Omega-3 脂肪酸的三大健康益處

Omega-3 脂肪酸的三大健康益處


我們通常會看到術語 omega-3s 作為出現在食品和補充劑標籤上的一種健康流行語。 有時,這些標籤在單詞周圍或附近有一個心形。

普通人可能會認識到 omega-3 在心血管健康中具有某種作用,但可能無法告訴您 為什麼 或者 如何. 他們可能不知道 omega-3 到底是什麼!

事實證明,omega-3 的益處遠遠超出心臟健康。 事實證明 omega-3 對健康的益處非常廣泛!

您知道它們在幫助嬰兒在子宮內發育方面發揮作用嗎? 或者它們為大腦提供營養,使其能夠正常運作? 充足的 omega-3 攝入量與人類生命各個階段的健康改善有關這一事實如何?

那麼,什麼是 omega-3,它們的健康益處,以及這些非凡的營養素是如何發揮作用的呢? 請仔細閱讀,找出答案!

Omega-3 的 ABC

Omega-3 是必需脂肪酸和膳食脂肪的來源(請記住,在營養中, 基本的 意味著一種營養素不是在體內製造的,必須通過你的飲食來獲得!)

具體來說,它們被標識為 多不飽和脂肪酸,這將它們的化學結構稱為與氫原子(有時是其他原子和分子基團)相連的碳原子鏈。

Omega-3 是必需脂肪酸和膳食脂肪的來源。

術語 不飽和 指存在連接碳和氫原子的雙鍵(飽和的,相比之下,意味著碳和氫僅通過單鍵連接,使碳完全“飽和”氫)。

前綴 “多”是指“許多”,表示脂肪酸中存在不止一個雙鍵。

omega-3 名稱也與結構和雙鍵位置有關。 脂肪酸鏈的每一端都有一個希臘名稱“alpha”(開始)或“omega”(結束)。

如果第一個雙鍵出現在距離鏈“omega”端三個碳原子的地方,則脂肪酸被認為是 omega-3。

還有一些 omega-6 脂肪酸,它的第一個雙鍵距離 omega 端有六個碳原子。 與 omega-3 一樣,omega-6 也是多不飽和脂肪酸和必需的。

然而,研究表明 omega-6 會促進炎症並增加患慢性病的風險,尤其是在與 omega-3 攝入量低的情況下。

建議將 omega-6 與 omega-3 的健康比例保持在 1:1 至 4:1 之間,並避免從加工食品和加工植物油(如葵花籽、玉米、大豆和棉籽)中攝入過多的 omega-6s油。

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Omega-3 三個來一個!

雖然有多種脂肪酸可以歸類為 omega-3,但其中有三種是最常見的,專家推薦食用。 它們是α-亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

1. α-亞麻酸 (ALA)

ALA 是最常見的膳食 omega-3 脂肪酸,主要存在於脂肪含量高的植物性食物中。 其中包括核桃、亞麻籽和奇亞籽作為最常見的來源。

ALA 本身並沒有很多生物學功能,因此人體會將其轉化為功能更強大的脂肪酸,如 EPA。

然而,該過程效率低下,只有約 0.5% 的 ALA 成功轉化為 EPA 和 DHA。 因此,不建議將 ALA 作為 omega-3 脂肪酸的唯一膳食來源。

2. 二十碳五烯酸 (EPA)

EPA 是一種 omega-3 脂肪酸,主要存在於魚類和海鮮中,如鮭魚、鯡魚、蝦和鱘魚以及魚油。 草食動物的肉類和奶製品也可能含有 EPA。

它在體內具有多種功能,包括形成稱為類花生酸的信號分子,可減少炎症。 多項研究表明,EPA可能在改善心理健康狀況方面發揮作用,尤其是抑鬱症。

3.二十二碳六烯酸(DHA)

與 EPA 一樣,DHA 主要存在於海鮮、肥魚、魚油和藻類中。 它的主要功能是為細胞膜提供結構,特別是在大腦和眼睛中。 事實上,DHA 在大腦中產生 40% 的多不飽和脂肪酸,在視網膜中產生 60%。

