練習無數次普拉提修改,以幫助您輕鬆找到力量,靈活性和優雅的原因。

值得花時間在普拉提(Pilates)的基礎位置中體現細節。然後,身體將處於更明確的位置,這將為更好的腹部募集,更少的緊張,更長的脊柱,健康的關節和輕鬆的運動方式奠定基礎。

通過基本面的這種深層聯繫,更複雜的動作將更容易集成,並且可以減少受傷的風險。

值得花時間在普拉提(Pilates)的基礎位置中體現細節。

接下來的普拉提練習是發展更加劇烈和復雜動作的基礎,因此了解這些姿勢旨在達到的目標以及如何對其進行修改以真正利用其變革力量至關重要。

繼續閱讀普拉提的兩個關鍵基礎位置,以及如何修改它們以輕鬆自如。

基礎普拉提位置1:桌面位置

目的:招募腹部以抬起腿,同時保持穩定,無張力的軀幹。

彼拉提斯的大多數核心練習都是從這個位置發展而來的。至關重要的是,您的腹部工作不會學會抓握脖子,下背部或大腿。這是一個較長的重新構圖過程,如果不及早糾正,可能會導致嚴重傷害。

在某些課程中,您可能會在這裡待一會兒,所以請讓自己在家。

因此,這是一些普拉提的修改,以支持這種形狀的對齊方式:

1.用脊柱姿勢玩

通常,該位置在膝蓋和臀部處呈90度角。九十度看上去很完美,但變化可以幫助減輕頸部,髖部屈肌和下背部的張力。

一些培訓學校要求“烙印”下脊椎。這通常被暗示為:“將雞蛋撒在下背部的小部分。”其他學派要求下背部有一個小縫隙,以使您的下脊柱自然彎曲。

事實是,以最小的張力將您連接到最深的核心肌肉的對齊方式完全取決於您個人,並且每天都在變化。探索這兩種選擇,然後選擇一種可以使頸部,下背部,橫diaphragm膜,下肋骨和髖屈肌最柔軟的選擇。

2.振作起來

普拉提檯面

用一條小毛巾支撐頭部,或將瑜伽墊折疊幾次以形成一個小墊子。這裡的目標是加長脖子的後部。

非常巧妙地,將下巴向胸前張開,使下巴向著身後的地板放鬆。嘗試不同高度的坐墊,然後選擇最舒適的高度。當務之急是減少壓力,而不要感到壓力。

3.支撐骨盆

普拉提修改3

支撐您的骨盆,在下背部形成一個“吊床”狀的形狀。如果您傾向於在下背部深深搖擺,則可以使用相反的曲線來重新平衡脊椎。

您也可以嘗試將毛巾放在下背部的小部分,以這種方式產生支撐。目的是減輕下背部的壓力,使腹部有機會先開火,而後背不會有“抓地力”的感覺。

將腹部鈕扣朝下脊椎下沉的感覺與腹部接觸。選擇骨盆的位置,以防止腹部“突然彈出”,下肋骨過度抓握或任何不自然的屏氣模式。

4.調整雙腿

普拉提修改4

將雙腿靠近肋骨,或者將雙腿放在膝蓋後面。一旦我們克服了看起來我們在“作弊”的事實,我們就意識到我們實際上正在建立與核心的更真實的連接!

腿部的重量可能會使您的后腰拉成比對脊椎安全的角度更深的弓形。因此,最好將雙腿的重量放在軀幹上,並嘗試將腹部向脊椎側拉,以免腹部中部的肌肉“突然彈出”。

探索腿的所有角度,然後選擇可使您感覺到大部分下脊柱都擱在後面的墊子上的選項。

基礎普拉提位置2:上拉

目的:接合核心肌肉,主要針對上腹部。

在普拉提(Pilates)中,這有時被稱為“頭部漂浮”位置。

大多數人在這個姿勢下都可以克服脖子上的拉傷,但可以研究使這個姿勢對您有用的方法。勞累脖子的腹部工作對身體不利!

這些普拉提(Pilates)修飾支撐脊柱,以減輕頸部壓力:

1.發揮自己的位置

普拉提修飾

關鍵是通過以下方法將頭的重量拉到軀幹上:

  • 雙手緊握頭部,然後將頭部輕輕向上拉
  • 將下巴微微塞向胸部
  • 完全呼氣,使隔膜完全放氣
  • 想像一下從肋骨側面折疊
  • 也許可以擴大腳的位置以創造更多的穩定基礎
  • 讓您的下背部“烙印”到墊子上,以促進脊椎更深的捲曲

2.支撐骨盆或中後背

普拉提修飾

支撐下背部的捲曲將使您的頭部重物傾倒在您用軀幹創造的托架中。骨盆的支撐物更多地接合下腹部,而中後部的支撐物將頭部堆積在軀幹上方。

拿一條小毛巾上下一堂課,然後試試看!

在您的下一堂課中使用這些普拉提的修改!

這絕不是您可以使用的所有姿勢和普拉提修改功能的完整描述。

根據您的獨特需求,可用的道具,在每個位置花費的時間以及這些姿勢可能需要的強度水平,可能會有很多不同。

重要的是要允許自己探索普拉提中的各種變化,這些變化可能有助於減輕頸部或下背部的疼痛,並幫助您找到調整位置以適應自己獨特的姿勢的方法。

運用普拉提基礎知識

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莎拉·金

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