練習主席拜日式:方法如下(圖片教程)

練習主席拜日式:方法如下(圖片教程)
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如果您的腳或腳踝受傷,拜日式 (Surya Namaskar) 似乎是徒勞的。 輸入:主席拜日式!

傳統的向前折疊(Uttanasana)的拜日式,後退或跳回Chaturanga,以及將腳趾滾動到向上的狗(Urdhva Mukha Svanasana),可能會刺激或進一步損害足部或腳踝受傷。

了解拜日式 A + 拜日式 B 之間的區別(瑜伽照片教程)

所以在身體康復的時候要善待你的身體! 跳過傳統的拜日式並嘗試使用椅子式拜日式來為您的練習和一天獲得許多相同的好處。

對於這些椅子拜日式,您需要一把直立的椅子,可能還需要兩個瑜伽磚。 與嚴重受傷時的任何運動一樣,請務必在開始前諮詢您的醫生。

使用椅子可以減輕雙腳的大部分負荷和壓力,但這並不意味著練習必須簡單或有益。

使用此分步指南練習主席拜日式:

首先坐在或棲息在椅子的邊緣。 激活您的核心,以消除您通常因無精打采或坐在椅子上而導致的背部晃動。

傳統上,在瑜伽中,你通過將雙腳牢牢地壓在地板上來找到平衡。 當你在這個序列中移動時,將你的肌肉拉向你的骨骼並向上拉。 這個小小的改變會讓你的肌肉保持工作,同時對受傷部位更友好。

按照以下順序為您的椅子拜日式:

1. 山式坐姿(Tadasana)


所有拜日式的第一步是山式,您的座椅式拜日式也不例外。

讓我們嘗試一下:

  • 坐在椅子上,雙腳放在地板上
  • 您的雙腳和膝蓋可以接觸或分開與臀部同寬以提高穩定性
  • 讓你的手放在腿上舒服的地方
  • 吸氣,輕輕將腹部向內拉,從側面、腰部和背部拉長
  • 呼氣以釋放肩膀、頸部和下巴的任何緊張
  • 保持頭部中立,找一個地方直視前方

2. 坐姿伸展山式(Urdhva Hasta Tadasana)

延伸山
接下來,當你將手臂伸過頭頂時,找到你的脊椎長度。

讓我們嘗試一下:

  • 吸氣並將手臂舉過頭頂
  • 將手臂從肩膀一直延伸到手指
  • 將手掌轉向彼此並張開手指
  • 如有必要,保持肘部和雙手與肩同寬或更寬
  • 釋放頸部和肩部的緊張感,消除“聳肩”
  • 保持你的前身核心參與,以消除你背部的任何搖擺
  • 抬起你的肋骨,找到你的脊椎長度
  • 稍微抬起下巴,凝視頭頂

3. 坐姿前屈(Uttanasana)

向前折疊
在椅子 Sun Salutations 中,您不必錯過任何您最喜歡的伸展運動。 即使從座位上,您仍然可以向前折疊!

讓我們嘗試一下:

  • 呼氣並向前折疊在你的腿上
  • 盡可能長時間地保持脊椎的長度,然後當你將頭和肩膀向地板下垂時,讓你的背部繞過膝蓋
  • 將您的手放在與腳趾對齊的地面上,或在需要時在手掌下使用積木
  • 根據需要分開雙膝,為胸部騰出空間
  • 向下凝視椅子下方的地面

4. 半舉(Ardha Uttanasana)

半升
接下來,再次找到脊椎的長度。

讓我們嘗試一下:

  • 吸氣並抬起你的頭和肩膀,找到一個平坦的背部
  • 抬起盡可能高的高度以找到筆直的脊椎
  • 從尾骨延長到頭頂
  • 使用您的前後身體核心來支撐您的背部並減少任何後彎
  • 你的手可能會停留在地板或積木上,或者伸到指尖以獲得一點額外的空間
  • 凝視腳下的地面

5. 坐姿前屈(Uttanasana)

向前折疊
當你開始熟悉你的椅子拜日式時,你可以毫不費力地通過呼吸來完成這些步驟。

讓我們嘗試一下:

  • 呼氣並重複上述第三步的折疊

6. 坐姿伸展山式(Urdhva Hasta Tadasana)

延伸山
繼續按照你的節奏流動。

讓我們嘗試一下:

  • 坐起時吸氣,手臂伸到頭頂,如上述第二步

7. 山式坐姿(Hasta Tadasana)

山

回到你開始的地方。

讓我們嘗試一下:

  • 呼氣並將雙手放回大腿,如上述第一步

8.坐姿手到大腳趾姿勢(Utthita Hasta Padangustasana)

手向左膝
通過一些平衡工作添加到您的椅子上拜日式序列。

讓我們嘗試一下:

  • 伸出你的右腿,用雙手抓住它,就在你的膝蓋下方
  • 吸氣時,抬起右膝,使其盡可能靠近胸部
  • 將兩根坐骨向下壓入椅子以保持平衡
  • 如果在抬起膝蓋的同時抬起肩膀,將它們恢復到中立位置
  • 使用你的核心來保持你的脊椎直立並防止後彎
  • 呼氣並將右腳放回地面
  • 保持頭部中立,找一個地方直視前方
  • 在另一邊重複
  • 手到膝蓋右

9. 坐著的貓/牛(Marjaryasana/Bitilasana)

牛
貓
在坐著的貓/牛序列中隨著呼吸流動。

讓我們嘗試一下:

  • 移動你的手抓住椅子的兩側以獲得支撐
  • 當你抬起並打開你的胸部時吸氣並向後滑動你的手
  • 讓你的肩膀向後滾
  • 抬起你的下巴,讓你的頭向後仰,但不要在你的頸背上嘎吱作響
  • 凝視頭頂上方的天花板
  • 將雙手從椅子上鬆開,放在大腿上
  • 呼氣並向前滑動雙手,同時環繞背部
  • 將肚臍拉向脊柱
  • 繞過你的肩膀,把你的下巴塞向你的胸部
  • 凝視你的肚臍或鼻尖
  • 在兩個形狀之間反复流動幾次深呼吸

10. 重複

重複這個序列三到五次,你會發現一個很好的流動平衡呼吸和運動——同時保護你的傷害。

練習椅子拜日式以保護您的傷害並有益於您的身體

Sun Salutations 提供了很多好處,這些椅子 Sun Salutations 也是如此。 以這種流動開始新的一天,您可能會發現更多注意力,增強肌肉張力和靈活性,減少壓力和焦慮,增加能量並幫助穩定情緒。

即使您沒有受傷,這個序列也非常適合在工作時休息時練習。 每當您需要一點禪意來緩解壓力並保持專注時,您都可以在辦公椅或午餐桌上謹慎地進行此​​操作。

沒有什麼能比得上你在練習拜日式時得到的感覺,所以不要讓你的腳或腳踝受傷妨礙你每天向太陽敬禮。 練習這把椅子拜日式流程並獲得傳統拜日式的所有好處,同時保持您的傷害安全和無壓力。

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info@greenstyleliving.com

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