DHA 也是懷孕和哺乳期間的重要營養素,因為它支持成長中的胎兒和嬰兒神經系統的發育。 母親飲食中 DHA 的攝入量決定了有多少脂肪酸在母乳中傳播。

因為它們主要存在於海洋食物中,所以 EPA 和 DHA 通常被稱為海洋 omega-3。

三文魚歐米茄

Omega-3 脂肪酸的三大健康益處:

Omega-3 的健康益處已被廣泛研究和推廣,因為它們與飲食和補充劑攝入相關的許多積極益處。 這些好處包括:

1. 降低心血管疾病 (CVD) 的風險

根據美國心臟協會雜誌動脈硬化、血栓形成和血管生物學,omega-3 能夠通過降低心律失常和血栓形成(通常導致血栓、中風和/或心髒病發作)的風險來降低心血管疾病的風險,

他們還指出,omega-3 脂肪酸有助於減少血液中的脂肪(稱為甘油三酯),減緩可導致動脈粥樣硬化的斑塊的速度,並減少炎症反應。

發表在美國糖尿病協會官方期刊 Diabetes Care 上的一項研究發現,魚油補充劑形式的 omega-3 可顯著降低 2 型糖尿病患者血液中甘油三酯的數量。

另一項研究表明,補充海洋來源的多不飽和脂肪酸有助於減少炎症標誌物。

2. 神經和視力健康

膳食中的 omega-3 有助於大腦神經系統的正常生長和發育。

EPA 和 DHA 在子宮內嬰兒的大腦發育中發揮著關鍵作用,並且還通過保護腦細胞膜的健康來維持終生正常的大腦功能。

DHA 有助於視網膜中光感受器的結構完整性,這對健康的視力很重要。

Omega-3 脂肪酸是重要的營養素,對心臟和大腦有很多好處。

此外,充足的 omega-3 攝入可能有助於抵禦與衰老相關的認知和記憶挑戰。 研究文獻表明,omega-3,尤其是 DHA,對與年齡相關的認知衰退具有神經保護作用。

一項研究在 食品科技年鑑 發現食用富含 omega-3 的魚可以改善健康老年人的認知和記憶症狀。

3. 心理健康症狀的改善

成年人經常食用 omega-3 與降低患抑鬱症的可能性相關,而在心理健康狀況下補充 omega-3 的研究顯示出更有希望的結果。

在一項針對患有焦慮症的醫學生的研究中,受試者在補充 omega-3 脂肪酸後症狀有所改善,多項研究發現 omega-3,尤其是 EPA,可有效治療抑鬱症。

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每日攝入量建議以及有關 Omega-3 健康益處的更多信息

大多數專家和值得信賴的組織通過 ALA 或 EPA 和 DHA 的組合列出了單獨的每日 omega-3 攝入量要求。

美國國立衛生研究院建議從出生到 12 個月的嬰兒每天攝入 0.5 克總 omega-3,同時建議男性每日 ALA 攝入量為 1.6 克,女性為 1.1 克,懷孕的青少年和女性為 1.4 克,以及 1.3 克適合母乳喂養的青少年和女性。

世界衛生組織建議健康成年人每天至少攝入 250-500 毫克 EPA 和 DHA。

美國心臟協會建議成年人每周至少食用兩次魚(尤其是脂肪魚),以攝入足夠的心臟保護 omega-3。

由於金槍魚和鯖魚等大型掠食性魚類可能含有高水平的汞,美國心臟協會建議選擇各種不同種類的魚以盡量減少這種風險。

該組織還推薦含有 ALA 的植物來源,包括豆腐、大豆、核桃、亞麻籽(及其油)和菜籽油。

雖然大多數 omega-3 膳食補充劑被認為是安全的,並且任何副作用通常都很輕微,但美國食品和藥物管理局建議每天補充 EPA 和 DHA(組合)不超過 5 克。

對素食者/素食主義者友好的補充選擇是藻油,這是另一種安全有效的
增加omega-3攝入量的方法。

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Omega-3s 健康益處的外賣

Omega-3 脂肪酸是重要的營養素,它提供了無數的好處,特別是對心臟和大腦。 它們的影響貫穿於人類生長和發育的所有階段,更高的攝入量與積極的健康結果相關。

歸根結底,所有包含的信息並非旨在治療或診斷的原因有很多。 所表達的觀點是作者的觀點,應完全歸於作者。 有關醫療問題,請諮詢您的醫療保健提供者。





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