最佳舞者6個常練習的瑜伽姿勢

最佳舞者6個常練習的瑜伽姿勢

舞者是複雜的人。 我可以這麼說是因為除了擔任瑜伽老師之外,我還是一名編舞和前舞者。

一方面,有許多舞者正在努力提高腿筋和臀部(在兩個常見的地方,許多舞蹈技術都需要靈活度)方面的靈活性。

另一方面,還有很多舞者的臀部和腿部活動過度,可能導致各種各樣的痛苦傷害。 如果治療不當,這些傷害可能會縮短舞者的職業生涯。

舞者可以將瑜伽用作提高其舞蹈技巧並防止破壞身体及職業生涯的工具。

舞者的瑜伽姿勢可以實現兩個主要目標:

  1. 增加靈活性
  2. 加強預防傷害

為身體提供伸展和加強肌肉的平衡是預防傷害的關鍵。

使用這三種瑜伽姿勢為舞者增加靈活性:

這三個姿勢針對臀部,股四頭肌和後腿筋,以提高舞者最需要的區域的靈活性。

1.鴿子姿勢 (Pigeon Pose)

Pigeon Pose將增加您的髖部柔韌性,外部旋轉度和股四頭肌柔韌性。 在這些區域變得更加靈活將有助於您更好地執行舞蹈動作,例如腿部伸展和全開。

讓我們嘗試一下:

  • 從低弓步式(Low Lunge)開始,然後將前腿的外側邊緣釋放到墊子上
  • 可以使脛骨與墊子的前部平行以進行更深的拉伸,或者使前腳跟更靠近臀部以進行更柔和的拉伸
  • 伸直後腿
  • 保持臀部,加上幾次深呼吸,讓臀部向墊子緩緩下沉
  • 為了增加下背部,臀部和腿筋的伸展度,您可以向前鉸接並將前臂或軀幹放在墊子上。 根據需要在臀部或軀幹下方使用道具,如瑜伽磚等
  • 在另一側重複以上

2.亞瑟王姿勢 (King Arthur Pose)

亞瑟王是一個非常激烈的四肢和臀部伸展運動,感覺真好! 這將幫助您在舞蹈動作中像蔓藤花紋般獲得更深的後彎和腿向後身的更高延伸。

亞瑟王雙

讓我們嘗試一下:

  • 來到牆上,使您的身體遠離它。 您可能需要在牆壁旁邊放置折疊的毯子或較厚的瑜伽墊,以為膝蓋提供額外的緩衝
  • 將腳的頂部放在身後的牆上,然後彎曲膝蓋並將膝蓋放在地面上
  • 將脛骨和腳掌平放在牆上
  • 背對牆,將手放在地面上,然後將另一隻腳向前踩,將那隻腳放在地板上
  • 將您的背部脛骨靠在牆上,並將前腿拉到低刺位置
  • 一旦安定下來,就盡可能地將您的軀幹直立,並將您的手放在大腿前部。 如果強度太大,您可以將雙手放在地板上保持向前折疊
  • 待在這裡深呼吸幾次,然後在另一側重複

3.傾斜手到大腳趾的姿勢 (Supta Padangusthasana)

Supta Padangusthasana,或斜倚的手到大腳趾姿勢,是舞蹈課後進行的出色的繩肌伸展運動。 這種瑜伽姿勢可以伸展繩肌和臀部,幫助您在身體的正面和側面實現更高的伸展度。

手腳姿勢

讓我們嘗試一下:

  • 仰臥,將一條腿向空中舉起,同時將另一條腿平放在地板上
  • 拉直雙腿並使腳趾朝著臉部彎曲,以保持雙腿接合
  • 將和平標誌手指放在大腳趾上(同一隻手放在同一隻腳上)。 您也可以選擇用兩隻手握住整個腳,或者握住小腿或大腿,或者用綁帶綁住抬高的腳
  • 屏住呼吸幾次,然後在另一側重複

現在,這裡有3種瑜伽姿勢可供強舞者肌肉:

接下來的三個姿勢是為了加強肌肉,在這些肌肉中,舞者經常活動過度,最容易發生傷害。 這些姿勢專門針對背部,核心,臀肌,臀部屈肌和腿筋。

1.蝗蟲姿勢

Salabhasana(蝗蟲姿勢)是增強後身肌肉的絕佳姿勢。 如果您是在繩肌中具有極強柔韌性的舞者之一,那麼增強臀部和繩肌是防止該區域受傷的關鍵。

蝗蟲姿勢

讓我們嘗試一下:

  • 來到肚子上,將額頭放在墊子上
  • 放鬆雙手併攏
  • 吸氣時,將頭部,手臂,腿和腳抬離地面
  • 大力地將您的手向後伸向腳,然後將腳向墊子的背面伸展
  • 屏住呼吸幾次,然後放回所有東西。 重複三到四遍

2.船姿

Navasana(或船用姿勢)可增強腹部和髖屈肌。 如果您是一個在臀部和脊椎都具有極強柔韌性的舞者,這是一個很棒的姿勢。 如果您的背部肌肉無力或脊柱側彎,則加強腹部是防止受傷的絕佳方法。

船位

讓我們嘗試一下:

  • 坐在地上,彎曲膝蓋並抬起腳時,將內部膝蓋和腳踝擠壓在一起
  • 吸引您的核心並振作精神,以防止脊椎變圓
  • 如果您的髖屈肌感到局促,或者您的腹部需要增強一點力量,請留在這裡。 如果您準備增加挑戰,請伸直雙腿並舉起手臂
  • 保持這個姿勢幾次深呼吸,然後重複

3.半月式

Ardha Chandrasana或Half Moon Pose幫助改善您的平衡,腿部伸展和斜肌力量。 如果您需要保持平行的腿部動作(例如,uck步跳,爵士/當代舞中的前踢動作以及在平行的第一位置上的小跳動作),這對於舞者來說是一個絕佳的瑜伽姿勢。

半月姿勢

讓我們嘗試一下:

  • 從低刺姿勢開始,右腳向前
  • 抬起左後腿並拉直前膝蓋
  • 努力將您的左臀部疊放在右上方
  • 將右手放在木塊或墊子上,並將另一隻手臂伸向天花板
  • 屏住呼吸幾次,然後在另一側重複

將這些舞蹈者的瑜伽姿勢納入您的舞蹈訓練中

這些瑜伽姿勢可以幫助舞者擁有漫長,快樂和健康的舞蹈生涯。 為舞者練習這六個瑜伽姿勢並將瑜伽融入您的舞蹈訓練中是一個不錯的起點!

不斷回到墊子上,以增加您最需要跳舞的身體部位的力量和靈活性。 您將增強力量,增加靈活性並在身體中創造更多空間-所有這些都是讓您盡力而為的最佳配方!

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info@greenstyleliving.com

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