瘦下24kg,逆轉糖尿病前期!超慢跑4訣竅燃脂逆齡不傷膝

瘦下24kg,逆轉糖尿病前期!超慢跑4訣竅燃脂逆齡不傷膝




【早安健康/黃品儒報導】中年後,無論做家事或久站都好容易累?或者,明明才30、40歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?當我們生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上門,讓身體長期疼痛。及早鍛鍊核心肌力、把體力練回來,幫自己告別肌肉不足、痠痛、退化的風險。

體適能教練徐棟英,以前在軍中教軍人練體能,現在教銀髮族練肌力,更是「節拍超慢跑」的推廣者。他從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間,教過的學員有千人以上、講座超過一千場,最真實的領悟竟是:「寧可在瑜珈墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚。」

徐棟英這幾年來在台灣推廣「超慢跑」,原來,這是他參考日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑」概念,並加上節拍器輔助跑步的頻率,打造更不費力卻有效率的「節拍超慢跑」。更重要的是,比以往認知的跑步方式更緩和、更不傷膝蓋,特別適合熟齡族,而且在家隨時能鍛鍊,作為防疫居家運動再好不過。(編輯推薦:
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60歲跑馬拉松大進步!花費時間縮短一小時,卻跑得更輕鬆

超慢跑的跑速跟走路的速度差不多差不多,但是實驗發現,在同樣的速度之下,超慢跑的能量消耗比行走足足多了2.5倍。然而,為什麼徐棟英教練還要再加上「節拍」呢?原來是他在參閱馬拉松頂尖選手的相關研究後發現,50個頂尖的馬拉松選手中,有49個步頻都超過180步/分鐘。跑者在這樣的狀態下,腳落地接觸地板、停滯的時間比150步/分鐘少,也比較不會感到吃力。

徐棟英教練表示,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是既不會超出心臟的負荷,又擁有高度耐受力的最佳速度。再結合以前訓練軍人的實務經驗,加上研讀多方研究書籍資料為基礎,歸納出了「節拍超慢跑」。

一名60歲的學員,原先跑馬拉松成績4小時46分,隔一年竟跑出3小時48分的成績,跑完相同的距離足足快了一小時。後來他告訴教練,他的步頻從前一年的160步/分鐘提高到180步/分鐘,可以見得步頻不僅決定速度,也關係到輕鬆度,更幫助我們堅持跑下去。(編輯推薦:
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顛覆傳統跑步印象,「超慢跑」反而更有燃脂的優勢

以往我們對於跑步的印象是腳步要跨大、手臂擺幅大等,常常跑完步感到氣喘吁吁、身體不舒服。而這樣的身體回饋就會讓人對於跑步就有了不舒服的運動的際定印象,也就不會喜歡跑步。

但是,徐棟英教練表示,超慢跑其實不必跑得這麼快,速度介於走路跟一般慢跑之間的速度就好,大約時速在6至8公里是最適宜的。除了不傷膝蓋,這樣跑速的最大心率大約介於60至80(bpm),而根據研究,燃燒脂肪最旺盛的心跳區間為最大心率60至70(bpm)。

脂肪的燃燒並非因為流汗,而是來自運動時,吸進氧氣、排出二氧化碳的氣體交換,進而燃燒脂肪。而超慢跑的心律會讓人感覺有點喘卻不會太喘,不會造成很不舒服的感覺,也就能讓人執行超慢跑的時間可以越來越長,脂肪的燃燒也就能更完善,減肥的效果也會很好。


飯後超慢跑,逆轉前期糖尿病、消滅脂肪肝

很多醫師會告誡糖尿病患,飯後不要立刻坐下、躺下,而是要去散步,讓血液循環,緩和血糖的波動。徐棟英教練表示,飯後可以改成原地的超慢跑,效果可能會更高!

徐棟英教練的弟弟曾文智醫師鼓勵糖尿病友在飯後練習超慢跑,每次在原地跑10至20分鐘,結果實際測血糖發現,血糖穩定度比以前好很多。教練也建議3餐飯後,休息5分鐘後,執行超慢跑10到20分鐘,維持血糖持續在穩定狀態。

一名患者本來空腹血糖達119左右mg/d,已經是糖尿病前期。當時他選擇先運動,觀察改善情形,因緣際會下跟著徐棟英教練的教學,開始練習超慢跑運動,三個月後,他的空腹血糖值降到89mg/d左右,糖化血色素從原先的6.6mg/dL降到5.7mg/dL,回歸到正常值範圍內,成功逆轉糖尿病前期,就連肝發炎指數都從120幾降到23,脂肪肝消失!超慢跑持之以恆1年,他的體重從92公斤下降到67.4公斤,成功甩掉24公斤,回到年輕時的健康身形。

但是我們不免擔心,飯後跑步會不會胃下垂?徐棟英教練指出,胃下垂需要強大的肌肉力量,讓腹壓往下壓裁會造成。而超慢跑屬於原地的律動,比較溫和,不會有這樣的問題發生。

如果你擔心自己有足底筋膜炎的困擾,還適合超慢跑嗎?徐棟英教練也告訴大家,超慢跑的特點在於「跑步時前腳掌先著地,再來才是腳後跟落地」。其實這跟足底筋膜炎腹腱的動作有點相似,同樣是在鬆弛腳後跟。有一次,他上廣播節目遇到一位工作人員有嚴重足底筋膜炎、體重過重,後來諮詢徐棟英教練,決定善用追劇的時間超慢跑,1年10個月下來瘦了26公斤,連困擾他很久的足底筋膜炎也改善很多,讓徐棟英打趣地說,超慢跑簡直是新一代的「追劇神器」。

節拍超慢跑4個小技巧!穩定心率、減脂降三高

節拍超慢跑不受環境限制,室內、室外都能進行,且不會傷膝蓋、造成痠痛,適合各年齡層的人做。除了可以幫助穩定心率、對於三高也很有幫助,此外,也能達到減重、減脂的功效。

  • 節拍器設定:只要利用手機下載節拍器相關APP,並設定步頻為180步/分鐘。
  • STEP1:前腳掌先落地再後腳跟。
  • STEP2:膝蓋彎曲、保持彈性(呈ㄍ字形可以有避震效果)。
  • STEP3:節能減碳,輕量落地。
  • STEP4:小步伐、高步頻(180步/分鐘)。
  • 【TIP】進行節拍超慢跑時,可以謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣,如果身體不適,千萬不要勉強。體力較差的長輩可以先在家中平坦的地板執行。

參考來源:《核心逆齡節拍超慢跑》/徐棟英/境好出版

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原文引自:瘦下24kg,逆轉糖尿病前期!超慢跑4訣竅燃脂逆齡不傷膝



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