如何在預算內製作營養豐富、美味的兒童午餐盒

如何在預算內製作營養豐富、美味的兒童午餐盒


為您的孩子做一頓健康、充實、營養豐富的午餐,您的孩子不應該有壓力,也不會破產。 我們分享技巧和竅門,以幫助降低成本,同時確保您為孩子選擇健康的食物

學校聚餐的名聲一直有點不好。 只需嘗試快速谷歌一下:為什麼學校午餐……你會得到一個自動完成提示“太糟糕了”。 對於許多人來說,我們童年午餐中的冷凍加工食品缺乏多樣性和記憶,這讓我們對學校的晚餐保持警惕。 截至 2022 年 4 月,學校晚餐的平均費用已達到每天 2.60 英鎊,這使得它們成為許多家庭的昂貴選擇。

新的研究表明,外帶午餐也好不到哪裡去。 根據 Starling Bank 9 月發布的研究,自 2021 年 4 月以來,兒童外帶午餐的成本增加了令人瞠目結舌的 70%,從平均每天 1.40 英鎊增加到 2.37 英鎊。 當您加上準備午餐、打掃衛生和膳食計劃所花費的額外時間時,更不用說經常嚴格的學校指導方針,即您孩子的午餐中可以包含什麼和不可以包含什麼,這會使準備每日午餐盒成為一項壓力很大的任務。

由於對生活成本的擔憂促使許多家庭盡可能地削減開支,食品成本的上漲感覺就像一把雙刃劍。 你應該如何給你的孩子最好的飲食而不過度消費? 好消息是,儘管 41% 的英國人將健康食品與高昂的價格聯繫在一起,但您可以花更少的錢吃得健康。 通過一些計劃,回歸基礎,並嘗試營養專家的頂級技巧,您就可以開始讓外帶午餐成為全家壓力更小、更實惠的選擇。

“學校認可的”外帶午餐應該包含什麼?

製作外帶午餐可能很棘手。 雖然具體規則因學校而異,但許多學校已經禁止通常被認為是午餐盒主食的物品。 對於時間和金錢有限的父母來說,這會讓午餐變得像一個挑戰。

總是值得直接與你的學校核實,以確保哪些食物是允許的,哪些是不允許的。 包括被禁止的食物可能意味著您孩子的部分午餐被沒收,或者他們可能被要求自己在另一個房間吃飯。 這可能意味著一些孩子可能在午餐後仍然感到飢餓,並且錯過了在課堂外與朋友社交的寶貴時間。

常見的禁食食品包括:

  • 巧克力或糖果
  • 高糖酸奶
  • 薯片
  • 任何含有堅果的東西
  • 蛋糕或餅乾
  • 汽水或南瓜
  • 加工糖含量高的食物
  • 加工、包裝的肉製品(香腸卷、商店購買的餡餅或餡餅)

食物還需要能夠持續到午餐時間而不需要冷藏,並且應該可以食用而無需重新加熱。

但是你孩子的飯盒裡允許什麼? 學校經常推薦:

  • 至少一份水果
  • 至少一份蔬​​菜
  • 肉、魚或非乳蛋白(例如花生醬、鷹嘴豆、鷹嘴豆泥、沙拉三明治)
  • 偶爾油膩的魚
  • 澱粉類食物(例如麵包、意大利面、蒸粗麥粉、土豆、米飯、麵條)
  • 乳製品(例如奶酪、酸奶、法式奶酪)
  • 水、低脂牛奶或最多 150 毫升的水果/蔬菜汁

處理所有這些不同的要求一開始可能會讓人感到不知所措。 隨著時間的推移,它會變得令人沮喪——尤其是當你覺得你不得不日復一日地訴諸同樣的事情時,導致一些挑食者把食物送回家或餓著肚子回家。 但是,一旦你掌握了一些快速、持久的主食,並嘗試了一些不同的技巧來幫助在不犧牲營養的情況下降低成本,你就會開始對嘗試各種不同的午餐盒產品更有信心。

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為什麼健康飲食對孩子很重要
鼓勵孩子吃均衡、有營養的飲食可以幫助他們養成一生更健康的飲食習慣。 獲得足夠的維生素和礦物質對於幫助他們成長和發育以及讓他們感到更有活力、更有動力並準備好學習至關重要。
孩子們現在對健康飲食的了解越多,他們成年後的選擇就應該變得越健康,並開始對他們吃什麼和什麼時候吃有更多的控制權。

對於孩子來說,健康飲食意味著多樣化的飲食,與食物建立健康的關係,並有適當的份量。 了解更多關於如何通過營養師資源支持您的孩子健康飲食的信息。

返璞歸真:你如何為孩子們製作一個負擔得起、健康的午餐盒?

