工作分心時如何集中註意力

工作分心時如何集中註意力


當您真正需要完成工作時,您是否發現自己注意力不集中? 這裡有 12 種快速方法,您可以立即回到正軌並在待辦事項列表上打勾

你有那些日子嗎? 我們都去過那裡。 你有一個一英里長的待辦事項列表,但你總是發現自己盯著太空,重新檢查你的收件箱,或者看著時鐘在午餐或回家時間(如此緩慢)滴答作響。 這裡有 12 種快速、簡單且有效的方法,可以幫助您提高注意力、找到注意力並讓分心成為過去。

為什麼我們很難找到我們的焦點?

在我們這個以科技為主導的現代世界中,我們習慣於快速轉移注意力。 想一想:你最後一次沒有把手機放在伸手可及的地方是什麼時候? 或者你的智能手錶? 你的智能電視、筆記本電腦或台式機怎麼樣? 我們中的一些人如此投入,當我們發現試圖引起我們注意的告密通知提示音或振動時,我們會自動在談話中查看我們的手機或手錶。 我們已經習慣了將注意力集中在十幾個不同的方向上,難怪我們很難把事情做好。

我們越分心,我們的生產力就越有可能受到打擊。 這可能意味著在我們可能已經覺得無聊或不感興趣的任務上花費更多的時間。 影響我們注意力的不僅僅是分心。 我們在身體、精神和情感上的感受如何會產生重大影響。 更不用說我們的環境了,無論我們是在遠程工作還是在辦公室工作,嘈雜的辦公室和舒適的居家環境都可能分散我們的注意力。 那麼,我們怎樣才能改變現狀,讓注意力回到我們的工作日呢?


如何停止在工作中分心

1. 建立成功的空間
消除周圍的干擾有助於創造合適的環境來促進注意力集中。 擁有乾淨整潔的辦公桌不僅可以幫助您更輕鬆地找到東西,而且研究表明,周圍雜亂無章可能會影響您的工作效率。 普林斯頓大學神經科學研究所的科學家進行的一項研究發現,當我們清理工作環境中的雜物時,我們能夠更好地集中註意力和處理信息,從而提高工作效率。

在家工作時也是如此。 我們身邊的“東西”越多,我們拖延的可能性就越大。 太多的雜亂甚至會讓我們感到壓力和焦慮。 所以清理你的辦公桌,把你的手機調成靜音(最好是在你看不見的地方),並確保你擁有你需要的一切(例如降噪耳機和水)來幫助你為成功做好準備。

2. 明確你的優先事項
感到不知所措或不確定從哪裡開始會導致拖延和更容易分心。 為了一蹴而就,給自己列一個今天必須完成的優先事項的簡短清單。 這可能是你想在一天內完成的一項更大的任務,也可能是你想在設定時間完成的幾件小事。

有了這些明確的起點可以幫助您首先關注這些,將所有額外的小事和最後一刻添加到您的任務列表中的事情留到您已經設法創造成就感和成就感時再做。 一旦您贏得了第一場胜利,您就可以更輕鬆地進行下一件事。

3. 選擇一件事來關注現在
多任務處理在理論上聽起來很棒,但在實踐中,它通常會導致生產力下降和注意力不集中。 嘗試同時做多件事感覺就像我們在努力提高工作效率——但通常這會導致不知所措,幾項任務半途而廢,以及當我們無法看到明確的結果時感到失望儘管我們努力工作。 追求質量而不是數量:選擇一項任務,全力以赴。

4. 經常被會議或同事打斷? 為未來的你寫筆記
無論您在辦公室並且有一位同事不停地過來聊天,您總是被邀請參加最後一刻的會議,或者您正在遠程工作並且您的團隊的聊天不斷彈出新消息,被同事打斷都可以比我們意識到的更容易分心。 如果你發現自己被頻繁的打擾打擾了,養成給自己寫筆記的習慣。

請你的同事給你 30 秒的時間來完成你正在做的事情,然後給自己寫一個簡短的筆記來幫助標記你正在做的事情,以及你下一步打算做什麼。 這可以幫助您更快、更有效地回到事情上。

5. 與同事(以及與您共享空間的任何人)設定界限
擁有健康的界限不僅對我們的人際關係很重要,對我們的工作關係也很重要。 正如一位輔導員在諮詢目錄中解釋的那樣,“一個有良好界限的人能夠傳達他們的需求和願望,並且很可能會在他們被利用之前大聲說出來。”

設定和溝通清晰的界限可以幫助我們保護自己免受壓倒,引導他人以最好的方式與我們溝通(例如,如果他們在電子郵件中提出問題而不是找時間跳過去,你可以更快地回复他們在電話中),讓他們知道什麼是可以的,什麼是不可以的。 這對於在一天中建立專注時間以清理收件箱、專注於某些任務或計劃未來幾天的時間非常有幫助。

