跌倒骨折年死亡率破2成!2招練肌力比深蹲簡單還不傷膝蓋!

跌倒骨折年死亡率破2成!2招練肌力比深蹲簡單還不傷膝蓋!
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【早安健康編輯部】

跌倒骨折年死亡率超過2成,練行動肌力用這招不傷膝蓋

台中市一位高齡83歲的長者,用餐時不慎往後翻身跌落,頭部有受到撞擊。當下好像沒什麼大礙,但後來卻開始覺得左邊手腳無力,而且會常有想睡覺的情形,家人發現不對送醫檢查,才發現是頭部遭撞擊時,顱骨骨折併發硬腦膜出血,隨即安排緊急手術治療,所幸無大礙。

這個案例雖然直接原因是硬腦膜出血,但真正的肇因卻是因為長者肢體動作反應比一般人慢,因此遇到狀況不易反應過來。身體的平衡能力需要肌肉的力量維持,如果肌肉量不足或無力,身體傾斜就不易拉回來,嚴重一點就會跌倒。

長者跌倒骨折,一年內死亡率超過2成

跌倒造成骨折,造成死亡的情形也不少。跌倒是台灣長者意外死亡的第二大原因,根據國民健康署「國民健康訪問調查」發現,平均15.5%長者過去一年曾跌倒,換算是每6人就有1人,女性跌倒的比率又比男性大1.5至2倍,這可能是因為女性生理上肌肉量就比男性少的原因。

雖然女性好像比較容易跌倒,但男性不必覺得慶幸,根據統計,髖部骨折女性一年內死亡率是15 %,男性則是22%。而不分性別五年內的死亡率為85%,另外,初次跌倒後一年內再發生的比率達到6成。而跌倒如果導致髖部骨折,一半病患將無法自主行走,需要長期看護。

行動肌訓練:走路有力,身體平衡

疾病、外在因素如光線昏暗、地面不平整、濕滑、家具位置不固定等,都是跌倒的原因。但是肌少症是跌倒的主要危險因子,它造成平衡感欠佳,步伐不穩,因此容易跌倒。也就是說,當肌肉力量不夠,碰到危險時也難以躲避或因應。

平衡協調練習

  1. 以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習,但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些,手臂舉高,腳也抬高。
  2. 連續走3分鐘即可。因為是平衡協調練習,可以不用天天做。

平衡協調練習

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深蹲練習

  1. 兩腳距離比肩寬,注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。

    深蹲練習

    Points

    ❶ 如果是初學者或是已診斷為肌少症,兩腳距離要與肩同寬,如此才能避免讓雙腿承受太大負荷。

    ❷ 深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向,若沒有注意到這個重點,蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況,膝關節因此受損。

    深蹲練習

  2. 核心肌肉收緊,開始蹲下,注意是臀部往下類似往後坐下的動作,而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。

    深蹲練習

  3. 儘量做到大腿往下以後與地板平行,重心將落在腳跟。此時為了維持平衡,兩手向前伸比保持身體平衡。

    深蹲練習

    Points

    ❶ 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡,以致於會形成以下的姿勢,如此一來並沒有訓練效果,還有可能傷害膝蓋。

    深蹲練習

    ❷ 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾,結果腰部過度上凹,出現明顯弧線,如此則腰部有可能受傷。

    深蹲練習

    Tips

    剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒,不用擔心,就以不往後倒為前提慢慢練習,練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。

四點平衡練習 

針對膝關節已有損傷的人,可以用四點平衡練習取代深蹲:

  1. 雙手雙腳都與肩同寬,雙膝跪地,此時手臂要與地面垂直。

    四點平衡練習 

  2. 腳尖踮起,讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行,不要太低也不要太高,同時膝窩的角度保持在90度。

    四點平衡練習 

  3. 維持20秒,休息10秒,以此進行4個循環。練習久了後,可將20秒漸漸加長為25秒、3 0秒等。

此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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原文引自:跌倒骨折年死亡率破2成!2招練肌力比深蹲簡單還不傷膝蓋!



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