B12 AZ的素食來源

B12 AZ的素食來源


如果您正在吃純素或植物性飲食,則需要對維生素 B12 進行分類。 因此,讓這位以植物為基礎的營養師為您指明方向,其中列出了 B12 的所有純素來源以及維生素 B12 補充劑的指南。

作為從事植物性營養工作的營養師,維生素 B12 是確保您在純素飲食中滿足營養需求的重要組成部分,此外還有鐵、鈣和蛋白質。 如果你是植物性飲食的新手,你可能想拿起多吃植物食譜,在那裡我更深入地介紹了開始植物性飲食時你需要知道的一切,但這篇文章將幫助你了解你的素食主義者B12的來源!

什麼是維生素B12?

維生素 B12 是一種水溶性 B 族維生素,含有一種叫做鈷的礦物質。

維生素 B12 來自哪裡?

維生素 B12 天然存在於肉類、海鮮、雞蛋和奶製品中。 然而,它實際上並不是由動物自己產生的。 事實上,維生素 B12 是由細菌產生並在動物組織中積累的。 B12 的素食來源通常是強化食品。

B12 在體內有什麼作用?

維生素 B12 是構建健康紅細胞和支持神經系統功能所必需的。 它還用於 DNA 合成和酶的輔助因子。 如果你沒有得到足夠的維生素 B12 食物,你可能會患上惡性貧血。

我們需要多少 B12?

與其他水溶性維生素不同, 身體實際上可以儲存一些維生素 B12 但每天讓一些 B12 進入你的身體仍然很重要。

成人每天需要 2.4 微克維生素 B12。 孕婦每天需要 2.6 mcg,而哺乳期成年人每天需要 2.8 mcg。

素食主義者需要B12補充劑嗎?

作為營養師,我不得不說 我真的更喜歡每日補充。 這對我來說是一個罕見的立場。 因為 B12 對神經系統功能非常重要,而且補充劑價格實惠,所以它可以減輕壓力。 但是,如果您可以確保每天攝入 2 份維生素 B12 食物,那麼您絕對可以從純素來源的 B12 中獲得所需的 B12。

補充劑的生物利用度通常高於食物。 但生物利用度也取決於一種叫做 內在因素,在胃中釋放。 內因子支持吸收的能力最高約為 1-2 mcg,因此如果您服用較大劑量,例如 500 mcg,您的吸收可能接近 2%。 你絕對沒有吸收整個事情。

您可以將 B12 作為多種維生素的一部分服用,也可以單獨購買 B12。 我服用維生素 D + B12 補充劑,它涵蓋了我一天的所有基礎。

甲鈷胺 vs 氰鈷胺

兩種主要形式的維生素 B12 您可能會在補充劑通道中看到:甲基鈷胺素和氰鈷胺素。 氰鈷胺素 是研究最多的 B12 形式,也是最便宜的,所以通常是我的選擇。 它需要在體內轉化為甲基鈷胺素,即體內維生素 B12 的活性形式。

您也可以購買預製件 甲鈷胺,有些人更喜歡它,因為它已經是 B12 的活性形式,但是……我們實際上並沒有太多研究表明甲基鈷胺素補充劑比氰鈷胺素更有效。

維生素 B12 缺乏症:誰有風險?

維生素 B12 缺乏症並不常見,而且發展緩慢,因為我們有維生素 B12 儲備可供使用。 然而, 那些以植物為基礎或純素飲食的人風險更高 因為我們的飲食中 B12 的食物來源較少。 最近的一項研究表明,在嘗試 4 周純素飲食的健康成年人中,維生素 B12 的攝入量較低,但是,對於維生素 B12 的每日攝入量是否達到足夠的水平,並沒有得到補充,也不清楚。 另一項系統評價表明,純素食者存在維生素 B12 攝入量較低的風險,同時也承認食用 B12 強化食品會否定這一結果。 帶回家? 吃維生素B12食物!!!

因為50歲以後內因子的產生會下降, 建議 50 歲以上的每個人(無論是否素食)都服用補充劑 值得注意的是,缺乏 B12 可以模仿癡呆症。

還值得注意的是,那些有 胃腸道疾病 或者那些接受過消化道手術的人,例如患有乳糜瀉、克羅恩病或潰瘍性結腸炎的人,可能處於危險之中。

最後,接受的人 質子泵抑製劑 對於 GERD 或那些服用 二甲雙胍 對於糖尿病也可能處於危險之中。

B12 清單的素食來源

B12 的純素來源並不多,所以這個清單並不長……但它不需要! 一,你總是可以選擇我推薦的補充劑。 第二,每天將其中兩種選擇納入您的飲食非常容易,尤其是植物性牛奶替代品,因為每天喝 2 杯這些替代品也可以幫助您滿足純素鈣的需求。

  • 強化營養酵母:營養酵母,或者我稱之為nooch,是我的植物食品儲藏室的重要組成部分,因為它為許多食譜添加了一種奶酪味、濃郁的鮮味。 檢查標籤,因為水平不同,但 nooch 可以輕鬆地將 3-4 mcg 維生素 B12 裝入一湯匙。
  • 強化植物奶:幾乎所有植物性牛奶替代品都含有 B12,通常每杯佔您每日需求量的 50%。 始終檢查標籤,因為某些“天然”品種不強化。
  • 強化植物性肉類替代品s:在加拿大,純素香腸、漢堡和地面都添加了 B12。 例如,1/3 杯肉末含有您每天攝入的 B12。
  • 強化早餐麥片: 一些早餐麥片含有 B12,因此請查看標籤。
  • Marmite + Vegemite 塗抹醬:這些酵母提取物塗抹醬還含有 B12。 一份 8 克的 Marmite 含有 1.9 微克維生素 B12。

豆豉或藻類中所謂的純素 B12 的天然來源呢? 這些不被認為是可靠的來源。 絕對吃掉它們! 但是依靠 B12 的另一個來源。



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info@greenstyleliving.com

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