爬山、下山如何避免膝蓋痛?行前必知3組伸展操防拉傷、護關節

爬山、下山如何避免膝蓋痛?行前必知3組伸展操防拉傷、護關節




【早安健康/吳文哲報導】除了能夠鍛鍊身體,還可以欣賞優美的景緻,登山近年來成為越來越多人運動的熱門選項。然而,有些民眾卻容易在登山後,感覺到膝蓋疼痛,甚至可能會使退化性關節炎更加惡化。對此醫師表示,若想要保護好膝蓋,就必須在運動前進行伸展,並且使用其他工具,來降低體重對膝蓋的負擔。

登山傷膝 做到這幾點可有效避免

「以整形外科的觀點來看,登山最容易造成的傷害種類包含肌肉損傷、關節軟骨受傷,及因為摔倒等而造成骨頭受傷。」韓國整形外科醫師李政勳(이정훈,音譯)建議,登山時最好雙手都持登山杖,幫助讓重心更穩定、避免摔傷。此外,李醫師也補充,為了分擔膝蓋的負重,在上山時應該將登山杖稍微縮短,而下山時則應該要拉長使用。

至於關節部分,最大的受傷原因其實就是「體重」。「雖然聽起來有點荒謬,但有些人登山會帶各種東西,甚至是桌椅等,尤其是在下山時,這些重量給予膝蓋的負擔會暴增為3倍;若是走動的速度太快,倍數可能還會增加到5倍。」因此李醫師會建議,盡量降低背囊的重量,並且絕對不要用跑的下山。

除了準備的東西必須注意,透過事先熱身,也能夠避免肌肉損傷,對此韓國自生中醫院院長李進浩( 이진호,音譯)也建議民眾,可以藉由三個伸展動作,讓身體獲得充足的準備。

登山怕受傷?醫師教你三大伸展操

第一個動作以坐姿開始,準備好之後抬起一隻腳,並且將腳掌往身體方向勾,接著再往下壓。過程中會感覺到大腿肌肉開始緊繃,勾腳時會感覺到小腿獲得伸展,壓腿時伸展的則是前方的脛骨前肌。伸展時只要慢慢呼吸,兩腳輪流做三次,如此一來就能夠有效提升腳踝關節的柔軟性,還能夠伸展小腿肌肉。至於若是已經有傷痛,無法順利進行者,則可以將腳先放在比較高的地方降低難度。

單腳抬起勾腳踝伸展

伸展完小腿後,則可以回到坐姿,這次雙腳一起平抬,雙手平舉懸空以腹肌出力維持身體重心,接著像是游泳打水一般,慢慢地將腳以伸直的狀態上下擺動。由於腹肌沒有出力,可能導致腰部及腿部受傷,因此一定要特別出力,若是雙手覺得無聊,也可以握拳彎曲在胸前繞圈圈。這個動作主要能夠幫助強化腹肌與腿部肌肉,並且促進腰部健康。

雙腳抬起輪流上下打水伸展運動

最後一個伸展以站姿進行,首先要找到一個能夠扶著的牆壁或樹木等,接著將雙腳一前一後張開,前腳膝蓋彎曲,同時感覺到後腿小腿肌受到伸展。過程中,後腳的腳跟要維持著地,否則將影響伸展的效果,腳掌方向也要維持都向前,才能夠讓小腿肌及臀部關節的伸展效果極大化。

扶牆弓箭步伸展

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原文引自:爬山、下山如何避免膝蓋痛?行前必知3組伸展操防拉傷、護關節



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info@greenstyleliving.com

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