這裡有一些簡單快捷的提示,可幫助您為孩子(和您自己)準備午餐時減輕壓力並負擔得起。

膳食計劃(所有膳食) – 提前計劃好家人的所有膳食有助於降低總體成本,同時減輕前一天晚上準備工作的壓力。 膳食計劃可以幫助您避免衝動購買並減少多個昂貴的充值商店。 營養師資源分享了有關為孩子的午餐時間計劃、準備和打包的具體技巧。

貨比三家—— 如果你在不止一家超市附近,貨比三家比較價格。 許多大型超市提供不同的“虧損領導者”——這意味著他們知道自己虧本銷售的某些商品有優惠或正常價格,但這筆交易足以吸引顧客(並希望讓他們在其他高價商品上花費更多) -利潤項目)。

麵包、牛奶和雞蛋等常見主食往往是多家超市的虧損領導者。 品牌商品、時令肉類或農產品的特定交易廣告,或洗浴用品或電子產品的非雜貨交易廣告都可以用作吸引您進入和消費的方式。

如果您居住的地方每週提供一天或多天的實際市場,那麼這可能是一個很好的機會,可以買到比超市提供的產品更新鮮和本地採購的季節性農產品。 在當地購物並不總是更貴——尤其是當你接近交易時間結束時,賣家希望盡可能少帶回家。

進行開關 – 我們都有自己最喜歡的品牌,無論是總是選擇亨氏,還是犒勞自己一塊更好的巧克力棒。 但是您知道從品牌名稱轉換到超市自己的名稱可以為您每年節省高達 520 英鎊嗎? Save the Student 發現,通過降低品牌層級,從優質或製造商轉向自有品牌或超值產品系列,您可以節省約三分之一的每週食品預算。

如果您在外出購物時難以發現這些更便宜的品牌,請往下看,因為超市傾向於將更昂貴的品牌保持在視線水平,以便更容易找到它們。 改用網上購物或點擊取貨會在送貨或挑选和包裝費用方面增加一點成本,但可以幫助您更嚴格地控制整體支出。

買散裝 – 比較每克而不是每罐或每包物品的成本需要更長的時間,但可以幫助節省更多。 從長遠來看,批量購買櫥櫃訂書釘有助於節省開支,但並不適合所有人。 考慮一下您是否有足夠的空間舒適、安全地將所有物品存放在家裡,而不會使您的廚房更難使用。

換成新鮮的、罐裝的或自製的- 水果捲和早餐棒長期以來一直是兒童和青少年最喜歡的午餐盒食品。 雖然它們通常可以有更長的保質期,但它們也可能是昂貴的零食。 將這些換成新鮮或罐裝水果可能是更健康、更便宜的選擇。 了解更多關於如何將新鮮水果製成一口大小、有趣的午餐盒選項的信息。

如果您學校的午餐盒中禁止使用薯片,請嘗試製作普通的自製爆米花,挑選商店品牌的年糕,甚至在家中烘烤自己的脆鷹嘴豆。 鷹嘴豆可以做成甜味或鹹味,打造健康、令人滿意和美味的午餐盒配菜。

批量烹飪 – 這不僅僅是晚餐! 從長遠來看,批量烹飪可能是節省時間和金錢的好方法。 開始確實需要一些額外的時間,而且您需要在預算中留出迴旋餘地來批量購買初始原料,但從長遠來看,這可以節省您的時間和金錢。 一旦掌握了竅門,就可以在一個下午提前準備一整月的晚餐、午餐,甚至早餐。

