益生菌和益生元:它們如何協同工作

益生菌和益生元:它們如何協同工作


在這一點上,我們都聽說過益生菌及其驚人的好處,但是益生元呢? 繼續閱讀以了解益生菌在腸道微生物組中生存和茁壯成長所需的所有燃料。

益生菌是您的腸道在微生物組世界中的最佳防禦。 它們是抵抗炎症和疾病並增強免疫力的“好”細菌。 但是你聽說過益生元嗎?

今天,我將分解益生元和益生菌之間的相關性。 閱讀後,您將完全了解益生元的作用以及如何利用它們來發揮自己的優勢。

什麼是益生元?

益生元是不易消化的纖維化合物或碳水化合物,有助於餵養益生菌並幫助它們生長。 把它們想像成水和陽光,花卉和植物需要蓬勃發展。 益生元幫助益生菌發揮作用,並且做得很好。 它們是益生菌構建和維持健康腸道微生物組所需的燃料。

那麼讓我們來看看他們是如何做到這一點的。

由於益生元食物來源含有含大量纖維的澱粉碳水化合物,它們不會立即完全分解。 因此,當它們最終到達結腸時,它們會被腸道微生物組(或存在的益生菌)發酵。 這就是魔法發生的地方!

益生元如何與益生菌一起有益於健康

需要一個村莊來保持腸道健康並幫助它執行許多重要的身體功能。 從睡眠和消化到體重管理,健康的腸道在其中發揮著重要作用。

隨著時間的推移,研究向我們表明,益生菌已被證明有助於預防與年齡有關的疾病。 現在,一項新的研究告訴我們,在您的飲食中攝取足夠的益生元與攝取這些益生菌一樣重要 (1)。

因此,益生元必須與益生菌一樣被消耗和優先考慮。 以下是益生元和益生菌共同改善整體健康的一些具體方法!

1.改善睡眠並減輕壓力

研究表明,微生物組會影響您的晝夜節律或您身體的內部時鐘。 因此,富含益生菌和益生菌的飲食可能有助於改善睡眠質量 (2)。

而且由於您的情緒也與您的腸道健康直接相關,因此益生元還有助於減輕壓力並緩解最終影響您的睡眠模式的抑鬱和焦慮症狀 (3)。

2.調節飢餓激素

就像聽起來一樣,飢餓激素會讓我們知道什麼時候該吃東西,因為身體需要能量。 就像不良的連鎖反應一樣,睡眠不足實際上會導致飢餓激素生長素釋放肽向您的大腦發送信號,表明您需要吃更多的食物並停止使用剩餘的能量 (4)。 這會導致無意中儲存能量。

食用益生元和富含益生菌的食物有助於睡個好覺,因此您可以防止這種連鎖反應。 加入更多富含纖維的益生元食物還可以幫助您長時間保持飽腹感並保持血糖水平穩定,從而防止血糖升高和下降。 血糖的峰值和下降也會導致飢餓激素的峰值和下降。

4.保護你的骨頭

益生元食物是鎂的極好來源,已被證明有助於改善骨骼健康。 此外,新興研究表明,益生菌(如長雙歧桿菌)可能有助於提高骨密度、減少骨質流失和增加骨形成 (5)。

因此,當您在飲食中結合益生元和益生菌食物時,您不僅可以保護您的消化系統健康,還可以保護您的骨骼和關節!

益生元保持腸道微生物群平衡

假設您沒有得到足夠的睡眠並且沒有吃富含益生元的飲食。 或者,您可能承受了極大的壓力或服用抗生素來治療感染。 隨著時間的推移,這些因素本身或結合起來會造成腸道中“好”和“壞”細菌之間的不平衡。

那些“好”細菌或益生菌開始減少。 您可能會遇到腸胃問題,例如便秘、腹瀉、腹脹或消化不良。

那麼現在我們該怎麼辦? 因為我們知道益生元在構建和維持益生菌中的重要性,所以我們可以使用它們來建立腸道微生物組的完整性,並重新填充這些健康的益生菌。

不同類型的益生元

一般來說,您可以在食物中找到四種不同類型的益生元。 果聚醣、低聚半乳糖、澱粉/葡萄糖衍生的低聚醣和非碳水化合物低聚醣。

最常見的益生元是寡糖。 如果您發現自己的腸道微生物群不平衡,或者只是想有意識地增加益生元的攝入量,這裡有一些益生菌和富含益生元的食物組合的好例子供您嘗試。

希臘酸奶和香蕉

希臘酸奶中最常見的益生菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。 當香蕉中的纖維和碳水化合物到達您的結腸時,它們會被您的腸道發酵並變成益生元。 益生元為有益細菌提供燃料 — 保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌 — 因此它們生長並為微生物組帶來平衡。

保加利亞乳桿菌特別適合緩解消化問題,包括乳糖不耐症、便秘、噁心、腸漏綜合徵和腹瀉 (6)。

炒豆豉和洋薊

研究表明,以大豆為基礎的豆豉有助於促進雙歧桿菌的生長,雙歧桿菌是一種增強免疫力和對抗疾病的益生菌。 與朝鮮薊中存在的益生元寡糖一起,雙歧桿菌可以幫助減少腸道中致病菌的數量,例如大腸桿菌和腸球菌。 (7)

酸麵包,腰果奶酪和炒蘆筍

你會在酸麵包中發現發酵蕎麥。 發酵蕎麥已被證明有助於將有益細菌輸送到腸道微生物組。 例如,2013 年的一項研究發現,當蕎麥和燕麥麩與富含益生菌的牛奶結合使用時,有益細菌得到了增強,它們的存活率得到了提高 (8)。

享用一些帶有奶油細香蔥腰果奶酪和一些炒蘆筍的酵母吐司。 蘆筍中的益生元纖維有助於將酵母麵包中蕎麥中的有益細菌帶到您的腸道!

醃菜穀物碗

酸菜、泡菜、泡菜和其他醃製蔬菜是益生菌的重要來源。 通過在您的穀物碗中添加醃製蔬菜,您可以獲得益生菌和益生元的好處。 碗中富含纖維的蔬菜和全穀物提供益生元,支持和促進泡菜、泡菜和其他醃製蔬菜中的益生菌。

外賣

益生元和益生菌共同作用,為您的腸道微生物群提供應有的愛。 如果您正在經歷一些輕微的消化不適,那麼緩慢但肯定地增加益生元食物的攝入量是一個很好的開始!

話雖如此,如果您發現您的症狀隨著時間的推移持續存在,請始終知道專業人士是最好的下一步。 您可以與註冊營養師合作,以確保您保持均衡的飲食,讓您的個人消化功能茁壯成長。

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