明明是海鮮卻叫淡菜!3張圖認識淡菜,降壞膽固醇、護心抗發炎!

明明是海鮮卻叫淡菜!3張圖認識淡菜,降壞膽固醇、護心抗發炎!
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【早安健康/李婉萍營養師】

明明是海鮮,卻稱為淡菜!一次認識由來、營養和料理方式

記得有一年到比利時旅遊,一到餐廳打開菜單,光是淡菜一種食材就有二三十種不同的菜色,從奶油、青醬口味,到焗烤或以各種酒類烹煮,甚至還有淡菜鍋配薯條的吃法……,各式各樣的料理真是令我大開眼界,也因此成了這趟旅遊中最難忘的經驗。這才知道淡菜在比利時,可是被封為「國菜」呢!

但回到台灣後,發現家人或朋友對淡菜好像都有點陌生。適逢最近驚喜看到市場出現馬祖淡菜的蹤影,就讓我來介紹,讓大家對它有更多認識吧!

是海鮮,名字卻有「菜」?淡菜營養大解析,蛋白質近似土雞肉!

淡菜英文名為Mussel,學名爲「綠殼菜蛤」,又稱為貽貝,是貝類海鮮的一種。通常叫做「淡菜」,有一說法是因為在煮熟、去殼並曬乾製成的過程中不加鹽和調味料,滋味既清淡又鮮美之故。而台灣本身也有養殖,目前最大的養殖區是在馬祖,盛產期為每年6~12月。有別於從國外進口的冷凍淡菜,由產地空運直送的新鮮淡菜,相較之下肉質較飽滿肥厚、口感更Q彈。

淡菜含有大量的蛋白質,熱量和脂肪含量則很低,並且能提供維生素和鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。在蛋白質部分,新鮮淡菜可食部分每100公克含有17.8g,和一般土雞肉平均含量已相去不遠!此外,它不但富含鐵質,也擁有高量的維生素B12,這兩種成分都是維持人體造血功能及神經系統正常運作的重要營養,有助預防缺鐵性貧血、倦怠及注意力不集中等問題。

食物營養解析

EPA、DHA超豐富!研究:淡菜可當作深海魚替代品

以新鮮淡菜而言,它所含的脂肪種類主要是多元不飽和脂肪酸(PUFA),且有常見於深海魚類的豐富EPA和DHA,能降低壞膽固醇、保護血管、增進心臟健康與抗發炎。

一份2019年發表的文獻指出,為避免油脂含量高的深海魚類被過度捕撈,因此需找尋補充EPA和DHA的替代膳食選擇。而這份小型的臨床試驗便讓參與者在每週3次的午餐中,以煮熟的淡菜作為蛋白質來源,兩個禮拜過後再測量他們血液中omega-3指數和EPA含量,結果都能看到顯著的增加。

如果就新鮮淡菜去殼之後的可食量來看,只要食用50公克的淡菜清肉,其含有的EPA和DHA分別為541mg、366mg,比照歐美營養專業機構對每日攝取參考量的建議「每人每天應達250~500毫克」可說已經相當足夠。

淡菜為貝類海鮮

鮮美淡菜怎麼買、怎麼煮最好吃?下一頁從挑選到保存,營養師一次公開!


4個原則買到最新鮮淡菜!處理、保存秘訣加碼公開

  1. 盡量挑選活體淡菜,觀察外殼時應呈現濕潤帶有光澤狀。

  2. 聞起來應具有天然的海水味,有腥臭不好的氣味可能已腐壞。

  3. 淡菜外殼稍微打開,不代表它是死貝喔!那是淡菜正在呼吸的表現。假如擔心的話,可輕敲或放在自來水下沖洗,這時淡菜殼應會慢慢闔起。只要可以開闔的,就是新鮮的淡菜。

  4. 外殼帶有很多看起來像海草的「鬚足」,這是淡菜用來呼吸和固定身體的重要器官,鬚足長得越多表示淡菜越肥美健康。

料理淡菜之前,無須像蛤蜊或蜆等貝類先泡水吐沙,只要刷洗清潔乾淨即可烹調,食用時再剝開外殼、拔除鬚足。假使當天無法一次煮完,也記得不要碰水,乾乾的放進塑膠袋轉緊再冷藏,並於5天內料理完畢;若想放久一點的話,也可先快速燙過,將肉取出後放置於冷凍庫保存。

淡菜挑選、處理、保存

久煮當心口感變差!最鮮美淡菜料理方法,蒸燉炒都好吃

如同大多數貝類海鮮,淡菜久煮也會讓口感變差,一般約5~10分鐘便可煮熟,需視淡菜大小和份量而定。在國外,最常見的料理方式就是白酒淡菜鍋,先將洋蔥、大蒜或月桂葉、百里香等香草材料炒香後,倒入白酒煮至酒精揮發,再加入淡菜烹煮至殼開,起鍋前再加新鮮巴西利和些許奶油燜一下。為享受湯汁精華,通常還會搭配薯條或麵包沾著吃;或者也可以保留醬汁,用來煮義大利麵。

其實,要是能購買到馬祖的新鮮淡菜,簡單加點薑片、米酒和少許水清蒸就很美味;或是也可直接入電鍋蒸熟,再點上蒜香奶油、灑點切碎的九層塔;當然也可以用平常炒蛤蜊的作法。另外,在比利時也發現當地會和各式各樣的啤酒結合來提升清甜度和風味,大家不妨也試試。

總之,只要鮮度夠、不要烹煮太久,蒸、煮、炒、烤、煮湯都好吃。假如大家有相關的淡菜料理好點子,也歡迎來分享喔!

作者介紹:李婉萍營養師,現職榮新診所營養諮詢組副組長,經歷:台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師,認證:中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。

本文獲
李婉萍營養師授權刊登,原文標題:
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原文引自:明明是海鮮卻叫淡菜!3張圖認識淡菜,降壞膽固醇、護心抗發炎!



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