每天快走11分鐘輕鬆降23％早逝！日專家：2種變化式快走還能燃脂

【早安健康／李芸報導】運動對健康的重要性早已無須質疑，目前衛福部、美國衛生及公共服務部（HHS）都建議，一般人每週應該進行150分鐘以上的中度身體活動，然而每週運動150分鐘以上，對許多人而言仍是不低的門檻。所幸，近期一篇新研究發現，其實每週只要進行中度身體運動滿75分鐘，就能有效降低早逝風險，也就是說，每天只要快走11分鐘，就能大幅降低罹患各種慢性疾病的機率！

一天只需要11分鐘！每日輕鬆動癌症、心臟病風險都下降

近期一項發表在《英國運動醫學雜誌》、由多位劍橋大學學者聯手進行的大型研究，彙整196份過往研究、涵蓋超過3000萬名研究對象，發現每週如果進行150分鐘以上的中強度運動，可以降低1／6早逝病例；即使每週運動僅75分鐘以上，也能防止1／10的早逝案例，此外還能降低17%心血管疾病風險、7%癌症風險。結果統整如下：

• 每週至少進行150分鐘中強度運動：防止約1／6的早逝案例。
• 每週運動75分鐘、每天約11分鐘：防止1／10的早逝案例，包括降低心臟疾病發病率17%、癌症7%。
• 本身幾乎不運動者，每天運動11分鐘：降低早逝風險23%。

此項研究為相同主題中，至今為止規模最大的研究報告之一。相較以前常聽到的「每週運動5天以上、一天至少30分鐘」，一天進行中強度運動11分鐘，對許多人而言都容易不少。研究共同作者、英國劍橋大學體能活動流行病學專家布拉吉（Soren Brage）向媒體表示，這是一個「非常好的消息」，每天只需騰出一點點時間就能達成，甚至不必特地上健身房，只要稍微改變通勤模式，就能將運動變成日常生活的一部份。

快走簡單、安全又健康！調整1通勤習慣就能「順便」運動

根據國健署的定義，中強度運動為「能加速心律呼吸、會稍微流汗，持續進行10分鐘以上仍能順暢對話，但無法唱歌」的活動，快走、跳舞、騎自行車、健行都屬於此類。其中，快走是許多醫師都推薦的運動，復健科醫師王思恒在臉書上指出，走路對於降血壓、降血糖、睡眠、減重、認知功能都有益。而且走路無須專家指導、人人都會，也不需要特殊器材，具有可近性高、花費低、安全性高等優點。

由於快走隨時、隨地都能進行，對於平常難以抽空運動的上班族，只要稍微調整通勤習慣，就能將運動融入一般生活。內分泌科醫師陳潔雯在臉書上提供兩種方式，讓搭乘大眾運輸工具上下班的族群，可以將運動導入生活，上下班時就能「順便」達到每日運動份量：

• 公車族：搭乘公車上下班的人，如果提前一站下車，大約需要多走15分鐘；若上下班都提前一站下車，相加起來，每天則能運動30分鐘。
• 捷運族：捷運提前一站下車，約需要多走30分鐘，選擇上班或下班其中一趟提前下車，就能輕鬆滿足每日所需運動量。

有效快走姿勢、速度都是重點！博士教你如何「走對路」

走路看似簡單，不過可不是隨便走走，都能達到運動的效果。陳潔雯醫師提醒，單純的走路並不足以達到鍛鍊肌肉所需的強度，需透過調整走路的姿勢、速度、時長，才能提高快走運動的效益。

陳潔雯醫師說明，走路時需注意身體重心，每一步都要以腳跟先落地，順勢向前移動至腳尖，並利用大腿後側與臀部肌肉力量出力，挺腰收小腹，這種走路方式同時也能幫助久坐族矯正體型。營養學博士、中山醫學大學前校長王進崑也在《王進崑營養學，白髮變黑髮，年輕15歲》一書中提出幾個走路時需注意的要點：

• 肩膀放鬆
• 視線望向遠方
• 收下巴
• 挺胸
• 挺直背脊
• 手臂微彎，隨著步伐大幅度擺動
• 雙腿伸直
• 盡量拉開每步之間的距離
• 從腳跟著地

至於步行速度應該多快才是「快走」？王進崑博士也提出幾項判斷方式，可以從走路時的體感，判斷步速是否恰當：

• 維持規律的呼吸（例如吸兩口、呼一口）。
• 比平常走路的速度快。
• 雖然感覺有點喘，還是能維持臉上笑容。
• 能維持此速度長時間行走，不過會稍微擔心自己的體力。
• 大約走5分鐘，就會開始流汗。
• 大約走10分鐘，小腿就會感到微微痠痛。

不怕快走太單調！2種變化式快走燃脂更有效

簡單、容易上手是快走的優點，不過有些人走久了難免覺得有點無聊，如果「走膩了」，可以嘗試以下2種變化版快走，為每日運動增添一些樂趣！

1. 間歇性健走

日本運動醫學專家能勢博在《改變走路的方式就可以年輕10歲》一書中，提到許多人因為快走太過無趣，難以持續運動。因此他費心思考出最佳運動處方——「間歇式健走」，仿效專業運動選手高負荷、低負荷運動交錯進行的訓練方式，為健走運動增添變化。

步驟：

1. 以略為吃力的速度快走，持續走3分鐘。
2. 以平時步行的速度慢走，持續走3分鐘。
3. 交替進行上述2種步行方式，交換5次，剛開始一天15分鐘，再慢慢調整為每天走30分鐘。
4. 以上述健走方式運動，每週健走4次。

2. 搖滾健走

減重醫師林黑潮設計一套「搖滾健走」，他在潮代診所網站撰文介紹，搖滾健走簡單易學，除了具備快走的優點，額外加入的抬腿動作，還能運動到腹部、臀部、大腿等脂肪容易堆積的地方，增加能鍛鍊的部位。

步驟：

1. 先進行一般健走，將雙手手肘左右大幅擺動，帶動上半身的運動。
2. 將左、右大腿輪流抬起，往身體內側交叉抬腿，帶動腹部、臀部肌肉。
3. 維持每秒2步、每分鐘約120步的頻率。

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原文引自：每天快走11分鐘輕鬆降23％早逝！日專家：2種變化式快走還能燃脂



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