18+ Zinc Rich Foods AZ

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你得到足夠的鋅嗎? 讓這位註冊營養師告訴您有關鋅的所有信息,從您需要多少鋅,到鋅在您體內的作用,再到含鋅量高的純素食品清單。 特別是如果您是素食主義者或植物性食物,您需要了解這種重要的礦物質!

良好的營養不應該是複雜的。 當然,當您不熟悉純素或植物性飲食時——或者,您只是覺得需要進行營養檢查——您想了解一些營養物質,這樣您就可以為身體提供所需的營養。蓬勃發展。 例如健康骨骼的鈣。 或用於構建紅細胞的鐵。 甚至是健康腸道和腸道微生物組的纖維。

一旦你了解了基礎知識,你就可以將這些食物來源融入你的生活,然後忘記它。 鈣、鐵和纖維絕對是植物性營養中的重要元素(我在《多吃植物》一書中對此進行了更多討論)……但幾乎沒有人談論鋅! 所以讓我們改變它。

這篇文章包含您需要了解的有關鋅的所有信息,因此您可能會發現此目錄很方便。

什麼是鋅?

鋅是一種微量礦物質 – 意味著你需要少量 – 人類需要各種不同的代謝功能。 礦物質是自然界中發現的單一元素,而維生素是由植物、微生物和動物產生的更複雜的有機化合物。

你需要多少鋅?

與鐵不同,您的身體不儲存鋅,因此每天吃富含鋅的食物更為重要。

鋅的要求是有性別的; 體型是一個因素,但正如您在下面看到的,還有一個荷爾蒙因素。 成年男性 (AMAB) 每天需要 11 毫克鋅. 成年女性 (AFAB) 每天需要 8 毫克鋅. 在懷孕期間,每天需要 11 毫克鋅,哺乳期每天需要 12 毫克鋅。

與植物性飲食中的其他礦物質一樣,由於純素鋅來源的生物利用度問題,素食者和純素食者的目標可能是增加 50% 的攝入量。 然而,我發現這個數字相當難以達到——更重要的是,我們知道鋅的吸收在較小劑量的鋅(並且當鋅水平較低時)更好,所以在實踐中,我爭取達到標準要求。 除非某人的醫生髮現缺鋅症狀,否則我不建議達到更高的目標。

鋅在體內有什麼作用?

鋅在人體中具有許多關鍵的結構+代謝功能。 他們包括:

  • 健康皮膚 + 傷口癒合: 鋅對於傷口癒合甚至在皮膚中構建膠原蛋白至關重要
  • 免疫支持: 免疫系統需要鋅才能正常運作
  • 味覺+嗅覺: 是的,鋅對於品嚐食物至關重要! 事實上,這可能是缺乏的跡象
  • 眼睛健康: 鋅與預防黃斑變性有關
  • 生殖健康:鋅對睾丸激素和精子的產生很重要
  • 增長與發展: 鋅在整個孕期和兒童期都很重要
  • 構建蛋白質+酶: 身體使用鋅來構建內部蛋白質並支持酶功能

缺鋅

缺鋅在那些食物安全的人中被認為是不常見的,這意味著他們可以為家人買得起足夠的食物(和各種食物)。 然而,那些有缺鋅風險的人可能包括那些避免富含鋅的食物的人,例如那些不注意鋅攝入量的純素飲食者以及兒童和老年人。 乳糜瀉、克羅恩病或潰瘍性結腸炎引起的吸收不良或長期腹瀉也可能增加缺鋅的風險。

缺鋅的症狀包括味覺或嗅覺喪失、免疫功能受損和傷口癒合、食慾不振和脫髮。 驗血並不是一個很好的指標,因為身體會嚴格調節血液中的鋅含量。

18 種以上含鋅量高的食物(素食)

肉類、奶製品和海鮮等動物性食物是最常見的鋅來源。 如果您採用植物性飲食,您可能想知道從哪裡可以獲取鋅……我已經為您提供了這份富含鋅的食物清單,而這些食物恰好是素食主義者!

