久坐不動讓人變老又變笨!科學實證教你這樣預防「未老先衰」

久坐不動讓人變老又變笨!科學實證教你這樣預防「未老先衰」




【早安健康/卡洛琳.威廉斯(國際科學雜誌作者、編輯、顧問)】

久坐不動讓人變老又變笨

某天我突然發現,當我身體在動的時候,我的心智似乎最靈光,於是我開始想弄清楚為什麼會這樣。

  • 為什麼我在散步一陣子後,腦中原本雜亂無章的科學概念,突然就能理出頭緒,並組合成條理分明的句子?

  • 為什麼做1小時的瑜伽後,我就會感到氣定神閒,彷彿不論接下來要面對什麼樣的挑戰,我都能游刃有餘?

  • 為什麼跟著音樂跳上跳下,會令我這麼開心?

待我查閱一些文獻後,才發現有疑問的不只我一個。其實眾多領域的科學家,從神經科學到細胞生物學,從運動生理學到演化生物學,都早已開始調查身體動作如何影響我們的心智,目前正逐步解開其中的生理機制。這些最新的科學發現有可能大大改變過去的觀念,進而導正多數人現在的生活方式,對於提升整體健康與福祉相當重要。

現代人久坐少動應該不是什麼新聞了,我也不例外。平日早上除了遛狗1小時,剩下的時間幾乎一直坐在書桌前,頂多走到廚房替自己泡杯茶,心情好的話,我會再帶狗去林子裡蹓躂一下,雖然有幾天我會做瑜伽,但平日的晚上多半還是坐著,時間到了就上床睡覺。

根據統計,現今的成年人,扣除8 小時的睡眠時間,剩下的16小時,有在動的時間還不到5小時,其餘70%的時間,不是坐著就是躺著不動,現代人一整天的活動量,只有1960年代人的一半;至於孩童的情況也好不到哪裡去,扣除在學校坐著上課的時數,剩下來的空閒時間,有一半的時間是坐著;老年人的情況就更別提了,在16 小時的清醒時間中,80%的時間完全沒用到肌肉。

人類會選擇懶洋洋的生活方式,其來有自。首先,這樣很舒服;其次,過去一百年來,我們發明了各種科技,讓人不必動也能活下去,不論是覓食、求偶找伴還是找樂子,全都不必費力,只要坐著動動手指就能搞定。

雖然我們很自豪,人腦能發明這麼多讓我們不必動的好東西,殊不知人腦的演化重點是要讓我們能移動,以便趨吉避凶,而非用來思考。腦中的其他感官能力,例如聽覺、嗅覺、視覺、味覺和觸覺這五感,以及記憶力、七情六欲與規畫能力,全都是稍後才「安裝」上的,目的也是為了幫助我們獲得充分的訊息,做出正確的移動。換言之,我們的思考及感受方式,皆是以「動」為核心,如果我們不動,我們的認知能力與情緒調節都會大打折扣。

因此當我們拚命讓自己舒服度日時,人心卻開始出現裂縫。不論是智商變低、缺乏創意、反社會行為增加,還是各種心理疾病盛行,全都跟久坐不動的生活型態有關,而且不管哪個年齡層、也不論從事什麼行業的人,都會受到影響。

研究顯示,習慣久坐的人,通常自信心較低,也比較不會有「利社會行為」(prosocial behaviour)。久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。雖然目前我們還無法斷言,久坐跟憂鬱症哪一個先發生,但體能活動確實可以舒緩憂鬱症和焦慮症。所以不論是已經有心理疾病的人,還是可能患病的高風險人士,久坐不動的生活方式顯然是不宜的。

當我們坐著的時候,認知能力也會受影響。久坐對注意力、記憶力及規畫能力皆是大敵,而且還會抑制創造力。近期一項針對芬蘭學童進行長達兩年的研究顯示,久坐的時間長短,與學童的數學及英文考試成績息息相關,男童受到的影響尤深。習慣是從小養成的,如果老師未適時予以矯正,久坐不動的習慣會一輩子跟著他們。

久坐不動還會害我們未老先衰。多項研究顯示,每天坐在車裡或坐著看電視的時間超過兩、三個小時的人,他們的心智敏銳度,遠遜於活潑好動的人。還有,定期運動能讓失智症的終生罹病風險(lifetime risk)減少28%。

近期有項報告估算出,全球13%的失智症案例,先前曾過著久坐不動的生活型態;另一項研究則指出,只要把坐著的時間縮短四分之一,全球即可避免新增一百萬以上失智症案例數。不管你用什麼方式縮短坐著的時間,你都要開始多動了,以後你的大腦會感謝你。

雖然好逸惡勞是人類的通病,但我不得不警示大家,久坐少動的生活方式,會讓全人類集體變笨。從世界各國開始做智力測驗以來,人類的智商每十年會提高三分,這個趨勢被稱為「弗林效應」(Flynn Effect),是以紐西蘭心理學家詹姆士.弗林(James Flynn)命名,因為他率先在1980年代發現此一現象。

然而自1990年代中期起,弗林效應開始趨緩,甚至從21世紀初期出現反轉,變成每十年就降低幾分。有些觀察家提出頗具爭議性的說法,例如將原因歸咎於腦筋不好的人生太多小孩,久而久之就拉低了全國的平均智商,還有一些人則怪罪於全球移居人口的增加,因為移入的外國人根本看不懂考題。不過挪威近期發表的一項研究明確顯示,前述兩種說法都站不住腳。

研究人員花費數十年的光陰,持續追蹤同一個家族裡年輕男子的智商,結果發現不同世代的家人,智商都在下降。這個現象意謂著,智商逐年下降並非是基因進化的產物,因為演化的速度沒那麼快,而且像智商這種複雜的特質,需要數個基因才能解釋它的變異,所以從環境的角度來解釋智商的逐年下降,比較說得通。

近幾年來,我們的生活型態出現一些變化,活動量不足是其中一項,而久坐更是許多人的常態,而且這種情況遍及全球,不限於西方社會。2012年,有項研究比較了美國、英國、中國、印度與巴西等國的人民,自1960年代起在工作、休閒、旅遊及居家生活的身體活動量,結果各國在各方面的身體活動量皆呈現下滑趨勢。

活動量下降最快的是1990年代的中國和巴西,主要在工作及居家兩方面,原因在於內勤職務的出現,以及家電分擔了勞務,讓日常雜務變得輕鬆許多。只有印度人的活動量在2012年逆勢成長,但即便如此,印度久坐的時間也出現上升的跡象。

本文摘自《愈「動」愈成功》/卡洛琳.威廉斯(《新科學人》作者、編輯兼顧問)/采實文化

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原文引自:久坐不動讓人變老又變笨!科學實證教你這樣預防「未老先衰」



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