75歲還可以伏地挺身!2動作徒手練核心,人不怕老背不痛!

75歲還可以伏地挺身!2動作徒手練核心,人不怕老背不痛!




【早安健康/黃品儒報導】中、高齡族群最怕跌倒,原因相當複雜,包括老化造成的身體功能退化、受傷後遺症、肌少症及居家環境因素等,都和跌倒的發生大有關係。從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間的體適能教練徐棟英老師發現,對於熟年族群而言「核心肌力」非常重要,練好核心不僅可以在緊急時刻防跌保命,不必靠器材,徒手就能訓練,還可以幫助增肌減脂。核心練好,人不怕老,腰酸背痛還能有所改善!

徒手肌力訓練優點

人體有個有趣的機制,如果不刻意破壞肌肉,肌肉是不會持續生長、增加的。隨著年齡的增長,肌肉生長速度變慢,但是肌肉流失的速度卻是加快的。徐棟英教練表示,肌力訓練就是重量訓練,透過讓肌肉長度不變,有持續出力的等長收縮,以及來回讓肌肉長度改變,而張力不變的等張收縮,達到讓肌肉負重、訓練的效果。

現在,健身風潮盛行,許多人都認為訓練肌力需要做大重量訓練,但是徐棟英教練指出,大重量的肌力訓練非常好,但是對於平時沒有重訓習慣、較不熟悉者,或是長者,徒手的肌力訓練有4個優點可能會比較合適。

一、 投資成本低:

年紀較大的長者或是對於重訓較不熟悉者做大重量訓練,都必須要有專業人員在旁陪伴、協助,及指導等。若從長時間下來看,投資的成本可能會相當高。徒手肌力訓練只要在家,有一定的空間,以及一張瑜伽墊就能練。

二、重量適中足夠:

徐棟英教練本身訓練過許多軍人,8年前退伍後,接受邀請前往社區,教導中、老年長者體適能訓練,幫助健康老化。選擇以徒手肌力訓練方式,原因之一就是因為,徒手肌力訓練的重量其實很足夠,也不容易會因為重量過重而導致肌肉拉傷、受傷。

徐棟英教練以捲腹(仰臥起坐)訓練姿勢為例,這個姿勢本身就可以承受頭部5、6公斤,再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概約15至20公斤。對於中、老年人,或是一般人來說,其實重量相當足夠。

三、功能性訓練:

許多人習慣去健身房重訓的人,除了讓身形更加好看,但是不一定都清楚自己訓練的哪一塊肌肉對於身體有什麼幫助。徐棟英教練有著精壯的身材,都是靠自己設計的徒手訓練方式。維持將近30年來,教練沒有拿過任何槓鈴、啞鈴。

四、安全性高

教練也指出,徒手訓練還有一項好處,相較靠器材、器具等方式訓練,有較高的可能一個不小心受傷。如果是以徒手訓練的方式,一個動作萬一做不起來,並不會壓傷自己,反而可以再設計更簡易的動作,訓練到同樣的肌肉。

核心肌群的重要性

徐棟英教練從事銀髮族體能訓練多年,他觀察到一個現象,就是很多人常有肌肉無力、關節疼痛,無法自行從床上坐起來下床,上下樓梯也需要靠手部力量拉著扶手,甚至從座椅站起、上下公車也都相當吃力。

而腹部的核心肌群也就相當重要,而訓練核心就是由胸肋骨以下到髖關節以上的部位。首先最需要訓練的就是核心的源頭「上腹部」,這一塊肌肉就是避免臥病在床的關鍵。

教練分析,許多人因為上腹部肌肉弱化,無法靠自己的力量收縮,導致頭跟肩膀無法自己抬起,需要人家幫忙攙扶才能起床。因此,這一塊肌肉不多訓練,臥病在床的機會也就大增,這就是功能性的重要。

另外一個非常重要的肌群就是「側腹斜肌」,負責身體的轉體、翻身。徐棟英指出,許多人臥病在床需要別人幫忙翻身、拍背,就是因為核心的側腹部弱化,不會收縮,導致不能自己翻身。