6. 擺脫干擾
最讓你分心的是什麼? 您是否被電子郵件通知轟炸,被社交媒體更新誘惑,或者被 Slack、Discord 或您的同事 IRL 打斷? 找出你個人最大的干擾,並製定一個計劃來消除它們。 這可能意味著退出社交媒體、讓你的通知保持靜音,或者把你的手機放進你的辦公桌抽屜裡。 如果其他人打擾您,設置界限、在您的日曆中屏蔽安靜時間或將 Slack 切換為“請勿打擾”可能是答案。

7.嘗試番茄工作法
Pomodoro 技術(也稱為 Pomodoro 方法)就是為了任務切換而放棄多任務處理。 如果您發現自己很難坐下來專注於一項任務,這可能就是您的答案。

在計時器上設置特定時間——例如,25 分鐘用於演示; 這是您將專注於您的任務的時間。 一旦你的時間到了,為五分鐘的休息時間設置一個新的計時器。 這是你做任何你想做的事情的時間。 泡杯茶、查看電子郵件或瀏覽 Facebook 幾分鐘。 一旦你的計時器響起,再設定 25 分鐘來完成同樣的任務。 完成此循環四次後,再休息 15 到 30 分鐘。

通過允許自己休息而不是分心,它有助於激活大腦中的獎勵系統,使任務看起來更易於管理,而不是一件苦差事。

了解有關番茄工作法的更多信息.

8. 檢查自己(身體)
你現在身體感覺如何? 你頭痛嗎? 腰酸? 您是否感到飢餓、口渴或疲倦? 有時,我們可能沒有意識到為什麼我們會感到脾氣暴躁、心煩意亂或不舒服。 沒有喝足夠的水(或攝入過多的咖啡因)會導致持續性頭痛、感覺遲鈍、疲勞或精力不足。 它還會導致對糖的更大渴望,這意味著您更有可能吃零食。

營養治療師阿曼達·莫里斯 (Amanda Morris) 詳細解釋了補水的重要性 – 以及它如何影響您。

確保你喝了足夠的水並不是照顧你的身體健康以更好地集中註意力的唯一方法。 營養治療師克萊爾·哈格里夫斯 (Claire Hargreaves),理學學士,詳細解釋了有助於提高注意力的食物。

“食物在幫助保持最佳注意力和積極性方面的作用至關重要。 它也可能在任何可能對大腦或心理健康產生影響的疾病中發揮作用,這將極大地影響一個人的日常表現。”

確保您的飲食中包含富含 omega-3 的食物,例如油性魚類和堅果,這有助於支持您的情緒和記憶力,而富含抗氧化劑的食物,例如水果和蔬菜,可以幫助您的大腦發揮最佳功能。 通過 Nutritionist Resource 了解更多關於食物如何幫助提高注意力的信息。

睡眠也可以在您的整體注意力方面發揮重要作用。 當您睡眠不足或睡眠質量差時,可能會導致疲勞、不堪重負、食物選擇不當以及一系列身心健康問題。 閱讀更多關於您可能一直感到疲倦的原因,正如自然療法師、營養治療師和功能醫學從業者 Olianna Gourli 所解釋的那樣,並了解更多關於如何對抗持續性疲勞的信息。

9. 檢查自己(精神上)
你現在精神狀態如何? 感到壓力? 不知所措? 丟失的? 燒壞? 當我們的待辦事項清單上有太多事情要做,或者我們試圖兼顧太多事情時,它會對我們的整體幸福感產生真正的連鎖反應。 與教練或輔導員一起工作可以幫助您確定新的策略來幫助您確定工作量的優先級,學習如何設定健康的目標和界限,以及如何管理壓力、焦慮和擔憂的感覺。 詳細了解輔導和諮詢之間的區別,以及您是否需要輔導員或教練。

10. 遠離屏幕
有規律的屏幕休息時間有很多好處。 離開電腦可以幫助您重新集中註意力,感受當下。 反過來,這可以幫助您擺脫無用的思維模式,這些思維模式可能會讓您感到分心或不知所措,讓您回到當下,並讓您重新獲得控制感。

11.聽音樂
研究表明,當我們選擇合適的音樂時,音樂可以起到鎮靜和治療的作用。 堅持使用更輕便、更古典、器樂或柔和的音樂和大自然的聲音可以幫助您集中註意力,而響亮的曲調或帶歌詞的音樂可能會更分散注意力。

12.切換它
如果您仍然感到卡殼,並且似乎無法專注於手頭的任務,則可能表明是時候切換任務了。 有時,我們會陷入困境,給自己一些新的工作可以幫助我們集中註意力、回到狀態並重新投入工作。 所以不要對自己太苛刻——嘗試換一種新的方式。


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info@greenstyleliving.com

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