通過這 7 種瑜伽練習在 30 天內改善姿勢

圓背，前傾，下垂的肩膀。 為自己的不良姿勢感到噁心？ 想盡快改善姿勢？

如果我告訴你，只要專注於一些易於做的瑜伽姿勢，你就可以在短短 30 天內改善姿勢怎麼辦？

您將在下面找到總共七種瑜伽姿勢，可以在一天中的任何時間，在 10 分鐘或更短的時間內完成，而且幾乎不需要任何設備。 它比這更容易嗎？

通過這 7 種有效的瑜伽姿勢在短短 30 天內改善姿勢：

在接下來的 30 天裡，每天練習這些瑜伽姿勢，看看你是如何站得更高、頭高、肩膀後仰時感覺更好的。

今天是您改善姿勢的第一天，讓我們開始吧！

1. 貓/牛（Marjaryasana/Bitilasana）

你的脊椎可以向六個不同的方向移動，如果你經常練習這六個方向的移動，你不僅可以幫助保持當前的活動範圍，還可以恢復失去的活動範圍。

此外，練習脊柱的六個方向也有助於增加靈活性，同時鍛煉核心和脊柱的肌肉。

貓/牛是姿勢的完美組合，可讓您的脊椎彎曲和伸展。

讓我們嘗試一下：

• 從你的手和膝蓋開始，雙手分開與肩同寬，膝蓋和雙腳分開臀部距離
• 吸氣時，腹部著地，抬起下巴，抬起尾骨，雙肩張開，為胸部騰出空間
• 呼氣時環繞脊椎，收緊下巴和尾骨，將腹部拉入脊椎以幫助排空肺部
• 如果感覺舒服，重複這兩個動作約 30 秒或更長時間
• 一定要慢慢移動，並將你的動作與你的呼吸聯繫起來

2. 坐姿側彎

側彎（向右和向左）是脊柱的下一個主要運動，以幫助改善姿勢。

讓我們嘗試一下：

• 從一個簡單的盤腿姿勢開始，或者膝蓋彎曲，雙腳在身後
• 如果坐在地板上不舒服，您也可以坐在椅子上執行此操作
• 坐直，將頭頂伸到天花板
• 吸氣時，將右臂伸到頭頂向左，向左稍微側彎
• 專注於增加身體兩側的長度，不僅是右側，還包括左側
• 呼氣時，將右臂放回身體一側，坐直
• 下一次吸氣時，用左臂重複同樣的動作
• 重複 30 秒，如果運動感覺舒適，可以重複更長的時間

3. 坐姿扭轉

左右扭轉是脊柱的最後主要運動。

讓我們嘗試一下：

• 以與上述相同的坐姿坐高（如果背部感覺更好，請使用椅子）
• 吸氣時，拉長脊椎，向上延伸穿過頭頂，就好像有一根繩子系在你的頭上，非常輕柔地將你拉向天花板
• 呼氣時，向右扭轉，將手放在右大腿或椅子的右側
• 下一次吸氣時，回到中心，坐直，放鬆肩膀
• 呼氣時，重複向左扭轉
• 重複只要你願意

教程：從初學者到高級瑜伽士的 9 種脊柱扭轉

4.平板式

良好姿勢的一個關鍵組成部分是強大的核心。 這不僅意味著你的腹部，還包括你的腹斜肌和下背部肌肉。

Plank Pose 鍛煉你的整個核心，確保你有強壯的肌肉來保持身體直立，以幫助改善姿勢。

讓我們嘗試一下：

• 從你的手和膝蓋開始，將你的手掌平放在地上，然後將你的手指張開
• 用手輕輕擠壓你的墊子或地面，以確保你正在激活你手中的所有肌肉，而不僅僅是將你所有的重量都沉入你的腕關節（哎喲！）
• 讓你的核心獲得支持——想像有人要打你的肚子，你必須做好準備！ 這就是您希望在這裡的腹部肌肉中創造的參與類型
• 將雙腿伸直在身後，這樣你就可以靠在腳掌上，並稍微向前移動你的體重，這樣你的肩膀就會直接在你的手腕上
• 繼續深呼吸，一次保持這個姿勢 10 到 20 秒，隨著力量的增強，最多可以增加 30 到 40 秒

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5. 側板（Vasisthasana）

側板是另一個加強核心的好姿勢。

讓我們嘗試一下：

• 從你的手和膝蓋開始，將你的重心轉移到你的左手和左膝，並讓你的核心動作
• 開始將右手舉到一邊並向上朝向天花板，同時將身體的整個右側向房間的右側打開
• 將右腿伸直，將右腳的內邊緣（腳的大腳趾側）連接到地面
• 你可以留在這裡，每次保持 10 到 20 秒，或者你可以開始將你的右腳抬離地面，同時為你的右髖外展肌增加一些額外的工作！
• 回到你的手和膝蓋並在另一側重複

6.眼鏡蛇式（Bhujangasana）

我們花很多時間在電話、電腦、書籍等前彎腰駝背。隨著時間的推移，這會導致姿勢不良。

敞開心扉（或後彎）可能是對抗我們為幫助改善姿勢所做的所有前傾無精打采的好方法。

讓我們嘗試一下：

• 開始俯臥，手掌平放在地上，指尖與肩膀成一直線
• 雙腿併攏，就像你試圖在腳踝之間夾一張紙一樣
• 向下按壓你的恥骨並接合你的核心
• 將你的肩膀向上和向後拉，感覺你的肩胛骨相互移動，並在你的身體前部創造空間
• 用力將手掌向下壓，將上半身抬離地面
• 手臂伸直，或肘部盡可能彎曲，繼續向上和向後拉肩膀，整個手向下紮根
• 保持五秒鐘開始，然後降低並將頭轉向一側休息
• 再重複三遍

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7.支持的後彎

這種放鬆、支撐的姿勢是結束姿勢練習的好方法。 您將需要一個瑜伽墊或一個堅固的枕頭。

讓我們嘗試一下：

• 將抱枕或枕頭放在地上，坐在它前面，尾骨正對著枕頭/抱枕的底部
• 慢慢地將自己放回支撐物上，這樣你就躺在支撐物的頂部，頭在支撐物的頂部，並且靠墊或枕頭與你的脊椎對齊
• 根據需要進行調整，讓您感覺舒適
• 你的頭應該在頂部舒適地休息
• 雙臂向兩側張開，手掌朝上，呈張開接受的姿勢
• 你的腿可以伸直或彎曲，或者你可以將雙腳併攏，膝蓋向墊子兩側張開
• 留在這裡，在接下來的練習中感受這美妙的心敞開，只要你覺得舒服，一直深呼吸
• 當你準備好出來時，彎曲你的膝蓋並用你的雙手支撐，慢慢地從你的長枕或枕頭上滾到一側
• 用手撐起自己坐下

每天只需練習 10 分鐘即可改善姿勢

渴望改變並承諾將一天中的一小部分時間留出來（我提到不到 10 分鐘嗎？！）你可以在你的路上變得更強壯的背部和核心，更高的站姿，以及更好的姿勢。短短的30天。

你得到了這個。 準備好感受神奇吧！

練習這10個瑜伽姿勢來糾正不良姿勢

0——–59—————2022年6月29日