此外,徐棟英也觀察到,當一個人的上腹部核心不好,肩頸也會跟著不好。因為身體會平衡,正面的肌肉不好,背部的肌肉也會跟著變差。而許多人常常腰酸背痛也並不是背部的問題,而是下腹部核心不好所導致。

教練分享在教學的過程中,自己同樣也在學習。許多人膝蓋會痛,是因為髖關節出問題,而髖關節的源頭就是下腹部。下腹部核心不好,就會限縮腿部能力,造成大腿代償作用,就會引發膝關節疼痛。

這些發現都不是教科書上面會寫的,而是經過長期訓練長者的過程中,觀察、研究、學習而來的。教練也非常自豪地說,自己的學生沒有老人家,只有體能好與體能不好的人。

教練也分享,自己有個75歲的女學員,可以做出標準的伏地挺身,棒式可以撐2分鐘不落地,還能一邊跟人聊天。教練進而要求改為更進階的掌撐棒式,也能做足1分鐘。

「我不認為這位學員叫作老人家,因為她的體能、肌力可能比年輕的女生都還要好。」徐棟英教練講到這時,露出一抹欣慰的微笑。

寧可在瑜伽墊上多流汗,未來少躺在病床上流淚

國建署2019年公布國人不健康餘命創下歷史新高,達到8.47年,意即生活無法自理,必須依賴他人照顧的時間。徐棟英教練指出,相隔不到3、5年的時間,國人不健康餘命就從7.2年增加到8.47年,是非常恐怖的一件事。

假如繼續惡化下去,台灣在2025年左右時,就會進入「超高齡社會」,徐棟英教練就意識到這個危機,就在8年前受到邀請,超前部署開始幫長者訓練。健康老化不是只有自己好,同樣是幫自己的子女、家人謀福利。

徐棟英教練也跟許多退休的長者說:「你的職業不再是無業遊民,而是要叫職業運動員。」要健康老化就得充分運動、做足訓練,每天最應該煩惱的應該是明天該做什麼訓練運動,這不就是職業運動員嗎?

徐棟英教練的名言就是:「寧可在瑜伽墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚。」這句話看似有些戲謔,仔細想想,卻如此的真實。

訓練核心避免意外,「保密防跌」實際案例

大家都說,中、高齡長輩最怕摔,跌倒不僅常造成骨折、頭部創傷等身體傷害,嚴重還可能住院、失去生活機能,甚至死亡。徐棟英分享一名75歲的學員,體重只有約41公斤左右,相當瘦。這位學員去年9月時發生一場意外,當時這位學員在浴室洗澡,想要轉身拿牆上的毛巾,卻因為重心不穩,整個人以「倒栽蔥」的方式摔出浴缸。

在跌下去的剎那,這位學員第一個唸頭就想到捲腹,來避免頭部後仰撞到馬桶或地板。而這位學員髖關節骨密度是-3.5、腰椎骨密度-3.1,但是在跌坐到地上後,髖關節也沒有異樣。可見摔下去的當下,臀部肌肉也快速收縮,成了最佳緩衝墊。

徐棟英教練表示,當你的核心肌肉平時有訓練,在危機的時候它是有力量,且可以自然保護身體的,要是一般沒有訓練的長者,這一跌下去,可能就不得了。而這位學員當時家中沒有別人,在地板躺了幾分鐘後,稍微動動腰跟大腿,發現腰部還可以慢慢移動,才緩緩支撐自己站起來,趕快出門搭車就醫。

急診醫生一看到這位學員的病歷,看到骨密度數值後,趕快安排坐髖關節跟脊椎的掃描、X光,結果出來,骨頭都沒有斷,腦部照超音波也都沒有異樣。醫師甚至一度以為是在開玩笑。所以,練好核心肌群,真的很重要,負重運動及抗阻力運動,也能讓骨骼變強壯,保持骨密度防止流失,達到保「密」防跌的效果。

慢肌力訓練的原理與好處

徐棟英教練的學員除了中、高齡者居多,其中還有許多受過傷、擔心體力不好的人,或是工作時間有限的上班族等身體素質較差的族群,他認為「慢肌力訓練」,對這些人來說是相對安全的。

