通過這 7 種瑜伽練習在 30 天內改善姿勢

通過這 7 種瑜伽練習在 30 天內改善姿勢


圓背,前傾,下垂的肩膀。 為自己的不良姿勢感到噁心? 想盡快改善姿勢?

如果我告訴你,只要專注於一些易於做的瑜伽姿勢,你就可以在短短 30 天內改善姿勢怎麼辦?

您將在下面找到總共七種瑜伽姿勢,可以在一天中的任何時間,在 10 分鐘或更短的時間內完成,而且幾乎不需要任何設備。 它比這更容易嗎?

通過這 7 種有效的瑜伽姿勢在短短 30 天內改善姿勢:

在接下來的 30 天裡,每天練習這些瑜伽姿勢,看看你是如何站得更高、頭高、肩膀後仰時感覺更好的。

今天是您改善姿勢的第一天,讓我們開始吧!

1. 貓/牛(Marjaryasana/Bitilasana)

你的脊椎可以向六個不同的方向移動,如果你經常練習這六個方向的移動,你不僅可以幫助保持當前的活動範圍,還可以恢復失去的活動範圍。

此外,練習脊柱的六個方向也有助於增加靈活性,同時鍛煉核心和脊柱的肌肉。

貓/牛是姿勢的完美組合,可讓您的脊椎彎曲和伸展。

讓我們嘗試一下:

  • 從你的手和膝蓋開始,雙手分開與肩同寬,膝蓋和雙腳分開臀部距離
  • 吸氣時,腹部著地,抬起下巴,抬起尾骨,雙肩張開,為胸部騰出空間
  • 呼氣時環繞脊椎,收緊下巴和尾骨,將腹部拉入脊椎以幫助排空肺部
  • 如果感覺舒服,重複這兩個動作約 30 秒或更長時間
  • 一定要慢慢移動,並將你的動作與你的呼吸聯繫起來

2. 坐姿側彎

4 側彎側彎(向右和向左)是脊柱的下一個主要運動,以幫助改善姿勢。

讓我們嘗試一下:

  • 從一個簡單的盤腿姿勢開始,或者膝蓋彎曲,雙腳在身後
  • 如果坐在地板上不舒服,您也可以坐在椅子上執行此操作
  • 坐直,將頭頂伸到天花板
  • 吸氣時,將右臂伸到頭頂向左,向左稍微側彎
  • 專注於增加身體兩側的長度,不僅是右側,還包括左側
  • 呼氣時,將右臂放回身體一側,坐直
  • 下一次吸氣時,用左臂重複同樣的動作
  • 重複 30 秒,如果運動感覺舒適,可以重複更長的時間

3. 坐姿扭轉

感覺良好的瑜伽順序坐姿曲折左右扭轉是脊柱的最後主要運動。

讓我們嘗試一下:

  • 以與上述相同的坐姿坐高(如果背部感覺更好,請使用椅子)
  • 吸氣時,拉長脊椎,向上延伸穿過頭頂,就好像有一根繩子系在你的頭上,非常輕柔地將你拉向天花板
  • 呼氣時,向右扭轉,將手放在右大腿或椅子的右側
  • 下一次吸氣時,回到中心,坐直,放鬆肩膀
  • 呼氣時,重複向左扭轉
  • 重複只要你願意

教程:從初學者到高級瑜伽士的 9 種脊柱扭轉

4.平板式

高板良好姿勢的一個關鍵組成部分是強大的核心。 這不僅意味著你的腹部,還包括你的腹斜肌和下背部肌肉。

Plank Pose 鍛煉你的整個核心,確保你有強壯的肌肉來保持身體直立,以幫助改善姿勢。

讓我們嘗試一下:

  • 從你的手和膝蓋開始,將你的手掌平放在地上,然後將你的手指張開
  • 用手輕輕擠壓你的墊子或地面,以確保你正在激活你手中的所有肌肉,而不僅僅是將你所有的重量都沉入你的腕關節(哎喲!)
  • 讓你的核心獲得支持——想像有人要打你的肚子,你必須做好準備! 這就是您希望在這裡的腹部肌肉中創造的參與類型
  • 將雙腿伸直在身後,這樣你就可以靠在腳掌上,並稍微向前移動你的體重,這樣你的肩膀就會直接在你的手腕上
  • 繼續深呼吸,一次保持這個姿勢 10 到 20 秒,隨著力量的增強,最多可以增加 30 到 40 秒

你應該每天練習平板支撐的 8 個理由

5. 側板(Vasisthasana)

側板式特蕾莎側板是另一個加強核心的好姿勢。

讓我們嘗試一下:

  • 從你的手和膝蓋開始,將你的重心轉移到你的左手和左膝,並讓你的核心動作
  • 開始將右手舉到一邊並向上朝向天花板,同時將身體的整個右側向房間的右側打開
  • 將右腿伸直,將右腳的內邊緣(腳的大腳趾側)連接到地面
  • 你可以留在這裡,每次保持 10 到 20 秒,或者你可以開始將你的右腳抬離地面,同時為你的右髖外展肌增加一些額外的工作!
  • 回到你的手和膝蓋並在另一側重複

6.眼鏡蛇式(Bhujangasana)

男士眼鏡蛇姿勢我們花很多時間在電話、電腦、書籍等前彎腰駝背。隨著時間的推移,這會導致姿勢不良。

敞開心扉(或後彎)可能是對抗我們為幫助改善姿勢所做的所有前傾無精打采的好方法。

讓我們嘗試一下:

  • 開始俯臥,手掌平放在地上,指尖與肩膀成一直線
  • 雙腿併攏,就像你試圖在腳踝之間夾一張紙一樣
  • 向下按壓你的恥骨並接合你的核心
  • 將你的肩膀向上和向後拉,感覺你的肩胛骨相互移動,並在你的身體前部創造空間
  • 用力將手掌向下壓,將上半身抬離地面
  • 手臂伸直,或肘部盡可能彎曲,繼續向上和向後拉肩膀,整個手向下紮根
  • 保持五秒鐘開始,然後降低並將頭轉向一側休息
  • 再重複三遍

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7.支持的後彎

支持的魚姿勢這種放鬆、支撐的姿勢是結束姿勢練習的好方法。 您將需要一個瑜伽墊或一個堅固的枕頭。

讓我們嘗試一下:

  • 將抱枕或枕頭放在地上,坐在它前面,尾骨正對著枕頭/抱枕的底部
  • 慢慢地將自己放回支撐物上,這樣你就躺在支撐物的頂部,頭在支撐物的頂部,並且靠墊或枕頭與你的脊椎對齊
  • 根據需要進行調整,讓您感覺舒適
  • 你的頭應該在頂部舒適地休息
  • 雙臂向兩側張開,手掌朝上,呈張開接受的姿勢
  • 你的腿可以伸直或彎曲,或者你可以將雙腳併攏,膝蓋向墊子兩側張開
  • 留在這裡,在接下來的練習中感受這美妙的心敞開,只要你覺得舒服,一直深呼吸
  • 當你準備好出來時,彎曲你的膝蓋並用你的雙手支撐,慢慢地從你的長枕或枕頭上滾到一側
  • 用手撐起自己坐下

每天只需練習 10 分鐘即可改善姿勢

渴望改變並承諾將一天中的一小部分時間留出來(我提到不到 10 分鐘嗎?!)你可以在你的路上變得更強壯的背部和核心,更高的站姿,以及更好的姿勢。短短的30天。

你得到了這個。 準備好感受神奇吧!

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info@greenstyleliving.com

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