營養師資源分享簡單的批量烘焙午餐,您可以在熱水瓶中保溫或冷藏食用,以及您可以製作和冷凍或保存在櫥櫃中的批量烘焙小吃,供全家享用午餐。

批量烘烤和冷凍也是一種很好的方式,可以讓孩子們得到他們想要的品種,而不會冒浪費的風險。 冷凍不同的簡單碳水化合物選擇,如百吉餅、皮塔餅、捲餅、全麥或雜糧麵包,意味著您可以一次解凍一兩份。 批量烹飪和冷凍餅乾、核仁巧克力餅、烙餅,甚至水果串也可以讓您更便宜地製作家人最喜歡的零食,然後讓孩子們在前一天晚上選擇他們想要的一種,以便在第二天的午餐時間及時解凍。

對食物浪費感到沮喪? – 如果你發現你的孩子的午餐盒總是帶著沒吃的食物回來,你會感到沮喪。 讓他們參與挑选和/或準備自己的午餐可能是一種讓新食物感覺不那麼可怕的好方法,讓他們對自己吃的東西有一種控制感。 “有趣”的飯菜,如自製午餐(餅乾或皮塔餅配奶酪、肉、鷹嘴豆泥和蘸蔬菜)或 DIY 捲餅,也可以為午餐添加熟悉而有趣的元素,但不會違反規則。 此外,它可以成為全家人的美味選擇。

午餐盒食譜讓您入門

令人難忘的電源

  • 迷你野餐——野餐的最愛可以做成美味的日常午餐。 Nutritionist Resource 分享了他們的頂級素食香腸卷食譜,以及美味的超級沙拉,可作為晚餐和剩餘的午餐添加。 或者,如果您感覺更喜歡冒險,試試他們更健康的蘇格蘭雞蛋食譜。
  • 午餐盒經典 – Better Health 更健康的家庭將九個簡單、完整的午餐盒創意組合在一起,為飢餓的小肚子提供快速、簡單、健康的午餐。
  • 簡單的大餅披薩 – 誰不喜歡披薩? 這種更健康的替代品看起來和嘗起來就像披薩一樣,沒有自己製作麵團的麻煩。 讓孩子們參與選擇並製作他們最喜歡的澆頭。 另外,你可以在前一天晚上把你的大餅冷凍起來,只需五分鐘就可以做好。
  • 適合兒童的意大利面沙拉 – 一種簡單的午餐盒填充物,可用於晚餐或午餐,冷意大利面可以與三明治和捲餅大不相同。

薯片的美味替代品

  • 健康的自製蔬菜或水果脆片 – 烘烤而非油炸,這些色彩繽紛的脆片替代品既美味又易於定制。 試試蘋果、胡蘿蔔、羽衣甘藍,甚至是甜菜根自製薯片,用大蒜粉、辣椒粉或辣椒粉等儲藏櫃必需品調味。
  • 脆脆的烤鷹嘴豆——便宜又容易做,你只需要一罐鷹嘴豆和你櫥櫃裡已有的調味料。 創造令人滿意的嘎吱聲,您可以用各種不同的香料調味,如果您願意,甚至可以將鷹嘴豆換成蠶豆。

美味的甜點

  • 巧克力和鷹嘴豆什錦 – 沒有在許多商店品牌和現成的什錦什錦中發現的不必要的鹽和糖,這個食譜不含堅果,富含蛋白質,而且超級容易準備 – 同時味道很好。 用您孩子最喜歡的水果或喜歡的巧克力代替也很簡單。
  • 批量烘焙烙餅 – 使用棗、香蕉和芝麻醬製成,這些易於製作的烙餅可以製作 12 份,既可以保持能量水平,又可以冷凍。

需要更多適合全家人的午餐盒創意嗎? 營養師資源股 營養師認可的午餐盒創意 幫助您入門。

讓您的孩子每天真正吃的健康、便宜的午餐感覺像是一個挑戰——但這是值得的。 隨著時間的推移,您將開始對烹製經濟實惠且家庭喜愛的健康替代品更有信心。

如果您剛剛開始,請記住:您不需要昂貴的午餐盒、便當或配件。 使用冰袋或隔熱袋有助於讓物品更長時間保持新鮮。 擔心份量? 閱讀來自營養師資源的這篇有用的文章,了解您應該為不同年齡的孩子餵食多少食物。



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info@greenstyleliving.com

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