假如腰椎有問題的人,如果訓練導致相關肌群快速收縮,反而腰椎滑脫的機會就更容易。所以,讓肌肉產生慢速收縮,讓肌肉負重時間拉長,受到刺激的時間越久,對於肌肉的破壞﹐再生,及增長也會更有效率。

此外,平時較少運動的人,如果突然接受快速、大量的肌肉刺激、訓練,通常都會有3至5天的肌肉疲乏和痠痛的回饋,身體一不舒服,每天想要運動的意願也就會降低。

徐棟英教練表示,慢肌力訓練其實對肌肉的修補、訓練效果都是比較好的。當然,剛開始訓練也會有良性的延遲性肌肉痠痛,但是2到3天這些痠痛就會漸漸回復到正常。

這種良性的肌肉痠痛是好的,在訓練學來說叫作超負荷,表示訓練強度是比身體狀況還要再高一點的。如果這個痠痛超過1週沒有改善,甚至有一直發炎的現象,就可能是運動傷害。

增肌減脂、保命防跌真實案例

有位女學員長期照顧臥病在床、患有糖尿病而截肢的丈夫,多年來有坐骨神經痛、自律神經時條的問題,也因為長期照顧生病的先生,加上幾年前的車禍遺留下來的後遺症,身體常常不平衡、容易跌倒。在女兒的推薦開始跟教練上課,剛開始回家都會腰酸背痛,一度想要放棄。結果在教練跟女兒的鼓勵、勸說下才繼續上課。

結果,這位媽媽發現腰酸背痛漸漸有改善,步伐變得比較輕盈,身體也越來越有精神。經過2年多的訓練,不僅伏地挺身、棒式運動樣樣來,還增加了3、4公斤的肌肉量。

不過,有一次這位媽媽走路時,不慎踩到落葉打滑而摔倒,跌倒後瞬間又可以站起來,只有膝蓋稍微撞擊到有點瘀青,也是因為核心能夠立刻穩定身體,不讓整個身子一股腦地往下摔。

從這個案例來看,徐棟英教練表示,核心對於所有年長者都有很大的幫助,因為核心有力,就能夠在很多狀況發生的第一時間,讓身體做出反射動作、調整,讓傷害降低許多。

動作示範:上腹部捲腹

訓練好處:穩定腰椎,減少背痛,有助於長者起床、站起來與下蹲的動作。

  • STEP1:身體躺平,兩腳屈膝打開約肩寬。
  • STEP2:腳後跟在臀部正上方,雙手放在大腿上。
  • STEP3:第1組先做等張訓練,捲腹上來,手指頭往膝蓋方向爬,腹部收緊,上來時吐氣、下去時吸氣。維持正常呼吸,不要憋氣,頭跟肩膀盡量不落地。
  • STEP4:第2組做等長捲腹訓練,捲腹上來,手指盡量往膝蓋方向爬,腹部收緊,頭跟肩膀往上抬,停在最高點約60秒。
  • 【TIP】每2至3天訓練一次2組動作,第一組訓練10下,第2組訓練約60秒,組間休息約20秒。

動作示範:平板撐棒式

訓練好處:增強核心肌群,保護脊椎,同時改善身體平衡與姿勢不正。練好能穩定脊椎,減少椎間盤所受到的壓力。

  • STEP1:俯臥於地,兩手肘撐地約肩寬,肩肘垂直,雙腳約肩寬,腳尖著地。
  • STEP2:收緊腹部,將腰、臀、腿提拉至水平位置。保持正常呼吸,維持約60秒。

【6大要領】

  1. 頭擺正,眼看斜上方。
  2. 肩肘垂直。
  3. 腹腔用力緊縮,縮腹。
  4. 夾臀。
  5. 膝蓋保持挺直
  6. 足踝部盡量呈90度。
  • 【TIP】每2到3天訓練1次,每次2組,每組約60秒,組間可以休息20秒。體力不足或是疲憊時,可以將膝蓋著地,但是核心仍然要保持穩定、腹腔縮緊。

參考來源:《核心逆齡節拍超慢跑》/徐棟英/境好出版

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原文引自:75歲還可以伏地挺身!2動作徒手練核心,人不怕老背不痛!



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info@greenstyleliving.com

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