富含鋅的堅果+種子

堅果+種子是最好的富含鋅的純素食品!

  • 麻: 每 2 湯匙大麻心臟 1.8 毫克鋅
  • 亞麻: 每 2 湯匙磨碎的亞麻籽含 0.6 毫克鋅
  • 南瓜子: 每 1/4 杯南瓜子含 2.7 毫克鋅
  • 腰果: 每 1/4 杯腰果含 1.9 毫克鋅
  • 杏仁: 每 1/4 杯杏仁含 1.1 毫克鋅

富含鋅的全穀物

  • 燕麥: 每 ¾ 杯熟燕麥含 0.9 毫克鋅
  • 小麥: 每 1 片全麥麵包含 0.6 毫克鋅
  • 藜麥: 每 ¾ 杯煮熟的 1.6 毫克鋅
  • 糙米: 每煮熟的 3/4 杯含 1 毫克鋅

含鋅量高的豆類

豆類 + 扁豆是極好的富含鋅的食物,同時也是植物性蛋白質的重要來源!

  • 扁豆: 1/2 杯煮熟的扁豆含有 1.3 毫克鋅
  • 鷹嘴豆: 1/2 杯煮熟的鷹嘴豆含有 1.3 毫克鋅
  • 毛豆: 1/2 杯煮熟的毛豆(綠大豆)含有 0.9 毫克鋅
  • 焗豆: 1/2 杯素食烤豆含有 3 毫克鋅
  • 豆腐: 1 杯特硬豆腐含有 2.2 毫克鋅

富含鋅的水果+蔬菜

水果+蔬菜沒有大量的鋅,但我想在這里分享一些選擇!

  • 羽衣甘藍: 每杯生羽衣甘藍 0.4 毫克鋅
  • 西蘭花: 每杯生西蘭花含 0.3 毫克鋅
  • 蘑菇: 每 1/2 杯生 crimini(棕色)蘑菇含 0.4 毫克鋅
  • 菠菜: 每 1/2 杯煮熟的菠菜含 0.7 毫克鋅
  • 牛油果: 每 1/2 個鱷梨含 0.6 毫克鋅

其他富含鋅的食物

  • 黑巧克力: 一份 33 克的 70% 黑巧克力含有 1 毫克鋅
  • 可可粉: 每 1 湯匙 0.3 毫克鋅
  • 強化早餐穀物: 許多早餐麥片都含有您每日所需鋅的 25%。 檢查營養成分面板!

如何在素食或純素飲食中增加鋅的攝入量。

全穀物和豆類含有植酸鹽,眾所周知,植酸鹽會限制鋅和鐵等礦物質的吸收。 那麼,這是否意味著植物不能為您提供所需的鋅? 一點也不! 許多植物性食物富含鋅,並且有(非常正常的)製備植物性食物以提高生物利用度的方法。

首先? 嗯,做飯。 烹飪 眾所周知,它可以減少食物中的植酸鹽。 幸運的是,我們不傾向於生吃穀物和豆類! 浸泡 也有幫助:在烹飪前將乾豆浸泡一天的做法將進一步提高礦物質的吸收。

想要加分? 嘗試 發芽. 我喜歡發芽的穀物麵包,發芽的穀物有助於使植酸鹽失活。 愛豆芽? 嘗試發芽豆類,這會增加它們的營養成分,並產生一種組胺破碎酶 DAO。 發芽的豆類是沙拉的絕佳補充。

那麼補鋅呢?

鋅補充劑很受歡迎,特別是由於研究表明鋅(在症狀的最初跡象時)可能有助於縮短感冒和流感的持續時間。

補充劑的注意事項是它們通常以高劑量出售(你真的不想超過 – 甚至接近 – 長期每日推薦的 40 毫克限制),並且可能導致 副作用 比如噁心。 補鋅也可以 干擾鐵和銅的吸收. 我強烈建議您在購買鋅補充劑之前諮詢您的藥劑師。

我希望這篇文章能幫助您了解有關鋅的知識。 你還有什麼想知道的嗎? 讓我知道,在評論中!



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info@greenstyleliving.com

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